Работа актёра невероятно сложна. Людям приходится тратить немало сил и нервов, чтобы максимально подготовиться к роли и запомниться зрителям по всему миру. Безусловно, одними из самых тяжёлых съёмок являются боевики и фильмы про супергероев. Ведь именно здесь актёрам нужно не только погрузиться в образ, но и привести своё тело в прекрасную физическую форму.
Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направлены на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.
Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.
План тренировок Криса Хемсворта
Понедельник
1. Ноги и грудь
2.Жим штанги
3.Жим штанги на наклонной скамье
4.Жим штанги лёжа головой вниз
5.Разведение гантелей
6.Отжимания на брусьях
7.Приседания со штангой
8.Становая тяга с гантелями
Всё в 4 подхода по 12 повторений.
Вторник
1.Спина и бицепс
2.Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
3.Подтягивания средним хватом (5 подходов по 12 повторений)
4.Подъёмы на бицепс на скамье Скотта (5 подходов по 12 повторений)
5.Подъёмы гантелей на бицепс стоя (4 подхода по 12 повторений)
6.Упражнение «Молот» (3 подхода по 12 повторений )
Среда
1.Пресс
2.Планка на одной ноге (3 подхода по 1 минуте)
3.Скручивания на верхнем блоке (3 подхода по 30 повторений)
4.Прямые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
5.Обратные скручивания (3 подхода по 30 повторений)
6.Боковые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
7.Боковая планка (3 подхода по 1 минуте)
Четверг
1.Плечи и трицепс
2.Жим штанги сидя (4 подхода по 12 повторений)
3.Жим штанги стоя (4 подхода по 12 повторений)
4.Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)
5.Махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 повторений)
6.Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 12 повторений)
7.Французский жим (4 подхода по 12 повторений)
8.Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)
Пятница
1.Ноги и грудь
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 12 повторений)
3.Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
4.Жим гантелей головой вниз (3 подхода по 12 повторений)
5.Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
6.Отжимания на брусьях (5 подходов по 12 повторений)
7.Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
8.Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
9.Сгибания ног в тренажёре (4 подхода по 12 повторений)
Суббота
1.Тренировка по методу Табата.
2.Тренировка Табата проводится с использованием гири.
3.Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить от 3 до 5 подходов. Крис Хемсворт выполнял следующие упражнения с гирей:
4.Махи двумя руками – 10 раз
5.Правой рукой – 15 раз
6.Левой рукой – 15 раз
7.Попеременные махи – 10 раз
8.Приседания
9.Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 5 раз
10.Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 4 раза
11.Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 3 раза
12.Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 2 раза
13.Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 1 раз
Воскресенье
Отдых и восстановление