Как много беспокойства это слишком много?
Беспокойство, сомнения и тревоги - нормальная часть жизни. Естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянно и не поддается контролю. Вы беспокоитесь каждый день о «что, если» и сценарии наихудшего случая, вы не можете выбросить из головы тревожные мысли, и это мешает вашей повседневной жизни.
Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может подорвать вашу эмоциональную силу, вызвать чувство беспокойства и нервозности, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе. Вы можете выражать свои негативные чувства близким вам людям, заниматься самолечением алкоголем или наркотиками или пытаться отвлечь себя, зонируя перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (GAD), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.
Если вы страдаете от чрезмерного беспокойства и напряжения, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы отключить тревожные мысли. Хроническое беспокойство - это умственная привычка, которую можно сломать. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.
Почему так сложно перестать беспокоиться?
Постоянное беспокойство может нанести тяжелый урон. Он может держать вас ночью и напрягать и нервировать днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя нервным, это может быть так трудно остановить. Для большинства хронических беспокойств тревожные мысли питаются убеждениями - как негативными, так и позитивными - которые вы придерживаетесь о беспокойстве:
Негативные убеждения о беспокойстве. Вы можете полагать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно может свести вас с ума или повлиять на ваше физическое здоровье. Или вы можете беспокоиться о том, что вы потеряете контроль над своими переживаниями - что они возьмут верх и никогда не прекратятся. В то время как негативные убеждения или беспокойство по поводу беспокойства усиливают ваше беспокойство и сохраняют беспокойство, позитивные убеждения по поводу беспокойства могут быть столь же разрушительными.
Как перестать беспокоиться Совет 1: Создайте ежедневный период «беспокойства»
Трудно быть продуктивным в вашей повседневной деятельности, когда беспокойство и беспокойство доминируют над вашими мыслями и отвлекают вас от работы, школы или вашей домашней жизни. Вот где может помочь стратегия отсрочки беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, дайте себе разрешение получить ее, но отложите на нее внимание до позднего времени.
Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Оно должно быть одинаковым каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас перед сном. Во время вашего периода беспокойства вам позволено беспокоиться обо всем, что у вас на уме. Остальная часть дня, однако, является зоной без беспокойств.
Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, кратко запишите это и затем продолжайте рассказывать о своем дне. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли - на блокноте, телефоне или компьютере - гораздо сложнее, чем просто думать, поэтому ваши опасения с большей вероятностью потеряют свою силу.
Совет 2: Бросьте вызов тревожным мыслям
Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу перейти к сценариям наихудшего случая или отнестись к каждой тревожной мысли, как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, если вы развалились при первых признаках проблемы. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают в себя:
Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу перейти к сценариям наихудшего случая или отнестись к каждой тревожной мысли, как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, если вы развалились при первых признаках проблемы. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают в себя:
Думая «все или ничего», глядя на вещи в чёрно-белых категориях, без среднего уровня. «Если все не идеально, я полный провал».
Чрезмерное обобщение из одного негативного опыта, ожидая, что оно сохранится навсегда. «Я не был нанят на работу. Я никогда не найду работу.
Сосредоточение внимания на негативах при фильтрации позитивов. Заметив одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло не так. «Я неправильно понял последний вопрос теста. Я идиот."
Придумать причины, по которым позитивные события не учитываются. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто глупая удача».
Делать негативные интерпретации без фактических доказательств. Вы действуете как читатель разума: «Я могу сказать, что она тайно ненавидит меня». Или гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».
Ожидается, что случится худший сценарий. «Пилот сказал, что нас ждет некоторая турбулентность. Самолет потерпит крушение!
Полагая, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все должны смеяться надо мной.
Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и бейте себя, если вы нарушаете какое-либо из правил. «Я не должен был пытаться начать разговор с ней. Я такой идиот.
Обозначать себя на основе ошибок и выявленных недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю быть один.
Принимая на себя ответственность за вещи, которые находятся вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его, чтобы он ехал осторожно под дождем.
Как бросить вызов этим мыслям
Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:
Каковы доказательства того, что мысль верна? Что это не правда?
Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низкая, каковы некоторые более вероятные результаты?
Эта мысль полезна? Как беспокойство об этом поможет мне и как это повредит мне?
Что бы я сказал другу, который переживал это?
Совет 3: различайте решаемые и неразрешимые проблемы
Исследования показывают, что пока вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньше беспокойства. Пробежка по проблеме в вашей голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы чего-то достигли. Но беспокойство и решение проблем - это две разные вещи.
Решение проблемы включает в себя оценку ситуации, разработку конкретных шагов для ее решения, а затем реализацию плана. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на пребывание в наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь с ними дело, если они действительно произойдут.
Вы склонны предсказывать, что плохие вещи произойдут только потому, что они неуверенны? Какова вероятность того, что они будут?
Учитывая вероятность очень низкая, возможно ли жить с небольшим шансом, что может произойти что-то негативное.
Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Не могли бы вы сделать то же самое?
Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неуверенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но, настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.
Разрешено ли ваше беспокойство?
Производительные, разрешимые заботы - это те, над которыми вы можете действовать немедленно. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые проблемы - это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что если мой ребенок попадет в аварию?»
Если беспокойство разрешимо, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того, как вы оценили свои варианты, составьте план действий. Как только у вас есть план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете себя гораздо менее обеспокоенным.
Если беспокойство не решаемо, примите неопределенность. Если вы страдаете хроническим беспокойством, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадают в этот лагерь. Беспокойство - часто способ, которым мы пытаемся предсказать, что ждет нас в будущем - способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышление обо всех вещах, которые могут пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях не даст вам насладиться тем, что у вас есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, займитесь своей потребностью в достоверности и немедленных ответах.
Совет 4: прервите цикл беспокойства
Если вы чрезмерно волнуетесь, может показаться, что негативные мысли текут через вашу голову при бесконечном повторении. Вы можете чувствовать, что выходите из-под контроля, сходите с ума или собираетесь выгореть под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе время отдохнуть от беспощадных волнений.
Вставай и двигайся. Упражнения являются естественным и эффективным средством против беспокойства, потому что они выделяют эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие. Еще важнее то, что, действительно сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойств, проходящих через вашу голову. Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются земли, например, когда вы идете, бегаете или танцуете, или ритм вашего дыхания, или ощущение солнца или ветра на вашей коже.
Возьмите уроки йоги или тай-чи. Сосредоточив свой ум на своих движениях и дыхании, практика йоги или тай-чи удерживает ваше внимание на настоящем, помогает очистить ваш разум и привести в расслабленное состояние.
Размышление. Медитация работает, переключая ваше внимание с заботы о будущем или о прошлом на то, что происходит сейчас. Будучи полностью вовлеченным в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и забот. И вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, зажигать свечи или ладан или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из многих бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые могут помочь вам в процессе медитации.
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив свое внимание на своем теле, а не на мыслях. Попеременно напрягаясь, а затем освобождая различные группы мышц в своем теле, вы ослабляете мышечное напряжение в своем теле. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать.
Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но, выполняя упражнения по глубокому дыханию, вы можете успокоить свой ум и успокоить негативные мысли.
Методы релаксации могут изменить мозг
Хотя вышеперечисленные техники релаксации могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и тревоги, регулярная их практика также может изменить ваш мозг. Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность на левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем больше облегчения беспокойства вы испытаете и тем больше контроля вы начнете чувствовать над своими тревожными мыслями и заботами.
Повторяйте ежедневно. Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, является простой концепцией, но требуется время и регулярная практика, чтобы пожинать плоды. Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум продолжает возвращаться к вашим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от цикла негативного беспокойства.
Совет 5: поговорите о своих заботах
Это может показаться упрощенным решением, но разговор лицом к лицу с доверенным другом или членом семьи - кем-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь - является одним из наиболее эффективных способов успокоить вашу нервную систему и рассеять ее. беспокойство. Когда ваши беспокойства начинают нарастать, обсуждение их может сделать их гораздо менее угрожающими.
Хранение беспокойства для себя только заставляет их накапливаться, пока они не кажутся подавляющими. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи неоправданны, вербализация их может разоблачить их такими, какие они есть - ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, если вы поделитесь ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, даже не подумали.
Создайте сильную систему поддержки. Люди - это социальные существа. Мы не должны жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не стоит недооценивать пользу нескольких людей, которым вы можете доверять, и рассчитывайте, что они будут рядом с вами. И если вы не чувствуете, что вам есть кому доверять, никогда не поздно установить новые дружеские отношения.
Знайте, кого следует избегать, когда вы испытываете беспокойство. Ваш взволнованный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда вырастали. Если ваша мать страдает хроническим заболеванием, она не лучший человек, которому нужно звонить, когда вы испытываете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, склонны ли вы чувствовать себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.