Существует множество способов поддержания физической формы, и одним из них является турник. Все с ним знакомы еще со времен школы и уроков физкультуры.
Турник это то, что мы помним еще со школьных уроков физкультуры. Оказывается, уйдя во взрослую жизнь, этого «приятеля» забывать не стоит. В чем же преимущества занятий на турнике?
Ну, для начала этот, как ни какой другой позволяет начать качественную работу со своим весом. При этом никто не спорит, что для этих целей создано превеликое множество тренажеров, но турник, к примеру, положительно сказывается на самочувствии людей с больной спиной. Имеются ввиду даже сколиоз и травмы хребта.
Только знакомясь с турником, придется проверить собственные физические возможности, а именно посчитать максимальное количество раз, которое Вам удастся подтянуться. Бывает, что и подтягивание на турнике сначала удастся только на половинку. Ничего страшного. Должны же Вы хотя бы минуту продержаться в висячем состоянии на перекладине. Положительный ответ будет означать, что кисти рук готовы к предстоящим нагрузкам.
Итак, если подтянуться пока не выходит, зовем на помощь друга, который будет подталкивать Вас вверх. Основное условие этого упражнения – опускаться нужно самому и как можно медленнее. Через две-три недели такого «лайт-режима» Вы сможете подтягиваться самостоятельно до 3-5 раз!
Далее следует увеличить нагрузку до 6 раз за один подход. В итоге, каждая встреча будет нести Вашим рукам все больше силы и уверенности. Разумеется, упражнения на турнике не подарят такой же, как у бодибилдеров фигуры. Но с этого снаряда уже можно уверенно начинать курс бодибилдинга.
Регулярные тренировки на турнике заставляют работать огромное количество мышц: это и широчайшая мышца (охватывает нижнюю половину и боковую часть спины), и ромбовидная мышца (она расположена в средней части верха спины), и большая круглая мышца (это самый верх боковых частей, расположенных под подмышечными впадинами). Также работать заставляет турник мышцы-ассистенты: трицепс, бицепс, малую грудную и большую грудную мышцы.
Техника выполнения упражнений - один из важнейших моментов тренировки:
• Правильный хват (когда большой палец находится снизу);
• Все выполняется плавно, без рывков;
• Опускание обязательно медленное;
• Дыхание (когда подтягиваемся – воздух задерживаем, опускаемся - выдыхаем).
Базовых (стандартных) упражнений на турнике всего четыре:
• Подтягивание к подбородку при «узкорасположенных» руках. Эти занятия на турнике тренируют предплечья, большую и малую круглые мышцы, а также бицепс.
• Подтягивание к груди при широком расположении рук. Упражнение развивает широкую мышцу, а также них трапециевидной мышцы и мышцу ромбовидную.
• Подтягивание к подбородку так называемым обратным хватом при узкорасположенных руках. Упражнение тренирует бицепсы и большую и малую круглые мышцы.
• Подтягивание за голову широким хватом, подъем-переворот и подтягивание на одной руке. Этот комплекс упражнений позволит охватить практически все мышцы корпуса.
Для лучшего эффекта, на каждой тренировке нужно делать до 5-6 подходов одного упражнения. Один подход - 10-15 раз. Перерыв между ними – около минуты.