Увидела недавно на улице сутулую молодую мамочку с малышом на руках. Вид, надо сказать, печальный. Судя по всему, настолько замоталась, что не замечает проблему. Придя домой, я стала разглядывать себя в зеркале: нет, у меня все в порядке, осанка на месте, хотя мелкий с рук почти не слазит. Уверена, это благодаря упражнениям, которые я делаю для укрепления мышц спины и рук через день. Делюсь с вами.
1. Для начала мягкий массаж спины. Встаю на четвереньки, смотрю, чтобы колени были ровно под тазовыми костями, ладони под плечами, пальцы ног подвернуты. Спина в нейтральном положении. Глубокий вдох, с выдохом округляю спину максимально, подбородок прижимаю к груди, копчик опускаю вниз. В йоге это называется «поза коровы». Со вдохом начинаю выгибать спину в «позу кошки». Сначала поднимаю копчик, потом опускаю поясницу, выгибаю грудь вперед, поднимаю голову. Повторяю такой цикл шесть раз, заканчиваю на выдохе.
2. Теперь «поза горы»: встаю на ноги, колени и локти втягиваю, выпрямляю спину, подкручиваю копчик вниз, чтобы не прогибалась поясница. Поднимаю руки вверх и сгибаю ноги в коленях, следя за тем, чтобы видеть пальцы ног и не прогибать поясницу. Получилась «поза стула». Чередую эти два положения пару раз: 1 минута – стул, полминуты – гора.
3. Отдыхаю в позе «прямого угла». Подхожу к стене, упираюсь в нее руками и отхожу назад так, чтобы мой наклон образовал прямой угол. Стою так три минуты. Стараюсь не расслаблять руки и держать поясницу.
4. Чтобы расслабить и растянуть мышцы рук и спины, напоследок делаю «позу полумесяца». Для этого становлюсь спиной к стене, беру кирпич (у меня специальный для йоги, вы можете взять стопку книг, например, или любой предмет для опоры) в одну руку и наклоняюсь в сторону этой руки. Другую руку поднимаю вверх, а неопорную ногу держу параллельно полу. Так по 1,5 минуты на каждую сторону.
Упражнения статичные, не требуют много сил и занимают всего 15 минут моего времени (делаю, пока дети спят днем), но при этом прекрасно укрепляют мышцы и помогают мне заботиться о здоровье спины и не заработать горб.