Друзья, всем привет. Недавно в одном журнале наткнулся на статью о планировании и организации домашних тренировок. Называлась она - конструктор домашних тренировок. Я сейчас занимаюмь именно в таком ключе и нахожу этот способ организации тренировок весьма интересным. А что скажете на этот счёт вы?
Конструктор тренировок
В чем была суть, почему конструктор? Определяя тренировку на сегодня, вы как бы складываетне ее из разных частей, регулируя таким образом объем, интенсивность и даже разнообразие.
Короче говоря, вы оперируете следующими критериями, это интенсивность и объем, лёгкая или тяжелая тренировка , гири или калистеника.
Так вот, лёгкая и тяжёлая тренировки должны сменять друг друга. Так будет максимально эффективно, вы нормально восстановитесь и в то же время не оставите тело без нагрузки. Те если вчера у вас была тяжёлая тренировка, то сегодня должна быть лёгкая.
Теперь определимся с понятием тяжёлой и лёгкой тренировки. Этот момент достаточно индивидуальный и завязан на понятии интенсивности.
Лёгкая тренировка, не может быть интенсивной. Те если у вас по плану лёгкая тренировка, то она должна быть объемной и легкой, с небольшим количеством повторов. Неважно, с гирей вы занимаетесь или с собственным весом.
Тяжёлая тренировка с гирей - круговая тренировка, гиревая классика или высокообьемная, с большим количеством подходов но с гирей потяжелее. Можно так же проводить и высокоинтенсивных тренировку с гирей, те делать подходы близкие к отказу, но таких упражнений немного. В основном это движения из бодибилдинга, выполняемые с гирей.
Тяжёлая тренировка с собственным весом, как правило включает в себя 3 подхода в движении, выполняемых в отказ. Причем тренировать мышечные группы лучше по принципу антагонистов. Те если вы подтягивается первым движением, то потом лучше сделать отжимания. Так вы дадите больше времени на отдых и в следующем подходе сделаете большее количество повторений.
Так же в лёгкие дни вы можете устроить себе пробежку или отдохнуть от тренировок вовсе
В чем плюсы такого подхода?
Очень интересно будет послушать критику данной системы в комментариях , тк лично меня она пока полностью устраивает.
В чем плюсы на мой взгляд:
1) Вы систематизируете свои занятия и сможете контроллировать свой прогресс.
На мой взгляд это важный пункт, тк постоянно подстраиваться под настроение или личные ощущения не совсем эффективно с точки зрения тренированности. Скорее всего вы сами себя обманите и схалтурите. Ну или вовсе не пойдете тренироваться
2) Достаточно разнообразная система. Например, у меня дома две гири, но сейчас отличная погода и хочется потренироваться на улице на площадке. Опять таки, вы и раньше могли это позволить себе, но сейчас это более системно выглядит.
3) Легкие тренировки. Лично для меня, всегда было тяжело пропускать тренировки, устраивать себе отдых. Ощущение что я просто халтурю, вместо отдыха. Теперь чисто психологически легче, я провожу лёгкую тренировку. Она практически выглядит как разминка
4) Тренировки и объемные, и интенсивные.
Это конечно похоже на пункт про системность и разнообразие. Но вы сможете тренироваться разнопланово, развивая себя всесторонне.
Пример тренировок
Наверное, для лучшего понимания системы, будет правильнее рассмотреть несколько тренировочных дней.
Допустим у вас есть гиря 16 кг и турник с брусьями на улице.
Тренировка1,тяжёлая с гирей, интенсивная
4 упражнения, выполняем в течении 30 секунд, 40 секунд отдыхаем, и выполняем следующее упражнение. Таких 3-4 круга
- Махи с гирей
- Гоблет приседания
- Рывок гири
- Толчок гири
Тренировка2, лёгкая с собственным весом, обьемная
Делаем 10 подходов подтягиваний по 2-3 раза. Если ваш максимум в подтягиваниях 8 раз.
День отдыха или пробежки
Тренировка3, тяжёлая с собственным весом, интенсивная
Чередуем упражнения, после выполнения подхода в отказ
- Подтягивания обратным хватом
- Отжимания лучника
- Австралийские подтягивания
- Алмазные отжимания
Всего делаем 2-3 таких круга.
Отдых везде, во всех тренировках по самочувствию, между кругами. Между упражнениями, определяете для себя сами время отдыха, если это круговые тренировки
Тренировка4, легкая с гирей, объемная
Выполняете 8-10 подходов рывка гири по 3-5 повторения. Если ваш максимум 15-20 раз
Продолжать можно бесконечно, надеюсь суть мне удалось донести. Пишите в комментариях что думаете, что на ваш взгляд не учитывает данная система, чтобы вы могли изменить в ней, улучшить?
