Популярность посещения тренажерного зала, вот уже второй десяток лет просто зашкаливает, но некоторые люди, до сих пор не осознали всю пользу фитнес тренировок, то есть здорового, спортивного образа жизни, с использованием штанги, гантель, а также различных силовых и кардио тренажеров.
Если вы задаетесь таким правильным вопросам, какая польза от всех этих «железок» в спортзале, мы вам объективно ответим с удовольствием, и будем надеяться, что вы пополните ряды активного, спортивного населения планеты, которое следит за своим здоровьем.
Но сперва, для того, чтобы вы лучше понимали, как нагрузки влияют на организм человека, ответим на вопрос, почему наше тело изменяется под физической нагрузкой?
Аэробные и анаэробны (силовые и кардио) нагрузки оказывают на организм сильный физиологический стресс, сдвигают биохимическое равновесие, после чего, необходимо время для восстановления потраченных ресурсов (прежде всего восстановление нервной системы и энергетических запасов).
Когда ресурсы восстановились до исходного уровня, в качестве противодействия, для борьбы с будущим, повторным стрессом, организм входит в фазу суперкомпенсации, то есть улучшает спортивные показатели (увеличивается сила, мышечная масса, выносливость), в зависимости от того, кто что тренировал.
Ниже перечислим все реальные положительные и отрицательные стороны тренажерного зала, с которыми вы обязательно столкнетесь, если решите заниматься силовыми тренировками.
Плюсы и минусы тренажерного зала
Сейчас вкратце пробежимся по плюсам и минусам тренажерного зала, а в конце более подробно разберем каждый положительный момент.
Плюсы тренажерного зала (силовых упражнений)
Подчеркнем основное положительное влияние силовых тренировок на здоровье человека:
- Ускоряется обмен веществ
- Кости, сухожилия, связки становятся крепче
- Нормализуется кровяное давление (при грамотном тренинге)
- Возрастают силовые показатели
- Укрепляется мышечный корсет
- Проходят многие заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, за счет улучшенного кровотока
- Укрепляется сердечнососудистая система
- Улучшается самочувствие, за счет выброса гормонов (серотонин, дофамин)
- Стимулируется выработка мужского полового гормона тестостерона, а так же гормона роста
- Появляется уверенность в себе и своих силах
Важно соблюдать рекомендации тренера по силовым нагрузкам, то есть получать дозированный, адекватный вашему восстановлению стресс. Для этого, прежде всего, нужен грамотный фитнес-инструктор, который бы вам помог составить правильную тренировочную программу, а также консультировал бы вас по технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.
Если не хотите платить за индивидуальные тренировки тренеру, предлагаем воспользоваться нашими силовыми программами тренировок, в зависимости от уровня физической подготовки и поставленной цели (увеличение мышечной массы, силовой выносливости или показателя силы).
Минусы (вред) силовых тренировок
Наряду со всеми плюсами тренажерного зала, было бы нечестно не сказать про минусы:
- Травмы суставов (ушибы, переломы)
- Растяжения связок
- Разрывы мышц и сухожилий
- Закрепощение мышц, медлительность
- Потеря выносливости (аэробной)
- Повышение артериального давления
Перечисленные минусы, от занятий в тренажерном зале зачастую возникают лишь в том случае, когда новичок пренебрегает техникой безопасности, то есть:
- Не разогревает мышцы
- Занятия проходят «как попала», без тренировочного плана
- Нарушает технику выполнения упражнений
- Не выполняется заминка после тренировки (растяжка всех групп мышц, которые получали нагрузку)
- Не серьезно относится к тренировке (посторонние разговоры, звонки по телефону)
- Посещает тренажерный зал, игнорируя медицинские противопоказания
Также отдельно стоит сказать, про компрессию отягощения на позвоночный столб человеческого организма и ухудшение аэробной выносливости.
Приседания со штангой на плечах, выполнения становых тяг с большими весами, в возрасте, когда формируется костно-мышечный корсет, может сказаться на вашем росте. Как правило, у молодых людей рост незначительно, но все-токи замедляется, а у атлетов в возрасте 21 год и выше, после 3-4 лет занятий с «железом», рост уменьшается на 1-2 см, за счет компрессии. Чтобы этот негативный момент хоть как-то нейтрализовать, рекомендуем вам обязательно после силовой тренировки висеть на турнике, для того, чтобы позвоночный столб вытянулся.
Стоит подчеркнуть, что влияние тренажерного зала на рост, будет только в том случае, если выполнение силовых упражнений, оказывающих давление на позвоночный столб, проходят в стиле пауэрлифтинга, то есть с использованием свободных весов, главным образом штанги, с максимальным весом (превышающий вес самого атлета). В остальных же случаях, тренажерный зал не оказывает негативного влияния на рост, то есть если вы решили заниматься им для здоровья.
Что касается аэробной выносливости (благодаря которой атлет может долго бегать, плавать прыгать на скакалке и так далее, показывая высокую работоспособность), то она, к сожалению, ухудшается, в силу физиологических особенностей человеческого организма.
Польза занятий в тренажерном зале: 10 фактов
Давайте более подробно остановимся на основных плюсах, который может дать тренажерный зал начинающему атлету, при условии, что тренировки проходят грамотно, то есть:
- Нет медицинских противопоказаний к силовому тренингу (гантели, штанги, тренажеры).
- Программа тренировок составлена специалистом, с соблюдением индивидуальных восстановительных возможностей будущего или действующего спортсмена.
Ускорение обмена веществ (метаболизма)
Данный эффект, будет особенно интересен, атлетам, которые хотят похудеть, поддержать мышцы в хорошем тонусе.
Ученные выяснили, что интенсивные силовые тренировки (наравне с длительным аэробным тренингом), благотворно влияют на скорость обмена веществ в организме.
Один, из показателей, влияющий на скорость метаболизма, — EPOC (поглощение клетками избыточного количества кислорода), в результате чего, после тренировки, наблюдается эффект «дожигания калорий».
Сократительные клетки расходуют дополнительную энергию для того, чтобы восстановиться, вернуться к своему первоначальному до тренировочного состояния по физиологическим показателям, расходуя при этом повышенное количество кислорода, в результате чего наблюдается эффект EPOC
Таким образом, можно сделать окончательный вывод, что интенсивный силовой тренинг (многоповторный, с малым временем отдыха), существенно ускоряет обмен веществ, заставляет клетки во время и после тренировки поглощать избыточное количество кислорода, а вместе с тем и расходовать энергию, стараясь максимально быстро прийти к первоначальному состоянию, то есть восстановится.
По разным научным данным, EPOC длиться от нескольких часов, до суток, причем чем тяжелее по интенсивности будет тренировка, тем выражение эффект вы получите, особенно если совместить силовую с аэробным тренингом.
Увеличение мышечной массы
Тренажерный зал, подразумевает под собой занятия с отягощением, то есть, со штангой, гантелями и тренажерами. Такие тренировки, называются силовые или анаэробные, то есть, мышцы в качестве энергетического источника используют не жиры и углеводы, как в случае с аэробным тренингом (на выносливость, бег, лыжи, плавание и прочее), а креатин и гликоген.
Только силовые тренировки, способны увеличивать (гипертрофировать) мышечную массу.
Силовой тренинг, провоцирует микротравмы в мышечных волокон, через определенное время (в зависимости от полученного стресса), мышца «залечивает» микротравмы, восстанавливается до исходного уровня и суперкомпенсируется, то есть увеличивается в размерах, а вместе с тем, и увеличивается способность усваивать креатин и гликоген.
Однако, для того, чтобы мышца росли, необходимо создать для них комфортные условия роста:
- Адекватное питание
- Должное восстановление
- Грамотный тренинг
Популярные вопросы, например, сколько надо тренироваться в тренажерном зале, что есть, сколько отдыхать, чтобы мускулы росли, мы рассмотрели в этой статье.
Важно понять, что тренажерный зал, это не средство для похудения, это средство для увеличения мышечной массы. Стоит отметить, что тренажеры, гораздо менее эффективны, чем свободные веса (штанга и гантели).
Если вы не инвалид, и у вас все хорошо со здоровьем, свою тренировочную систему, всегда стройте вокруг штанги, именно она ваш первый помощник в построении мощного мышечного корсета. Примеры тренировочных программ в тренажерном зале, можно посмотреть здесь.
Укрепление сухожилий и предохранения от травм связок
Регулярные силовые тренировки довольно хорошо укрепляют мышечно-связочный аппарат, придавая дополнительную жесткость и крепость, не только сухожилиям, но и связкам.
Стоит отметить, что связки, в отличие от сухожилий, довольно сложно тренировать, как правило, наблюдается довольно незначительное укрепление связок, гораздо чаще происходит и растяжение.
Сухожилия, в свою очередь, прекрасно поддаются тренировкам, именно с помощью них, происходит крепление мышцы к кости.
Для того, чтобы сухожилия хорошо укреплялись, необходимо выполнять в тренажерном зале, не только динамические упражнения (из бодибилдинга), но и статические, например, удержание поднятой гантели/штанги на бицепс, медленные приседания/жимы/подъёмы со штангой, вис на турнике с согнутыми локтями. То есть, идеальный вариант, выполнять силовые упражнения в статодинамическом стиле, тогда, у вас не только будет наращиваться мышечная масса, но и отлично будут укрепляться сухожилия.
Также стоит сказать, что тренажерный зал, вам поможет побороть боль в связках (именно они соединяют кости между собой). Например, если вы потянули связку в плечевом суставе, и ни лечение, ни покой не помогает, то мы вам настоятельно рекомендуем закачивать плечевой пояс, то есть выполнять упражнения, которые подразумевают активные, вертикальные, силовые сгибания в локтевом суставе (жим Арнольда, жим штанги/гантелей стоя или сидя). Какая польза от этого всего у вас будет? – во первых, вы увеличите кровоток к дельтам, что само по себе будет благотворно влиять на выздоровление связки, нагнетая к ней много питательных веществ, и выводя продукты распада, токсины, ну а во вторых, вы укрепляете мышцы плечевого пояса, в результате чего, нагрузку со связки, которая обеспечивает прочное соединение костей, забирает частично мышцы плечевого сустава.
Однако, если вы забросите тренажерный зал, то боль может снова вернуться, кстати, это типичная проблема борцов, у которых вылетают плечи (плечевые связки у них растянуты, тренировки заброшены, частичная нагрузка со связки, которую забирали прокаченные дельты, возвращается вновь на связки плеч, и фиаско, плечо снова вылетает).
Увеличение силовых показателей
Тренажерный зал, прекрасно место для того, чтобы трансформировать свое тело, делать его сильным и мускулистым.
Только силовые нагрузки, то есть, когда атлет использует в своей программе тренировок упражнения с отягощением (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, подъем штанги на бицепс, и так далее), могут увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Старайтесь использовать, в своих программах свободные веса (упражнения со штангой и гантелями), вместо тренажеров. Да они более безопаснее, но гораздо менее эффективнее, чем любая другая штанга. Например, между выбором, жимом штанги стоя и жимом от плеч в тренажере, отдавайте предпочтение первому варианту.
Также, не стоит забывать, что мышцы в размерах в основном увеличиваются благодаря гипертрофии, которая может быть:
- Миофибриллярной (увеличение объема и числа миофибрилл, с возрастанием их плотности укладки в мышечном волокне, к такому типу гипертрофии больше подвержены быстро сокращающие волокна, причем именно этот тип дает существенную прибавку в силе)
- Саркоплазматической (увеличение объема саркоплазмы, то есть клеточной энергетической жидкости, окружающей миофибриллы, то есть гипертрофия происходит за счет увеличения количества содержания митохондриальных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и других мышечных резервов в мышечных клетках)
Таким образом, можно подчеркнуть, что силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц, за счет увеличения площади поперечного сечения мышечного волокна, вслед за ней растет и ее масса, но длина остаётся прежней.
В зависимости от того, к каким вы целям стремитесь (увеличение силовых показателей или прирост мышечной массы), необходимо выстраивать свои тренировочные программы. Если говорить, о бодибилдинге, то культуристы должны стремиться к саркоплазматической гипертрофии мышц, ну а если вы пауэрлифтер, то для вас первостепенной целью будет — миофибриллярная гипертрофия.
Например, силовики должны выстраивать свои программы тренировок, чтобы частота тренировочных дней не превышала 2-3 раз в неделю (диапазон повторений в упражнениях от 2 до 8), культуристам, можно тренироваться до 5-6 раз в неделю (диапазон повторений в упражнениях 8-12).
Часто тренировки бодибилдеров построены по принципу сплит-системам, то есть каждая группа мышц, качается в отдельный день, такой подход обеспечивает полноценное восстановление рабочих групп мышц.
Важно, еще отметить, для всех без исключения атлетов, что мышцы будут откликаться на нагрузку, только когда будут соблюдаться следующие условия:
- Прогрессия нагрузки
- Нагрузка адекватна восстановительным способностям атлета
Без этих двух простых, но чрезвычайно важных для роста мышц вещей, будет невозможно как следует «накачаться». Кому интересно, детально вопросы накачки мышц, мы рассмотрели в этой статье.
Независимость (свобода выбора)
Силовые тренировки, зачастую не требуют каково-то специального оборудования, поэтому ими вполне успешно можно заниматься и в домашних условиях. То есть, если ваши квартирные условия позволяют сделать из комнаты, мини-тренажерный зал, значит вы полностью независимы от фитнес клубов, которые некоторые атлеты по разным причинам (стесняются, дорого, далеко от дома, конфликтные ситуации в зале, неподходящие часы работы и прочее) стараются не посещать.
Независимость от тренажерного зала, не означает проведения эффективного тренинга. Поэтому, прежде чем, отказываться от посещения фитнес клубов, необходимо учесть некоторые нюансы, но об этом ниже.
Создать полноценный тренажерный зал дома, довольно проблематично, из-за громоздкости оборудования (например, если вы фанат беговой дорожки или силовой рамы).
Однако есть, оборудование, которое является самым важным при построении своих тренировочных программ для роста силы и увеличения мышечной массы. К такому оборудованию, прежде всего, относят:
- Скамья со стояками для жима штанги лежа
- Стойки под приседания
- Гриф от штанги (лучше использовать полноценный 20 кг)
- Блины от штанги (общий вес блинов должен составлять порядка 80-120кг, для начала вам этого вполне хватит)
- Разборные гантели (пожеланию, не обязательный элемент)
- Прорезиненные коврики (для выполнения становой тяги)
Эти довольно простые атрибуты тренажерного зала, не такие громоздкие, в случае специальных тренажеров, которые вы можете наблюдать в фитнес клубах, типа «Бабочки», «Кроссовера», «Хаммера», «Гаккеншмидта», «Степпера» и так далее.
Прикупив вышеуказанное оборудование (атрибуты) для проведения полноценных, эффективных силовых домашних тренировок, вы будите, независимы и свободны от внешних условий. А также, в любой момент, при желании, сможете вновь возобновить тренинг, в любом фитнес клубе у себя на районе.
Обращаем ваше внимание, что какой бы вы вариант тренинга не выбрали (дома или в фитнес клубе), для эффективного увеличения мускулатуры и силы, необходимо работать со свободными весами, то есть обязательно использовать штангу, выполнять с ней, три базовых упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга).
О том, как правильно совместить все три упражнения, а также с какими весами работать, мы рассмотрели в статье фулбоди-тренировка, кому интересно переходите по ссылке.
Таким образом, можно сделать вывод, что силовые тренировки, не привязывают вас к определенному месту, наоборот, они дают вам свободу выбора, то есть вы можете сами выбирать, где вам тренироваться, — дома, сделав себе в комнате мини тренажерный зал, на улице, установив соответствующие оборудование или посещать обычный фитнес центр. Что нельзя сказать про другие виды спорта, например, хоккей, — без ледового корта вы не сможете им заниматься, плавание — без бассейна, вы не сможете научиться плавать, футбол — без футбольного поля, вы не сможете дома научиться играть в мяч и так далее.