Вводный комплекс (неделя 1-4)
Тренироваться мы будем трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:
День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых
Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.
Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).
Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.
Последнее занятие посвятите попытке определить ваш разовый максимум (то есть, вес, который вы не сможете осилить более одного раза) в каждом из таких упражнений:
жим штанги лежа
становая тяга
приседания со штангой на спине
подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
жим штанги стоя
жим штанги узким хватом
Во-первых, вы узнаете свои более или менее реальные силовые показатели, во-вторых, такое знание нам очень пригодится вскорости.
Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.
Продолжение занятий (неделя 5-10)
Начиная с пятой недели, мы будем тренироваться по восьмидневному сплиту. Мы разделим тренировки верха и низа тела, прорабатывая каждую половину дважды за период в 8 дней. Здесь уже можно попробовать определить необходимое именно вам количество повторений в каждом сете, чем мы и займемся для начала.
Помните те упражнения, в которых вы определяли ваш разовый максимум? Давайте перечислим их еще раз:
жим штанги лежа
становая тяга
приседания со штангой на спине
подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
жим штанги стоя
жим штанги узким хватом
Возьмите в каждом из этих упражнений вес отягощения (после разогрева, еще раз повторю), который составляет 80% от вашего разового максимума. Подсчитайте количество повторов, которое вы смогли выполнить с данным весом, НЕ НАРУШАЯ ТЕХНИКИ.
Стоит подчеркнуть, что для разных мышечных групп вы можете получить разные результаты. Ничего странного в этом нет – так и должно быть.
Надо сказать, что поначалу рабочий диапазон повторений может быть достаточно высоким. С течением времени он имеет тенденцию к снижению. Конкретное количество повторений в сете зависит от количества сетов данного упражнения и от веса используемого отягощения.
Тренировочный сплит
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – низ тела, программа 1
День 3 – отдых
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – низ тела, программа 2
День 7 – отдых
День 8 – отдых
или
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – отдых
День 3 – низ тела, программа 1
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – отдых
День 7 – низ тела, программа 2
День 8 – отдых
Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит:
Понедельник – верх тела, программа 1
Вторник – низ тела, программа 1
Среда – отдых
Четверг – верх тела, программа 2
Пятница – низ тела, программа 2
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Темп выполнения всех упражнений – 4020. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора.
Типичные ошибки начинающих
Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих
Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.
Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике
Гордыня – великий грех. В нашем с вами случае она – одна из основных помех в достижении идеального телосложения. Зачастую можно видеть, как подъем штанги на бицепс выполняется всем, чем угодно – широчайшими, грудными, дельтовидными, квадрицепсами – всем, кроме той мышцы, которая и должна по замыслу творцов этого упражнения испытывать нагрузку. Или на скамье для жима лежа человек извивается, словно червяк на раскаленной сковородке, буквально зубами пытаясь поднять штангу, которая идет вверх рывками и с жутким перекосом. Кому нужна такая тренировка – непонятно. А все гордыня, попытка поднять непомерный на сегодняшний день для вас вес любой ценой. В данном случае «любая цена» – это рост мышц, точнее, его отсутствие.
Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.
Попытка копировать программы опытных атлетов
Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарнтирована.
Пренебрежение правильным темпом выполнения движения
Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.
Увлечение «интенсивными» методиками
С моей точки зрения (впрочем, со мной здесь согласны мно-огие специалисты), «форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.
Забудьте о Майке Ментцере и других «гуру», обещающих, что, тренируясь реже и меньше, вы будете расти быстрее. Не было этого и не будет никогда, особенно в начале вашего тренировочного пути.
Чрезмерное увлечение кардиотренажерами
Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы.
Несколько слов о питании и фармакологии
Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:
Креатин
Белковый коктейль (гейнер, если вам нужно набрать побольше массы)
Глютамин (аминокислота)
Витаминно-минеральный комплекс
L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой)
Если вам 18-30 лет (а если менее восемнадцати – то тем более), «фармакологическая поддержка» на протяжении, по крайней мере, первых двух лет тренинга совершенно не нужна. Дальше – все зависит от тех целей (в который раз), что вы собираетесь достичь. Если вам больше тридцати, но еще не так близко до сорока, кое-что уже можно начать применять по завершению первого года тренинга с отягощениями, но никак не раньше.
Совсем другое дело, если вам уже за сорок. Уровень тестостерона в организме мужчин начинает в этот период неуклонно снижаться, что не может не сказаться на результативности тренировки. Да и восстановление в этот период будет идти гораздо медленнее. Для начинающих заниматься в среднем возрасте можно посоветовать на первых порах отдыхать немного дольше между тренировками – один, а лучше – два дня. Сами тренировки должны быть более короткими, «выкладываться» полностью на них не стоит. Из препаратов на первых порах можно посоветовать применение Tribulus Terrestris, DHEA и цинко-магниевого комплекса.
Темп выполнения упражнений Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.
«4020» – что значат эти цифры?
4 – время в секундах на опускание отягощения
0 – задержка в нижней точке движения
2 – время в секундах на подъем отягощения
0 – задержка в нижней точке движения