Многие люди мечтают накачать пресс и быть похожими на подтянутых моделей с обложки модных журналов. Однако, мы отовсюду слышим, как это сложно и боимся браться за это. А что если я вам скажу, что не обязательно каждый день носиться в тренажерный зал, чтобы получить “железный пресс” и тренироваться нужно всего пару раз в неделю….. Всё гораздо проще, чем кажется)))
Тренировки
Вы удивитесь, но мышцы живота не нуждаются в усердных тренировках, поэтому вы легко сможете привести себя в форму прямо дома.
Мышцы пресса не нужно тренировать каждый день. Лучше всего делать упражнения через день. Также не стоит ограничиваться простыми упражнениями на пресс. Чтобы согнать жировую прослойку, которая скрывает мышцы, я рекомендую бегать. Да, не все это любят, но это один из лучших способов согнать лишний жир.
Самые эффективные упражнения на пресс:
Скручивание
Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.
Я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.
Делать 15-20 повторений, отдых не более 3мин между подходами. 3-4 подхода.
Ножницы
Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.
Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Делать 15-20 повторений, отдых не более 3мин между подходами. 3-4 подхода.
Планка
Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.
начинайте с 30сек, и постепенно добавляйте время.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.
делаем 20-25 повторений, с перерывом в 2 минуты между подходами, подходов делаем 4-5.
Есть много хороших упражнений на пресс, но я выделил самые эффективные из них. Пресс эта та группа мышц на которую можно уделять не много времени 30-40 мин в день достаточно что бы хорошо проработать эту группу.