В течение многих лет люди набирали вес, чтобы нарастить мускулы и многие концентрировались именно на руках. Кажется, что парни проводят все время в тренажерном зале, работая над этой одной частью тела, и многие люди в значительной степени оставляют нижнюю часть тела без внимания. Почему бицепсы так важны - мы не знаем, но если вы хотите выглядеть как герой боевика, вам понадобится пара прекрасных мускулистых рук. Итак, сегодня я расскажу, как же заполучить вид терминатора и сделать это быстро.
Прежде всего, не советую вам заниматься только этой частью тела. Просто добавьте тренировки в свой распорядок дня и не пропускайте их, даже если у вас выходной. Лучше выполнять растяжку после тренировки и есть много полезных продуктов, богатых белком. Также рекомендуется не переусердствовать - вам не нужно работать изо всех сил, но вы должны пытаться соблюдать идеальную технику выполнения. Начнем с того, что вы уже знаете или как минимум видели.
День 1. Молоток с гантелями
Всего три подхода, и каждый будет состоять из восьми повторений для каждой руки. Итак, как его выполнять? Подберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете работать все три подхода. Лучше начать с веса полегче и увеличивать его со временем. Конечно, важно разогреть мышцы, но необходимо, чтобы вы оказывали весу сопротивление. Необязательно браться за что-то легкое, но не стоит поднимать вес настолько тяжёлый, что испортит вашу технику. Это касается каждого упражнения, о котором пойдет речь.
Встаньте прямо, держа по гантеле в каждой руке. Ваши ладони должны быть повернуты внутрь. Теперь поднимите одну руку противоположному плечу, не поворачивая гантель. Вы выполняете движение крест-накрест, поэтому гантель в правой руке вы будете поднимать к левому плечу. По мере подъема руки, медленно выдыхайте и ненадолго удержите груз наверху. Затем медленно опускайте руку в изначальное положение. Сохраняйте дыхание и движения стабильными: никаких беспорядочных резких толчков. Сделайте то же самое для другой руки. Выполняйте все подходы.
День 2. Штанга
Он состоит из двух подходов, и каждый будет состоять из 5 повторений. Да, будет нелегко. Опять же, начинайте с более легкого веса, постепенно его увеличивая.
Для начала встаньте прямо, не сутультесь, держите штангу вытянутыми вдоль тела руками. Ваши локти должны быть практически прижаты к вашему телу. Необходимо начать поднимать все к своему корпусу, но здесь важно то, как вы двигаетесь. На самом деле, двигаться должны только предплечья. Когда вы поднимете штангу, задержите ее на секунду и напрягите бицепс. Появится легкое ощущение жжения, но это нормально. Медленно опускайте штангу, сохраняя крепкую хватку. Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите все подходы.
День 3. Жим с гантелями
Выполняете 3 подхода по 10 повторений.
Если вы не знали об этом упражнении, то читайте внимательно. Возьмите гантели и лягте спиной на пол. Можете согнуть колени - это не ошибка. Держите гантели прямо над собой, чтобы локти были прямыми. Опускайте гантели, пока ваши локти не достигнут пола. Если вы прижмёте руки ближе к себе, это больше повлияет на трицепс. Если руки будут раздвинуты в стороны, основная нагрузка будет на грудь. Когда вы поднимаете гантели вверх, они должны встретиться наверху одновременно.
День 4. Отжимание на брусьях
Да, речь идет о бицепсах, но вам нужно будет делать следующее упражнение, если вы хотите выглядеть как моряк Попай. Необходимо выполнять 2 подхода по 5 повторений.
Понадобится пара брусьев, чтобы выполнить отжимания. Проблема для некоторых заключается в том, что они изо всех сил пытаются отжаться хотя бы раз, тогда как необходимо сделать несколько. Не переживайте, во многих спортивных залах для этого есть вспомогательное оборудование. Но если вы не можете найти его, можно найти друга, который тоже может помочь, а если и это невозможно, то просто выполняете, как можете. Если не получается отжаться даже один раз, стоит попробовать это упражнение у скамейки.
Начните с прямыми руками, а затем медленно опускайтесь, вдыхая в процессе. Вы должны опуститься так низко, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Отталкиваясь назад, выдыхайте. Старайтесь держать спину прямо, а локти прижать ближе к телу.
День 5. Супер подход
В пятый день необходимо выполнить два упражнения на руки. Первое - это разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Она рассчитано на 4 подхода по 20 повторений.
Для этого вам понадобится специальное оборудование, которое в настоящее время имеется в большинстве спортивных залов. Оно состоит из системы блоков, к одному из которых крепится трос, чтобы можно было тянуть к себе вес. Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от тренажеров и держите спину прямо. Держаться за двойной трос необходимы двумя руками, ладонями внутрь. Каждая рука на отдельной веревке. Для этого упражнения ваши локти должны располагаться вдоль тела, а двигаться должны только предплечья. Если вы начинаете двигаться резко, то определенно делаете это неправильно. Поднимите руки вверх, выдыхая. Когда руки будут наверху, задержите их на секунду и напрягите бицепсы. Теперь медленно вдохните, осторожно опуская руки в начальное положение. Помните - работа идет не на скорость, а на технику. Те парни в спортзале которые выполняют все так быстро, как только могут, делают это неправильно. Когда вы работаете с весом медленно, вы напрягаете мышцы больше.
Второе упражнение - это раскрытие трицепса с вытягиванием блока вниз. Для этого вам также понадобится тренажер, только теперь вы тянете канат вниз, а не вверх. Вы также выполняется четыре подхода по 20 повторений.
Для этого к блоку также крепится двойной канат. Такой, который вы можете раздвинуть v-образную форму. На этот раз вы будете стоять почти прямо, но немного наклонившись к тренажеру. Нужно медленно опускать веревку вниз, чтобы ваши руки опускались до бедер. Когда вы опускаете руки до предела, верхняя часть ваших рук должна быть расположена вдоль корпуса, но руки должны быть раздвинуты так, чтобы веревка образовывала букву V. Должны двигаться только ваши предплечья. Выдыхайте, когда опускаете руки и вдыхайте, когда поднимаете их вверх. Не торопитесь. Вы также можете найти v-образный брусок в тренажерном зале. Он работает так же хорошо, как и веревка.
Повторяйте эти пять дней шесть раз, и через 30 дней вы наверняка увидите разницу. Конечно, существует много вариантов тренировок на бицепс и трицепс, но эти упражнения охватывают все. Но это то что вам действительно нужно, чтобы создать объемные руки.
Теперь осталось попробовать и вернуться позже чтобы рассказать, какие изменения вы заметили. Возможно вы хотите поделиться своим мнением в комментариях или добавить какие-либо альтернативные тренировки.