Вот тебе, милое создание , короткая, но очень эффективная программа, которая задействует большинство твоих мышц.
Основательно разомнись 10-15 минут лёгкое кардио+ суставная гимнастика 5 минут (если уж совсем часы поджимают, не делай суставную но кардио лишь сократи до 10 минут, ибо сердце одно)
1. Жим ногами сидя 5х15 (можно заменить на приседания в Смита)
2. Жим штанги лёжа/ тяга штанги к поясу 5х10
3. Сгибания ног лёжа/ сведение ног в тренажёре 4х10
4. Если осталось время и успеваешь то сделай пресс и экстензии 4х20
Эти 3 движения отнимут 25 минут твоего времени + 10 мин на разминку + 5 минут на растяжку, итого = за 40 мин ты получишь, полноценную проработку всего тела.
