Многие говорят, что накачать пресс за 1 месяц не возможно и они заблуждаются, прочитав эту статью Вы сможете сделать это за 30 дней.
1) Питание.
Самое важное в любом спорте - это питание.
Концепция питания проста, нужно есть чаще (5-6 раз в день), для того, чтобы организм успевал перерабатывать жиры.
Вот примерное меню:
1-й прием пищи:
-белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде или один банан в сочетании с овсяной кашей и мюслями.
Это даст вам заряд бодрости до 2-го приема пищи и даст энергии на весь день.
2-й прием пищи:
- овощное рагу, отварная говядина, курага, чай или отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
Второй прием пищи рассчитан на подпитку организма углеводами и белками.
3-й прием пищи:
- два апельсина, один банан или фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
Небольшая подпитка витаминами C, A, B, E, которые способствуют скорому восстановлению организма.
4-й прием пищи:
- мясо/рыба на пару, компот, овощной салат или каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.
Большое содержание белка поможет восстановить силы во время сна.
5-йприем пищи:
-любой фрукт или творог.
Каждый выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций.
2) 10 минут для пресса, хватит или нет?
Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления. Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.
Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз. Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс - недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже.
3)Упражнения
-скручивание лежа(15 повторов)
- ситап (10-12)
-бёрпи(8-10)
-бег в упоре лежа(30с. 1 мин)
-планка(30с. - 1 мин)
Повторяйте эти упражнения постепенно увеличивая повторения и время подходов, это позволит накачать идеальный, рельефный пресс за 30 дней.
