Средиземноморскую #диету превозносят в течение многих десятилетий, и неудивительно – свежие морепродукты, сочные овощи и фрукты, орехи, зелень и качественные масла способны поднять настроение даже при мысли о них. Вдохновленные вкусами и методами приготовления пищи в странах, граничащих со Средиземным морем, блюда этой кухни способны бороться с воспалениями, способствуют поддержанию здоровья сердца, снижают риск развития рака, повышают продолжительность жизни и поддерживают мозговую активность.
Результаты новых исследований говорят о том, что эти любимые во всем мире блюда также могут снизить риск слабости, возникающей при старении. Согласно данным, опубликованным в журнале Gut, особое внимание в средиземноморском рационе уделяется фруктам и овощам, здоровым жирам и цельнозерновым продуктам, которые стимулируют полезные кишечные бактерии, связанные с улучшением работы мозга, памяти и снижением риска развития хронических заболеваний, связанных со снижением подвижности в пожилом возрасте.
В исследовании приняли участие 612 человек из пяти европейских стран в возрасте от 65 до 79 лет, которые ощущали слабость. Половина участников были проинструктированы соблюдать особый режим питания, основанный на принципах средиземноморской диеты, употребляя достаточное количество овощей, бобовых, фруктов, орехов, оливкового масла и рыбы, а также немного красного мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров. Другая половина продолжала питаться как обычно.
Исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживался диеты в течение года, было меньше разнообразия бактерий в кишечном микробиоме, отмечался рост полезных бактерий, которые, как было ранее обнаружено, снижают риск слабости, повышают активность мозга и улучшают память. Эти результаты подтверждают возможность улучшения привычной диеты для регулирования кишечной микробиоты, которая, в свою очередь, может способствовать более здоровому старению.
Соавтор исследования профессор Пол О'Тул, руководитель школы микробиологии в Университетском колледже в Корке, Ирландия, объясняет: «Средиземноморская диета стимулирует рост кишечных микробов, которые могут уменьшить воспаление в организме, что дает иммунной системе больше шансов на борьбу с болезнями и лучший ответ на вакцины».
Однако, по словам О'Тула, это небыстрый процесс - требуется от шести месяцев до одного года, чтобы изменить ситуацию. «Ранее мы пытались улучшить кишечный микробиом в течение 6 месяцев с помощью 5 пребиотиков, и эффект был скромным», - продолжает он. «Средиземноморская диета в течение всего года дала гораздо более сильный эффект».
Как приобщиться к средиземноморской диете, особенно во времена, когда ужин на террасе греческой таверны нам только снится? Предлагаем примерное меню на 3 дня, после которых не захочется останавливаться:
День 1
Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами и медом
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной или нежирным йогуртом с травами
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты
День 2
Завтрак: пшенная каша с тыквой и изюмом, яблоко
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью
Ужин: отварная говядина, тушеные кабачки с морковью
День 3
Завтрак: два куриных вареных яйца или омлет с болгарским перцем, кусочек цельнозернового хлеба
Обед: запеченная белая рыба с помидорами, салат из тертой моркови или свеклы
Ужин: стакан кефира, творог с медом