Эти упражнения нужны не для того, чтобы НАКАЧАТЬ мышцы и увеличить их в объеме, а придать им тонус, чтобы на пляже они выглядели подтянуты, уменьшить проявление целлюлита. Упражнения всего три.
Не обольщайтесь на легкое название статьи. Работать придется в нескольких подходах. Вообще в фитнесе что-то подтянуть, уменьшить проблемные зоны - это самое сложное, потому что вылепить идеал из среднестатистического тела, не перекачав его или сильно похудев, сложно. Ягодичная мышца - большая и работать на нее нужно долго и упорно.
Какими упражнениями?
1. Приседания
Да, обычным базовым, известным всем со школы. Спину не круглить, колени не заваливать. Для простоты - подойдите к стенке, уприте ноги в плинтус или что у вас там и приседайте, отводя таз назад. Приседаем до параллели с полом. Выполните 3 подхода. В каждом - максимальное число повторений. Например, я могу 100 раз без веса присесть и только после этого я чувствую, что больше не могу, а моя бабушка лишь пять. Вот и Вам я не дам необходимое число повторений. До тех пор приседай, пока можешь. Устала и не могешь? Отдохни минутку, следующий подход.
Если приседать нельзя, переходи сразу к следующим упражнениям. Внимание: лень не является противопоказанием к упражнению.
2. Подъем таза лежа или мостик.
Ложимся на пол. Подъем таза на полу. Пятки на полу. Тоже три подхода на максимальное число повторений. Если легко, поднимайте таз на одной ноге, вторая должна образовывать прямую линию с корпусом.
3. Подъемы согнутой ноги на четвереньках. Ногу поднимаем выше, но не включаем поясницу. Бедро должно быть параллельно полу. Три подхода - максимальное число повторений.
О дыхании: дышать нужно, дыхание не задерживайте. Главное правило: выдох на усилие, вдох на расслабление. Дыхание должно быть непрерывным.
Делаете такую тренировку три раза в неделю. Подходит всем типам фигур.
Ну и в конце что-то типа растяжки: