Привет, я хочу дать готовую программу тренировок, которая рассчитана на 3 тренировки в неделю. Это лишь одна тренировка из трёх. Сегодня мы будем качать ноги и плечи. Обратите внимание на предыдущие тренировки спины и трицепса и груди и бицепса.
Итак, если вы хотите сделать акцент на ноги и плечи, то необходимо тренировать в первую очередь. Также рекомендую каждую тренировку ног и плеч увеличивать вес на 0,5-1 кг, сама тренировка раз в неделю. Каждую 4 неделю необходимо проводить легкую тренировку, то есть сокращаем вес на 50% и делаем больше изолирующих управлений в диапазоне 15 - 20 повторений.
- ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЬ
1) Приседания со штангой на плечах.
Комментарий: в каждом подходе повышай вес, последний в отказ.
Подходы и повторения: 1 Разм. Раб. 3 на 12 - 10 - 8.
Отдых между подходами: 2,5 минуты.
2) Жим ногами.
Комментарий: в каждом подходе повышай вес, последний в отказ.
Подходы и повторения: 3 на 10 - 8 - 6.
Отдых между подходами: 2,5 минуты.
3) Разгибания на тренажере.
Комментарий: фиксированный вес, тяжело без отказа.
Подходы и повторения: 2 на 10 .
Отдых между подходами: 1,5 минуты.
4) Жим гантелей сидя.
Комментарий: фиксированный вес, тяжело без отказа.
Подходы и повторения: 3 на 8 .
Отдых между подходами: 1,5 минуты.
5) Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
Комментарий: фиксированный вес, тяжело без отказа.
Подходы и повторения: 3 на 8 .
Отдых между подходами: 1,5 минуты.
6) Разводки гантелей в стороны.
Комментарий: медленная техника, дропсет.
Подходы и повторения: 1 на 10 - 10 - 10 .
7) Тщательная заминка мышц ног.