Сегодня я дам вам 10-минутную тренировку, которую вы сможете выполнить в домашних условиях, и которая позволит вам проработать каждую мышцу во всем вашем теле.
А чтобы сделать эту тренировку всего тела максимально эффективной в домашних условиях, мы будем использовать базовые упражнения, так как в них для выполнения одного движения используются несколько мышечных групп. Это обеспечит нам максимальный результат от этой тренировки.
Кроме этого, мы будем выполнять каждое упражнение на время, а не на количество повторений. Благодаря этому мы обеспечим увеличенное время под напряжением, а значит больше сверхнагрузки на мышцы. А также будем уверены, что сосредоточились на качестве каждого повторения, выполняя их максимально безупречно, вместо того, чтобы пытаться достичь какой-то заданной цифры.
А чтобы в этой тренировке точно были задействованы все мышцы, я составил ее так, что мы будем сосредотачиваться на каждой мышечной группе по два упражнения подряд, чтобы убедиться, что мы хорошенько прокачали одни мышцы, прежде чем приступить к прокачке следующих.
Выполнять каждое упражнение мы будем по 45 секунд с отдыхом по 15 секунд между ними.
1. Касания плеча в положении согнувшись с ногами на возвышении (45 секунд)
И первой группой мышц, которую мы проработаем, будут плечи. А первым упражнением станут касания плеча в положении согнувшись с ногами на возвышении. Но помните, что любое упражнение с ногами на возвышении можно выполнять и с пола, чтобы было проще. В таком случае меньше веса тела будет нагружать ваши плечи, а также так будет проще выполнить все 45 секунд упражнения, если вы пока еще новичок.
Поэтому – с возвышением или без, выбирайте вариант под себя – вам должно быть трудно, но вы должны быть в состоянии отработать 45 секунд.
Поехали!
Сперва становимся в положение согнувшись, а затем начинаем – поочередно касаемся рукой противоположного плеча.
Не спешите! Убедитесь, что прожимаете все мышцы, особенно мышцы плеч.
У вас должен быть уверенный упор в пол – благодаря этому вы сможете удерживать равновесие, когда переведете вес на одну руку.
2. Отжимания согнувшись (45 секунд)
Хорошо! Мы выполнили первое упражнение. А теперь следующее упражнение на плечи – отжимания согнувшись.
Вы должны быть уверены, что выполняете это упражнение с безупречной формой. Начинаем с исходного положения для отжиманий, затем шагаем руками до положения согнувшись. Низ и верх тела при этом должны быть ровными, макушка головы смотрит в пол. Далее опускаем голову ровно вниз, и выжимаем обратно вверх.
3. Приседание с выпрыгиванием из стороны в сторону (45 секунд)
Отлично! К этому моменту ваши плечи должны уже точно быть на пампе. А мы переходим к следующей мышечной группе – и это будут ноги. Первое упражнение для проработки ног – приседание с выпрыгиванием из стороны в сторону.
Это движение немного высокоинтенсивное, поэтому мы проработаем также пресс, а еще сожжем жир одновременно с тренировкой ног. Так что давайте сразу приступать!
Взрываемся в одну сторону, взрываемся во вторую сторону.
Постарайтесь не останавливаться. Если нужно, замедлитесь, но продолжайте удерживать время под напряжением.
Вы должны быть максимально взрывными.
4. Попеременные выпады (45 секунд)
Отлично! Это было первое упражнение на ноги. А следующими будут попеременные выпады. Становимся в положение выпада и поочередно взрывным движением меняем выпад на другую ногу. Если вы новичок, то можете просто шагать из выпада в выпад.
Поехали!
5. Полуберпи (45 секунд)
Это было последнее упражнение на ноги. А теперь первое упражнение для проработки грудных мышц – полуберпи.
Становимся в исходное положение для отжиманий, отжимаемся, взрываемся на ноги и возвращаемся обратно вниз. Не спешите, выполняя их – продержаться нужно все 45 секунд.
6. Отжимания (45 секунд)
Следующим упражнением будут старые добрые отжимания. Если вам приходится останавливаться, чтобы перевести дыхание во время любого из этих упражнений, не отчаивайтесь. Это абсолютно нормально! Чем больше вы будете тренироваться в таком стиле, тем дольше вы будете в состоянии продержаться.
А теперь приступаем – 45 секунд отжиманий.
7. Удержание планки (45 секунд)
Следующей мышечной группой, которую мы проработаем, будут мышцы брюшного пресса. И первым упражнением станет простое удержание планки. Это будет что-то вроде активного отдыха. Убедитесь, что бедра поджаты, а мышцы кора напряжены. Удерживаем в течение 45 секунд.
Это отличный момент, чтобы отрегулировать дыхание.
8. Диагональные шаги альпиниста (45 секунд)
Теперь мы повысим интенсивность с помощью следующего упражнения – диагональных шагов альпиниста.
Итак, становимся в исходное положение и поочередно подводим одно колено к противоположному локтю. Поехали!
9. Становая тяга (45 секунд)
И последней мышечной группой, которую мы проработаем, станет спина. А лучший способ тренировать мышцы спины в домашних условиях, когда у вас не на чем повиснуть, это найти что-то, что можно поднимать.
Я буду использовать свой жилет-утяжелитель. Выполняем становую тягу. Поехали – 45 секунд!
10. Тяга в наклоне (45 секунд)
Отлично! Мы это сделали! А теперь переходим к последнему упражнению для спины, а также бицепсов – тяге в наклоне.
Становимся в позицию нижней точки становой тяги, спина прямая, поднимаем вес до самой груди и опускаем обратно вниз.
Убедитесь, что в верхней точке прожимаете мышцы спины.
Отлично! Мы смогли – это было последнее упражнение нашей тренировки. Это полноценная высокоинтенсивная тренировка всего тела, которую вы можете выполнить дома, и которая позволит задействовать каждую мышцу в вашем теле.
А чтобы эта тренировка была наиболее эффективной, нужно выполнить еще хотя бы 2 таких раунда, в сумме – 3. Это обеспечит вам лучшие результаты!