Вы уже знаете, насколько лучше вы себя чувствуете после хорошего ночного сна, но хороший сон помогает вашему мозгу менее очевидными способами, чем просто не стать слабым на следующий день. Фактически, сон от семи до девяти часов каждую ночь может помочь обеспечить ваше когнитивное благополучие.
В краткосрочной перспективе это дает вашему мозгу время вымывать мусор, который накапливается, например, белковые бляшки и бета-амилоидные клубки, - через своего рода желоб, называемый глифатической системой. И в долгосрочной перспективе это может помочь предотвратить такие болезни, как болезнь Альцгеймера. Так что стоит знать несколько хитростей и привычек, чтобы помочь себе.
Вот что следует избегать:
1. Никакого алкоголя!
Слишком легко влезть в рутину выпивать стакан или два вина каждый вечер, и вы не будете одиноки, думая, что это поможет вам расслабиться и лучше спать. Но что вы можете не осознавать, так это то, насколько значительно ухудшается качество вашего сна, когда вы пьете.
Алкоголь является депрессантом и нейротоксином, что означает, что он замедляет процессы в центральной нервной системе, уменьшая электрическую проводимость в мозге. Это означает, что нейроны, которые посылают и получают электрические сигналы, которые вызывают выпуск нейротрансмиттеров, работают медленнее. На самом деле, если вы провели вечер, выпивая, а затем легли спать с вашим фитнес-браслетом или браслетом HELI, это показало бы значительно повышенный уровень стресса для вашего тела во время сна.
Именно благодаря физиологическому ответу организма, когда он пытается вывести токсин, печень работает больше, когда она должна отдыхать, что приводит к напряженному состоянию, из которого вы просыпаетесь, чувствуя себя истощенным. В течение ночи, поскольку печень использует большую часть энергии тела, чем обычно, мозг испытывает недостаток в своих обычных ресурсах и изо всех сил пытается эффективно восстановиться в течение следующего дня.
2. Не Netflix&Chill
Многим людям нравится смотреть телевизор, чтобы расслабиться после долгого рабочего дня, и хотя это может помочь отвлечь вас от повседневных забот, оно не подготавливает ваш мозг к спокойному ночному отдыху. Мелатонин, гормон, который помогает регулировать сон, выделяется в кровоток шишковидной железой. Но темнота заставляет железу начать работать, и это смущает синий свет, который излучает большинство экранов.
Многие люди слышали об этой проблеме, когда дело касается их смартфонов, но этого может быть недостаточно, чтобы выделить только это устройство, а не другие. Даже чтение электронной книги на планшете или определенных видах электронных книг или просто просмотр обычного телевидения может быть проблематичным. Попробуйте читать бумажные книги и убедитесь, что вы перестали смотреть на экраны всех ваших устройств, по крайней мере, в течение часа, прежде чем лечь спать.
Сексуальная близость приводит к высвобождению связывающего гормона окситоцина, который заставляет вас чувствовать себя комфортно и снижает ваш стресс - помогая вам погрузиться в хороший ночной сон.
3. Пропустите закуски поздней ночи
Употребление большой, тяжелой пищи также является плохой идеей, особенно кислой, острой или жирной пищи, которая может активно стимулировать мозг . Некоторые продукты, такие как бекон и консервированное мясо, соевый соус, некоторые сыры, орехи, помидоры и красное вино, содержат химическое вещество под названием тирамин, которое вызывает выделение норэпинефрина, стимулятора для мозга, который повышает активность мозга. Даже некоторые молочные напитки, которые, как многие полагают, вызывают сон, содержат большое количество сахара, который также может поддерживать вас. Поэтому убедитесь, что вы проверили этикетку и тщательно выбрали свой ужин.
Теперь, когда вы вычеркнули эти привычки из своей вечерней рутины, что вы должны добавить к ней?
Вот что следует добавить:
1. Запах лаванды
Лаванда - это мощный нейромодулятор, который означает, что он снижает ваше кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру кожи, делая вас более расслабленными и более склонными к засыпанию. Запах оказывает сильное и непосредственное влияние на эмоции и настроение из-за близости обонятельного нерва (который содержит чувствительные нервные волокна, относящиеся к запаху) к мозгу.
Есть также ассоциативное качество, чтобы регулярно пахнуть лавандой перед сном. Если вы сделаете это привычкой, это будет сигнализировать вашему мозгу о том, что пора сворачиваться (как только вы установили эту связь, вы также можете воспользоваться ею на дороге; просто бросьте лаванду в свою дорожную сумку). Если вам не нравится лаванда, жасмин является хорошей альтернативой и может дать аналогичные эффекты.
2. Пить ореховое молоко с куркумой
Вместо того чтобы покупать порошкообразный молочный напиток с высоким содержанием сахара, вы можете приготовить собственный расслабляющий напиток перед сном, используя ореховое молоко, например, миндальное, которое полно магния. Магний помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и успокаивает нервную систему.
В качестве секретного ингредиента добавьте куркуму, чьи мощные противовоспалительные свойства могут предотвратить проблемы с желудком в ночное время, которые могут нарушить ваш сон (и которые даже были связаны с предотвращением деменции ). Если вы хотите подсластить свой напиток, используйте мед, а не сахар, чтобы повысить свой иммунитет.
3. Немного охладитесь.
Циркадные ритмы - это ряд физических, психических и поведенческих изменений нашего тела. Они следуют примерно за 24-часовым циклом и зависят в первую очередь от того, насколько яркой является наша среда. Из-за этих ритмов температура нашего тела автоматически понижается на пару градусов ночью, заставляя нас чувствовать сонливость.
Поэтому, когда вы принимаете горячую ванну, в идеале за 60–90 минут до сна, температура вашего тела повышается, но быстрое, более крутое охлаждение сразу же расслабляет вас. А поскольку лучший способ повысить уровень магния на самом деле через кожу, вы можете попробовать добавить соли магния в ванну, чтобы снизить уровень кортизола. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне не слишком жарко и душно, когда вы выходите из ванны. Более прохладная комната может помочь уменьшить тепло вашего тела на пару градусов, необходимых для лучшего сна.
Хотя засыпание может показаться пассивным процессом, в нем участвует целый ряд нейротрансмиттеров, включая гистамин, дофамин, норэпинефрин, серотонин, глутамат и ацетилхолин. Но это означает, что есть много физиологических «рычагов», которые вы можете использовать для лучшего ночного сна. Правильно настройте вечернюю рутину, и вы сможете наслаждаться всеми вытекающими отсюда последствиями - лучшей концентрацией, памятью и настроением, повышенным творческим потенциалом и уменьшением воспаления и стресса.