Мне много пишут вопросов на тему правильного и сбалансированного питания. Одним из самых часто задаваемых вопросов за последнее время стал: «можно ли есть фрукты, в каких количествах, как много в них углеводов, влияют ли они на фигуру?». И не удивительно, ведь сейчас разгар лета. На многих деревьях уже созревают плоды… В данной статье я постараюсь максимально раскрыть тему пользы фруктов, а так же, какие нюансы нужно учитывать при их потреблении.
С детства мы слышим фразу: «Ешьте больше фруктов и овощей». Фрукты всегда считались здоровой пищей и употреблялись на протяжении тысячелетий. Данные продукты, подаренные нам природой, содержат в своем составе массу витаминов, клетчатки и кучу других веществ полезных человеку. Исходя из описания, может показаться что они являются идеальной пищей… Но так ли это?
Большое количество людей, за последние годы, стало подвергать сомнению утверждение о пользе фруктов. Главным образом ссылаясь на содержание в них большого количества фруктозы по сравнению с другими цельными продуктами.
Фруктоза - это нужно знать!
Основными поставщиками калорий в заподно-европейском рационе питания, в большинстве случаев, являются сахар (сахароза) и концентрированный кукурузный сироп. Глюкоза и фруктоза - два компонента из которых они оба состоят. Каждая клетка на планете и в том числе наш организм имеют в своем составе и производят глюкозу. Она является абсолютно необходимым веществом для жизни, или если сказать другими словами - первоочередным источником быстрой энергии.
Что касается фруктозы, она не содержится и не вырабатывается в химическом составе организма человека. Фруктоза только извне поступает в наш организм.
Фруктоза и глюкоза по-разному метаболизируются в организме. Фруктоза усваивается исключительно клетками печени, в нашем организме, в то время, как глюкоза используется любой клеткой.
Высококалорийная диета с большим содержанием фруктозы может привести к ожирению, развитию диабета 2 типа, жировому гепатозу, сердечно-сосудистым заболевания и даже раку. Дело в том, что перегруженная печень, калориями и фруктозой, способна переработать только небольшое количество фруктозы в глюкозу, оставшееся количество фруктозы уходит в энергетическое депо (жировые отложения). Доказано различными исследованиями, что неконтролируемое употребление фруктозы приводит к инсулинорезистентности, а в конечном итоге к ожирению и диабету 2 типа.
Как и глюкоза, на чувство сытости фруктоза не влияет. Чувство насыщения не приходит и мы переедаем.
И так, с излишним потреблением фруктозы мы разобрались. А как же обстоят дела с фруктами?
Важно понимать что…
К фруктам, все вышесказанное НЕ ОТНОСИТСЯ!
Огромное количество витаминов, клетчатки, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов (растительных соединений, благотворно влияющих на наш организм) - все это содержится в фруктах. Клетчатка, содержащаяся в большом количестве в фруктах, снижает уровень холестерина, способствует быстрому насыщению и препятствует всасыванию углеводов. Некоторые исследования доказали эффективность растворимой клетчатки в способствование снижению веса.
Потребление фруктозы в больших количествах наносит вред нашему организму, тем не менее, превысить допустимое количество фруктозы, употребляя фрукты просто невозможно.
Прежде чем отказываться от продуктов, которые якобы слишком богаты углеводами, важно понимать, саму форму потребляемых углеводов.
Между пищевой ценностью искусственно внедренных сахаров, которыми перегружены абсолютно все продукты стоящие сегодня на полках в магазинах и пищевой ценностью природных углеводов – сахара, крахмала и пищевых волокон, содержащихся во фруктах и других растительных продуктах, существует большая разница!
Когда мы говорим о количестве сахара, нужно разобраться о какой порции фруктов идет речь? Чашка клубники содержит лишь 7 грамм натурального сахара ( меньше, чем 2 чайные ложки), средний апельсин содержит 12 граммов (около 3 чайных ложек), однако в каждом случае вы получаете 3 грамма клетчатки и почти суточную дозу витамина С, некоторое количество калия, фолиевой кислоты, полезные антиоксиданты и это все при каких-то 50-60 калориях.
Если сравнить со всем известным лимонадом с красной этикеткой и коричневым содержимым, то окажется что в одной банке содержится около 225 калорий без каких-либо полезных дополнений. Вы просто употребляете жидкость содержащую красители, искусственные ароматизаторы и порядка 60 граммов добавленного сахара (30 из которых фруктоза), а это без малого 1/3!
Эволюция подготовила тело человека к усвоению только небольшой дозы фруктозы, найденной в природе. А вот для большинства людей, большое количество сахарозы вредно, при этом данный факт не касается фруктов.
НО все должно быть в МЕРУ!
Сколько фруктов ежедневно можно
съедать?
Не страдающим ожирением людям, можно съедать от 2 до 4 фруктов в день. Если в вашей жизни присутствует высокоинтенсивный тренинг, то к этому количество возможно прибавить еще пару фруктов.
ПЛОД ПЛОДУ РОЗНЬ! И это нужно помнить!
Помимо калорий, необходимо еще руководствоваться и гликемическим индексом. Сахар в крови поднимается выше, если выше этот индекс, а значит выше риск ожирения, диабета и так далее.
Уровень сахара, каждый фрукт, поднимает по-своему.
Индексы по возрастанию у различных фруктов: у яблок (54), апельсинов (63), винограда (66), выше – у абрикосов (82), бананов (94). Самый высокий индекс у арбуза (103) и фиников (141).
Не забываем и о размере фруктов: в яблоке средней величины – 59 калорий, а в большом уже 100.
Диетологи рекомендуют съедать за раз не более одной порции, содержащей 60 калорий. Это может быть яблоко среднего размера, ломоть арбуза или дыни, 10-12 виноградин, 1 нектарин, 2 персика, половина банана, половина грейпфрута, 1 мандарин.
Польза фруктов
- Клетчатка – отвечает за очищение пищеварительной системы, быстро насыщает, поддерживает чувство сытости, уменьшая тем самым риски переедания.
- Польза фруктовых кислот – в стимулировании регенерации клеток кожи, насыщении их коллагеном и эластаном, предотвращении потери влаги. Салициловая кислота полезна при лечении и профилактике кожных заболеваний, обладает противовоспалительными, ранозаживляющими свойствами, феруловая и миндальная кислоты борются с фотостарением кожи.
- Пектин – препятствует отложениям холестерина и развитию раковых опухолей, выводит канцерогены.
- Растительный белок – полезный строительный материал для мышечной, суставной, костной ткани, участвует также в выработке гормонов.
- Витамины группы B, К, РР, калий, медь, магний, железо, фосфор – регулируют выработку гемоглобина, свертываемость крови, уровень артериального давления, укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу.
- Витамины A, С, B12, Е – улучшают работу печени, укрепляют иммунитет, благодаря полезным антисептическим свойствам защищают от размножения вирусов и бактерий.
Лечебные свойства фруктов помогают в профилактике авитаминоза, запоров, простудных заболеваний, анемии, болезни почек, печени, поджелудочной и щитовидной желез.
Советы по употреблению фруктов
- Выбирайте для употребления в пищу только спелые плоды.
- Фрукты лучше употреблять натощак, желательно перед едой, и не стоит сразу после.
- Полезнее есть фрукты в сыром виде.
- Чтобы сберечь здоровье зубов, съев фрукт, прополощите рот водой.
- Бытует мнение диетологов, чтобы сохранить больше витамина С, нужно есть фрукты целыми, а не нарезать на кусочки.
- Хранить фрукты лучше всего в холодильнике, чтобы предотвратить разложение витамина С.
Полезное употребление фруктов предполагает их гармоничное сочетание другими плодами, продуктами, напитками:
- Сладкие плоды сочетаются друг с другом, а также сливками, кисломолочными продуктами, творогом, сметаной, злаками, молоком.
- Кисло-сладкие (яблоко, абрикос) – совместимы с овощами, злаками, кисломолочными, белковыми продуктами, зеленью, хлебцами, мясом, сыром.
- Кислые (особенно, цитрусовые) идеально подходят к мясу, орехам, рыбе, морепродуктам, крахмалистым овощам.
Вред могут нанести следующие сочетания:
- Манго, грейпфрут, дуриан — с алкоголем. Они блокируют выработку ферментов печени, усиливают вред и влияние напитков, вызывают диарею, отравление, интоксикацию.
- Сладкие фрукты и сухофрукты вместе с кислыми – дольше перевариваются, вызывают вздутие, повышенное газообразование.
Кроме того, грейпфруты опасно совмещать со средствами от гипертонии, сердечными лекарствами, антибиотиками. Они усиливают всасываемость препаратов печенью, почками, вызывают передозировку, ухудшение состояния.
Когда нужно избежать употребления
фруктов?
У людей с непереносимостью фруктозы, фруктозосодержащие продукты плохо или совсем не усваиваются в кишечнике, что приводит к достаточно серьезным проблемам со здоровьем. В этом случае от употребления фруктов лучше отказаться.
При определенных заболеваниях используется соблюдение строгой низкоуглеводной диеты. А так же сторонникам кето диеты, где первоочередными источниками энергии являются жиры. Основной характеристикой таких диет является ограничение количества потребляемых углеводов до минимального уровня, необходимого для поддержания работы мозга. При этой диете употребление углеводов ограничивается до 50 г в день, а иногда и вплоть до 30 грамм. Учитывая, что даже один фрукт может содержать в себе более 20 г углеводов, становится очевидным, что употребление фруктов легко нарушает эффективность такой диеты.
Вывод
- Употребление фруктов крайне полезно для организма человека.
- Если нет наличия противопоказаний по состоянию здоровья, то фрукты необходимо включать в ежедневный рацион.
- При выборе порции нужно придерживаться допустимых границ рациона питания (общей калорийности, количества белков, жиров и углеводов), который индивидуально рассчитывается для каждого человека, с учетом его особенностей, состояние здоровья, двигательной активности и целей.
Важно при расчете рациона питания обратиться к квалифицированному специалисту.
Читайте так же статьи и смотрите видео автора: "Речной серфинг в России на реке Дон. Первый опыт.", "Правила питания при инсулинорезистентности и сниженных показателях щитовидной железы", "Молоко: польза или вред для спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни".
Если вам понравилась статья, будьте любезны, поставьте 👍и поделитесь с другом!)
