Как говорится: "Когда не знаешь чем заняться - качай зад". Здесь я расскажу о самых действенных на мой взгляд упражнениях! Делитесь своими любимыми упражнениями в комментариях! Сделаем наши фигурки неподражаемыми!
1. Приседание с пульсом на 1-2-3
Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Приседание «Плие»
Исполнение упражнения для ягодиц в широкой стойке способствует их поднятию и укреплению внутренней стороны бедра. Встать, ноги расставить, при этом носки нужно широко развернуть наружу. Руки можно оставить на талии или, переплетя пальцы, завести за голову.
Выполнение:
- вдох, таз отвести немного назад и присесть, ноги сгибать в коленях, чтобы получился прямой угол с бедрами. Если балансировать трудно, разрешается наклоняться вперед, но спину прогибать нельзя;
- Выдохнуть, вернуться в первоначальное положение.
Сколько выполнять: 25 повторений.
3. Классические выпады
Поставить ступни шире плеч, спину выпрямить, руки разместить на бедрах.
Выполнение:
- при вдохе делать шаг одной ногой, встать на всю стопу;
- не наклоняясь, перенести вес на ногу впереди;
- нога сзади опирается на носок, коленом почти касаясь коврика;
- при выдохе опереться на ногу сзади, встать.
Сколько выполнять: Меняя ноги, повторять действие по 5-8 раз, делая по 3-5 сетов.
4. Боковой выпад
Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Подьем со стула
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Ну как вам? Устройте себе такую тренировочку. Сделайте все упражнения по 3 круга, например, обещаю Вам, Ваши бедра будут ГОРЕТЬ, а положительный результат не заставить себя ждать!
Делитесь своими упражнениями в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал!