Сегодня я покажу вам просто отличную и супер эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая позволит вам сжечь жир и нарастить мышцы.
1. Бег на месте с высоким подниманием коленей (50 повторений)
И начнем мы эту тренировку с бега на месте с высоким подниманием коленей. Это упражнение позволит вам с самого начала разогнать сердечный ритм. А кроме того, это хорошее вступительное движение, чтобы тело начало тренироваться и как следует разогрелось.
Если вы правильно структурируете свои тренировки и выбираете правильные упражнение, чтобы продвигаться к более интенсивным упражнениям, тогда вы сможете должным образом разогреться, а значит сможете и показать более хорошие результаты во время более интенсивных упражнений. И чем больше вы выполните повторений и чем лучше при этом будет их качество, тем более эффективными будут эти упражнения.
Итак, давайте начнем с бега на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаем высоко. Выполняем 50 раз подряд. Начали!
2. Берпи (10 повторений)
А теперь давайте выполним несколько берпи.
3. Русские скручивания (50 повторений)
Отлично! Идем дальше. Я уже начинаю это чувствовать… Теперь давайте выполним русские скручивания.
Итак, для этой тренировки мы не будем использовать вообще никакого оборудования. Только пол и сила тяжести. Так что – никаких оправданий. Все, что нужно, это дисциплина и желание выложиться по полной. И тогда все получится.
А теперь приступаем к русским скручиваниям. Ноги держим максимально ровными. Чем лучше форма, тем эффективнее упражнение. Тем лучше оно сработает. В одну сторону, в другую сторону. 50 раз! Поехали!
Убедитесь, что вы полностью скручиваетесь! Каждый раз, когда поворачиваетесь, добивайтесь максимального скручивания.
4. Диагональные шаги альпиниста (50 повторений)
Теперь переходим к диагональным шагам альпиниста. Снова выполняем 50 повторений. В одну сторону… И в другую сторону.
Вы уже должны начать это чувствовать.
5. Подведение колена к локтю в планке (40 повторений)
А теперь переходим к следующему упражнению. И это будет подведение колена к локтю в планке.
Итак, становимся в положение планки… Одно колено вверх… И так далее… 40 раз.
6. V-образные скручивания сидя (40 повторений)
Хорошо! Идем дальше, и сразу переходим к V-образным скручиваниям сидя.
Руки сзади, ноги прямые, подводим колени полностью к себе, затем полностью обратно. Всего 40 повторений.
7. Скручивания «звезда» (10 повторений с каждой стороны)
Отлично! Мы добрались до последнего упражнения, ребята. И это будут скручивания «звезда». Мы выполним по 10 повторений с каждой стороны. И если вы обратили внимание, я не стараюсь его выполнять максимально быстро. Я стараюсь прочувствовать полную амплитуду движения, затем возвращаюсь обратно. Вам не обязательно делать это слишком медленно, хоть это и будет более эффективно. Но вам точно не стоит делать это слишком быстро, думая только о повторениях. Вы должны добиться реальной ментально-мышечной связи и прочувствовать каждое повторение.
Итак, приступаем к последнему упражнению. По 10 на каждую сторону, ребята. Погнали!
Вверх, касаемся лодыжки, и возвращаемся обратно.
Это был первый раунд! Нужно выполнить еще хотя бы 2-3 таких раунда.