Тестостерон - самый важный мужской половой гормон. Естественно, что с возрастом уровень тестостерона снижается, но есть шаги, которые помогут замедлить этот процесс или даже обратить вспять.
Тестостерон жизненно важен для общего здоровья и благополучия человека. Низкий уровень тестостерона может неблагоприятно влиять на состав тела, а с возрастом снижение уровня тестостерона также может приводить к увеличению веса.
Низкий уровень тестостерона также влияет на сексуальную функцию, вызывая снижение полового влечения, снижение эрекции и бесплодие.
Лучший способ улучшить уровень тестостерона - принять некоторые привычки, которые могут улучшить общее самочувствие и здоровье.
1. Достаточно спать
Недостаток сна может отрицательно повлиять на уровень гормонов и химических веществ, необходимых организму для правильного функционирования, включая тестостерон.
Здоровый сон может помочь поддерживать уровень тестостерона. Люди должны стремиться спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Любой, у кого есть проблемы с хорошим качеством сна на регулярной основе, должен поговорить с врачом.
2. Поддерживать сбалансированное питание
Исследования давно показали, что правильное питание необходимо для поддержания уровня тестостерона и общего состояния здоровья. Согласно одному сообщению в журнале Neuroinflammation, низкий уровень тестостерона и избыточный вес могут способствовать развитию различных воспалительных состояний и нарушению неврологической функции.
Дополнительные исследования показали, что переедание и диета нарушают уровень гормонов. Этот эффект наиболее очевиден у спортсменов и людей, которые очень активны.
Лучшие диеты - это те, которые включают в основном цельные продукты и предлагают полезный баланс жиров, углеводов и белков. Соблюдение здоровой и питательной диеты может поддерживать баланс всех гормонов в организме и способствовать оптимальному долгосрочному здоровью.
3. Оставайтесь активным
Исследование, проведенное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что чем активнее человек, тем больше у него будет тестостерона.
Другое исследование показало, что увеличение физической активности более полезно, чем потеря веса, для повышения уровня тестостерона.
Тем не менее, не стоит переусердствовать, так как высокие уровни упражнений могут привести к снижению уровня тестостерона.
4. Снижение стресса
Длительный и хронический стресс опасен и может привести ко многим проблемам в организме.
Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за управление различными процессами, включая иммунный ответ и обмен веществ.
Повышенный уровень кортизола отрицательно влияет на уровень тестостерона. Одно исследование 2016 года показало, что стрессовые события способствовали непредсказуемым изменениям уровня тестостерона у мужчин.
5. Витамины и добавки
Одно исследование, опубликованное в Журнале исследований гормонов и метаболизма, показало, что прием добавок витамина D может исправить дефицит и даже способствовать повышению уровня тестостерона.
Добавки магния могут помочь вернуть уровень тестостерона к норме, если причиной снижения является дефицит.
Как и в случае с магнием, дефицит цинка может способствовать снижению уровня тестостерона. Одно более старое исследование, проведенное в 2007 году, показало, что 4 недели приема цинка могут предотвратить снижение уровня тестостерона.
Креатин известен своим небольшим, но надежным повышением уровня тестостерона. Исследование, проведенное в 2006 году, выявило более высокий уровень тестостерона у футболистов колледжа после приема креатиновых добавок в течение не менее 10 недель. Креатин естественным образом содержится в лососе, тунце и говядине.
6. Похудеть
Исследования показали, что мужчины, которые имеют больший вес, имеют более низкий уровень тестостерона. Одно исследование в журнале Clinical Endocrinology показало, что некоторые мужчины с ожирением в возрасте от 14 до 20 лет имеют до 50 процентов меньше тестостерона, чем те, кто не имеет избыточного веса.
7. Избегайте злоупотребления наркотиками и алкоголем
Злоупотребление наркотиками и алкоголем было связано с понижением уровня тестостерона.
По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, употребление алкоголя влияет на железы и гормоны, участвующие в репродуктивном здоровье мужчин.
Кроме того, алкоголь может вызывать низкий уровень тестостерона из-за его воздействия на организм, включая гормональные реакции и повреждение клеток.