Быстрый , эффективный и лёгкий способ накачать пресс в домашних условиях

Сегодня я расскажу вам как быстро и эффективно накачать пресс , результат заметен уже через неделю активных тренировок , итак , начнём.

1. Скручивания

Скручивание - очень эффективное локальное упражнение , предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями , слегка расставив ноги
• Положите руки за голову или на грудь
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх, движение должно быть аккуратным и медленным
• Задержитесь на несколько секунд
• Выдохните и вернитесь в исходное положение
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнения , задействуя мышцы кора
• Повторите упражнение 12-15 раз.

2.Скалолаз

Скалолаз - отличное упражнение , позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки

• Встаньте в позицию планки
• Подтяните левую ногу к груди
• Поменяйте ноги в прыжке
• Старайтесь не поднимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно
• Повторите упражнение 12-15 раз.

3.Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами - хорошо нагрузят ваши косые мышцы

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивание
• Согните ноги в коленях и держите ступни ровно на полу
• Поверните корпус тела в одну и другую сторону
• Повторите по 12-15 раз на каждую сторону

4.Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания - заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову
• Согните левое колено и подтяните его к груди
• Поверните корпус так , что б правый локоть приблизился к левому колену
• Поменяйте сторону
• Повторите 12-15 раз для каждой стороны

5.Мертвый жук

Упражнение «Мёртвый жук» предназначено для мышц позвоночника , косых мышц , прямой и поперечной мышц живота - в общем практически для всего кора.

• Лягте на спину , вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90’
• Вытяните левую ногу и правую руку за головой , удерживая обе части тела над полом прямыми
• Поменяйте руку и ногу
• Повторите по 12-15 раз для каждой стороны

6.Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра - отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в упражнение боковой планки , держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро , удерживая ноги и бедра чуть выше пола
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше
• Повторите по 12-15 раз для каждой стороны

7.Велосипед

Велосипед - задействует прямые и косые группы мышц живота , одно из самых эффективных упражнений.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола
• Поднимите ноги вверх
• Согните правое колено , подтянув его к груди
• Одновременно с этим опустите левую ногу , удерживая ее прямой
• Поменяйте ноги
• Повторите упражнение 12-15 раз

8.Мостик

Мостик - простое , но очень эффективное упражнение , но важно выполнять его правильно.

• Лягте на спину , согнув колени
• Задействуя мышцы кора , отрывайте бедра от пола , пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение 15 раз

9.Статичная складка

Статичная складка - заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо
• Отклонитесь назад сохраняя спину ровной , а плечи расслабленными
• Вытяните руки к коленям
• Оставайтесь в этом положение как можно дольше времени

10.Планка

Планка - самое простое и самое эффективное упражнение на все группы мышц пресса.

• Расположитесь лицом вниз , упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами
• Следите , что бы тело образовывало единую линию
• Оставайтесь в этом положение , как можно дольше времени

Всего 10 упражнений в день и ваш пресс станет каменным , красивым и рельефным , самое главное не лениться и создавать себя.