40 лет (+рост) 💡
Сразу возникает вопрос: "А почему мужчина должен весить определенное количество килограмм? Не ему ли решать, сколько весить и как выглядеть?". Конечно же, ему и только ему. Но каждый мужчина хочет обладать высоким уровнем тестостерона и всеми присущими ему дивидендами: либидо, пробивным настроем, крепким сном, спокойствием и мышечной массы. Взаимосвязь веса и тестостерона практически прямая: мужчины с низким тестостероном, избавившиеся от лишнего веса, могут прибавить 50% к своему уровню тестостерона - исследование с измерением процента жира, возраста и уровня тестостерона до и после. Если вы еще не поняли, речь идет не просто о весе, а в первую очередь о жире, потому что именно он является главной причиной роста веса. Если взять двух мужчин весом в 70 кг, одного отравить в зал для набора 10 кг мышц, а другого откормить на 10 кг, то проблемы с тестостероном будут именно у второго.
В чем же проблема? Проблема в снижении чувствительности тела к инсулину и андрогенных рецепторов, что вызывает гипогоданизм. Снижаете вес - чувствительность к инсулину и андрогенных рецепторов вырастает, набираете вес - падает, как и либидо. Нормальным весом для мужчин сорока лет считается: 160 см - 59 кг, 165 см - 64 кг, 170 см - 69 кг, 175 см - 75 кг, 180 см - 80 кг, 185 см - 84 кг, 190 см - 90 кг. Важно заметить, что многие пеняют на "крупные кости", "тяжёлый скелет" и прочее, не замечая бока и пузо: скелет взрослого мужчины весит от 7 кг до 10 кг и даже если ваши кости на 20-30% тяжелее, чем у всех - это всего плюс пару кг. Сказка про "крупную" кость была придумана для успокоения - основной вклад в вес вкладывает мышечная и жировая масса, а также вода.
50 лет (+рост) 💡
К пятидесяти годам естественное снижение тестостерона гораздо заметное, чем в сорок. И здесь образовывается замкнутый круг: из-за снижения тестостерона замедляется метаболизм, а из-за замедления метаболизма постепенно растет вес, лишний вес в свою очередь снижает инсулинорезистивность и чувствительность тела к тестостерону, от чего у некоторых мужчин просто отсутствует либидо как таковое - хочется, но совсем не выходит. Выбраться из этого замкнутого круга можно только одним способом: контролировать диету, больше двигаться и тем самым снижать вес. Почему это важно? Допустим, ваши тестикулы веделяют всего 10 нмоль/л свободного тестостерона - это не много (нижняя планка), но большинство мужчин в пятьдесят лет обладают именно таким тестостероном. Почему тогда у некоторых крепкое либидо, а некоторые ищут способы поднятия тестостерон днями напролет?
Все дело в чувствительности. Стройные мужчины обладают хорошей плотностью и чувствительностью рецепторов - они впитывают каждую каплю тестостерона, а полные - наоборот. Это же отражается и на анализах: у вас может быть одинаковый уровень тестостерона с вашим более худым другом, но у него будет крепкое либидо, а у вас - увы. И здесь надо повышать не уровень тестостерона, а чувствительность рецепторов к нему с помощью коррекции веса. Нормальным весом для мужчин пятидесяти лет считается: 160 см - 62 кг, 165 см - 66 кг, 170 см - 72 кг, 175 см - 78 кг, 180 см - 82 кг, 185 см - 86 кг, 190 см - 92 кг. Это вес, при котором у вас может быть небольшой, естественный уровень жира.
60 и более лет (+рост) 💡
Здесь происходит забавная ситуация: обычно с возрастом вес только увеличивается, так как снижается общая дневная активность, уровень гормонов и метаболизм, от чего каждые десять лет мужчина систематически не тратящий энергию в тренажерном зал (или где угодно) легко набирает около пяти лишних килограмм. И даже несмотря на то, что кальций постепенно вымывается, кости теряют плотность и прочность, а значит и вес, мужчины в основном лишь набирают вес, так как общий вес скелета не превышает десяти килограмм - влияний костной массы на вес мало. Шестидесятилетним приходится тяжелее всего. Во-первых, снижение плотности и прочности костной массы и параллельное увеличение веса - это сильная нагрузка на суставы - вес стоит контролировать хотя бы поэтому. Во-вторых, если вы возьмете нормальный вес для роста в 175 см и возраста 50 лет - 78 кг и добавите к ним еще пять килограмм, вы получите 83 кг, а это уже верхняя граница нормы.
Добавьте сюда то, что к шестидесяти годам, в сравнению с пятидесятью и сорока годами, тестостерон снижается еще на 10-20% и вы получите настоящую проблему - уровень тестостерона снижается, вес растет, а с ним снижается чувствительность рецепторов. Поэтому, многие советуют с возрастом снижать вес настолько, насколько вам комфортно - это повысит не только чувствительность рецепторов к тестостерону, снизит риск диабета, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но и нагрузку на суставы. Словом, шестьдесят лет - наиболее подходящий возраст, чтобы пересмотреть рацион и снизить вес - вы получите максимум дивидендов. В нескольких исследованиях я нашел такую рекомендацию по весу для европеоидного типа шестидесяти и более лет: 160 см - 62 кг, 165 см - 63 кг, 170 см - 69 кг, 175 см - 72 кг, 180 см - 76 кг, 185 см - 82 кг, 190 см - 85 кг.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Давайте проведем свой эксперимент: пишите в комментарии, сколько вам лет и сколько вы весите↓