Мы привыкли, что бег – это кардиотренировка, увеличение объема легких. Но если бегать правильно, можно прокачать мышечную массу как во время силовых упражнений.
Как задать мышцам настоящую беговую встряску, рассказывает Yellmed со ссылкой на Women's Health.
Напрячь мышцы во время бега помогает горизонтальное положение — тело стремится вперед, а направляют его бедра и ягодичные мышцы. В вертикальном положении мышцы тоже испытывают нагрузку – при каждом шаге напрягаются, чтобы мы двигались.
Вне зависимости от того, как бегаете, мышцы приспосабливаются к вашему положению и минимизируют для себя нагрузку. Поэтому поначалу 30-минутная пробежка давала хорошее мышечное напряжение, но когда вы к ней привыкли, мышцам тоже стало намного легче.
Чтобы «встряхнуть» и «переключить» свои мышечные волокна, нужно обеспечить им более короткие всплески силы. То есть сфокусироваться либо на скорости, либо на подъемах — и тогда мышцам придется сокращаться интенсивнее.
- Попробуйте «20-секундные спринты в гору»: найдите холм и бегите на него в течение 20 секунд. Затем вернитесь туда, откуда начали, и повторяйте так 10 раз.
- «Фонарные ускорения»: используйте уличные фонари. Увеличивайте темп перед каждым новым фонарем. Начните с 40-процентного ускорения. Когда «обгоните» один фонарь, к следующему ускорьтесь до 60 процентов. На следующем фонаре — до 80. Затем измените схему, чтобы вернуться к 40-процентному ускорению, и повторите все заново.
- Практикуйте «стадионный бег»: если у вас есть доступ к стадиону, сначала идите в легком темпе, затем бегите быстро. Повторяйте так около восьми кругов.
Практикуя бег для прокачки мышц, не переставайте посещать зал — придерживайтесь минимум двух в неделю занятий с тренажерами. Вместе с бегом спортзальная нагрузка позволит обрести красивое тело.
Ранее Yellmed рассказывал, почему для похудения лучше есть зеленые бананы, чем желтые.