Классификация основных типов строения тела
Физиологи с середины XX века делят человеческие фигуры на три условных типа. Условные потому, что в чистом виде экто-, мезо- и эндоморфы встречаются очень редко. Обычно человек сочетает в себе черты двух или сразу трех типов с преобладанием одного из типажей.
- Эктоморфы
- Мезоморфы
- Эндоморфы
Эктоморфы
Данный тип телосложения отличает малый объем мышечной массы. Стройные, даже худощавые люди. У них снижен уровень подкожного жира, а конечности длинные, тонкие. Плечи и грудная клетка узкие. Основные преимущества – высокий уровень метаболизма и выносливости.
Питание выстраивайте следующим образом:
- половина дневного рациона – углеводы, четверть - белок;
- минимум жиров (20% дневного рациона);
- дробное питание равными порциями 5-6 раз в день;
- последний прием пищи – за час до сна.
Мезоморфы
Люди с широкой грудной клеткой и такими же плечами. У них средний уровень подкожного жира, стандартная скорость метаболизма. Нередко бедра уже, чем плечи. Мезоморфы прекрасно справляются с серьезными физическими нагрузками.
Питание рекомендуется выстроить следующим образом:
- акцент на здоровом питании с преобладанием белков и углеводов;
- минимальное количество жиров в рационе (30% от дневного рациона);
- время от времени используйте белковые диеты для избавления от жировых запасов;
- в течение дня предусмотрите два белковых, два углеводных приема пищи и один с овощами и полезными жирами (например, сливочным или растительным маслом).
Эндоморфы
Крупные и коренастые люди. Талия в обхвате превышает обхват груди или бедер. Именно про эндоморфов говорят, что «кость широкая» - у них действительно большие суставы, а размер костей позволяет выдерживать серьезные нагрузки. К недостаткам телосложения следует отнести пониженную скорость обмена веществ, а также предрасположенность к наращиванию подкожного жира.
Рекомендации по питанию:
- следите за уровнем инсулина – его лучше держать на низких значениях. Поэтому в рационе следует уменьшить количество углеводов (не более 25% суточного рациона);
- для восстановления энергии лучше употреблять жиры (не более 35%);
- противопоказаны быстрые диеты, голодание, низкокалорийное питание – все это включает механизмы накопления подкожного жира.
Как определить свой тип телосложения
Вооружитесь сантиметровой лентой и измерьте обхват запястья. В этом месте слой подкожного жира практически не растет и не изменяется в связи с колебаниями веса, поэтому замер принято использовать для определения ширины костей:
- у эктоморфов обхват запястья не превышает 17 см;
- мезоморфам соответствует параметр от 17 до 20 см;
- к эндоморфам себя могут причислить люди, чьё запястье в обхвате более 20 см.