Если вы хотите научиться лучше спать, то вы попали по адресу. Это руководство проведет вас через все, что вам нужно знать, если вы хотите лучше спать. Я объясню науку о сне и как она работает, расскажу, почему многие люди страдают от лишения сна, не зная об этом, и предложу практические советы, как лучше спать и иметь больше энергии.
Цель этого руководства - объяснить науку о том, как лучше спать. Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о сне.
I. Наука сна
Сон - одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Средний взрослый проведет 36 процентов своей жизни во сне. В течение одной трети нашего времени на земле мы переходим от энергичных, вдумчивых, активных организмов, которыми мы являемся в течение дня, и уходим в спокойное состояние гибернации.
Но что именно спать? Почему это так важно и так полезно для нашего тела и ума? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы не спим?
Цель сна
Сон служит нескольким целям, которые необходимы для вашего мозга и тела. Давайте разберем некоторые из наиболее важных.
Первой целью сна является восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе своей нормальной нервной деятельности. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
Хорошо, так как же нам избавиться от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Хотя эти токсины могут вымываться в часы бодрствования, исследователи обнаружили, что клиренс во время сна в два раза быстрее, чем в часы бодрствования.
То, как этот процесс происходит, довольно примечательно:
Во время сна клетки мозга на самом деле сокращаются на 60 процентов, что позволяет системе выведения мусора в мозге, называемой глифатической системой, по существу «легче вывозить мусор». Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь освеженным и с ясным умом.
Вторая цель сна - консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти , которая является процессом, который поддерживает и укрепляет ваши долговременные воспоминания. Недостаточный или фрагментарный сон может помешать вашей способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.
Наконец, сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов в сутки, меньшая доля энергии, которую вы сжигаете, поступает из жиров, а больше из углеводов и белков. Это может привести к увеличению жира и потере мышечной массы. Кроме того, недостаточный сон или неправильные циклы сна могут привести к нечувствительности к инсулину и метаболическому синдрому , увеличивая риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья.
Сколько сна вам нужно?
Итак, сон важен, но сколько вам на самом деле нужно сна? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.
Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем по семь-восемь часов в сутки. Затем они разделили эти предметы на четыре группы. Первая группа должна была спать 3 дня без сна. Вторая группа спала по 4 часа за ночь. Третья группа спала по 6 часов за ночь. И четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах - 4, 6 и 8 часов сна - испытуемые придерживались этих схем сна в течение двух недель подряд. На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на физическую и умственную работоспособность.
Вот что случилось ...
Субъекты, которым был предоставлен полный 8-часовой сон, не показали снижения когнитивных функций, потери внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, группы, которые получали 4 часа и 6 часов сна, неуклонно снижались с каждым днем. Четырехчасовая группа показала худшие результаты, но шестичасовая группа показала себя не намного лучше. В частности, было сделано два примечательных вывода.
Во-первых, долг сна является кумулятивной проблемой. По словам исследователей, долг сна «имеет нейробиологические издержки, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у шестичасовой группы был такой же дефицит производительности, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте мне повторить следующее: если вы спите 6 часов в сутки в течение двух недель подряд, ваши умственные и физические показатели снижаются до того же уровня, как если бы вы не спали в течение 48 часов подряд.
Во-вторых, участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники оценивали себя, они считали, что их производительность снижалась в течение нескольких дней, а затем снижалась. В действительности они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы - плохие судьи наших собственных результатов, даже если мы их проходим.
Стоимость лишения сна
Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, чтобы мы могли больше работать, но снижение производительности сводит на нет любые потенциальные выгоды от работы дополнительных часов.
В одних только Соединенных Штатах исследования показали, что лишение сна обходится предприятиям в более чем 100 миллиардов долларов в год в виде потери эффективности и производительности.
Как говорит Грегори Беленький, директор Центра исследования сна и производительности в Университете штата Вашингтон: «Если вы не занимаетесь работой, которая не требует много размышлений, вы торгуете бодрым временем за счет производительности».
И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться долг сна? Когда снижение производительности начинает складываться? Согласно широкому спектру исследований, переломный момент обычно составляет около 7 или 7,5 часов. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых должны спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Большинство взрослых должны стремиться к восьми часам в ночь. Дети, подростки и пожилые люди обычно нуждаются в еще большем.
Вот полезная аналогия, почему сон так важен.
Теория кумулятивного стресса
Представьте, что ваше здоровье и энергия - это ведро воды. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые наполняют ваше ведро. Сон является одним из основных входов. Это такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.
Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это такие результаты, как поднятие тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы стресса и тревоги.
Силы, которые истощают ваше ведро, конечно, не все отрицательны. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно, чтобы некоторые из этих вещей вытекали из вашего ведра. Упорная работа в тренажерном зале, в школе или в офисе позволяет создавать что-то ценное. Но даже положительные результаты все еще являются выходами, и они соответственно истощают вашу энергию.
Эти выходы являются накопительными. Даже небольшая утечка может привести к значительной потере воды с течением времени.
II. Как работает сон
Цикл сна и бодрствования
Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.
Есть две важные части цикла сна-бодрствования:
- Медленный сон (также известный как глубокий сон)
- БЫСТРЫЙ сон (REM означает быстрое движение глаз)
Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более равномерным, артериальное давление падает, а мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Этот этап имеет решающее значение для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что иммунная система организма восстанавливается на этом этапе. Медленный сон особенно важен, если вы спортсмен. Вы часто будете слышать о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, которые спят 11 или 12 часов за ночь.
В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование, проведенное исследователями из Стэнфорда по баскетболу. Во время этого исследования игроки спали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измеряли точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент штрафных бросков увеличен на 9 процентов. Процент стрельбы из трех точек увеличился на 9,2 процента. И игроки бежали на 0,6 секунды быстрее 80 метров. Если вы предъявляете высокие физические требования к своему телу, то медленный сон помогает вам восстановиться.
Быстрый сон для ума - то же, что медленный сон для тела. Мозг относительно спокойный во время большинства фаз сна, но во время REM ваш мозг оживает. БЫСТРЫЙ сон - это когда ваш мозг мечтает и реорганизует информацию. На этом этапе ваш мозг очищается от ненужной информации, улучшает вашу память, соединяя опыт последних 24 часов с вашим предыдущим опытом, и способствует обучению и развитию нервной системы. Температура вашего тела повышается, ваше кровяное давление увеличивается, а ваш пульс учащается. Несмотря на все это, ваше тело почти не двигается. Обычно фаза REM происходит короткими вспышками примерно от 3 до 5 раз за ночь.
Без медленного сна и фазы быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы умрете от сна, вы не сможете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабнет, и ваш мозг станет туманным. Или, как утверждают исследователи, люди, лишенные сна, испытывают повышенный риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца, психических заболеваний и смертности.
Подводя итог: медленный сон помогает вам восстановиться физически, в то время как быстрый сон помогает вам прийти в себя. Количество времени, которое вы проводите на этих этапах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что означает, что качество вашего сна и способность вашего организма восстанавливаться также снижаются с возрастом.
Возрастные изменения сна
По словам исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом требуется больше времени для засыпания, это явление называется увеличенной задержкой сна. И эффективность сна - процент времени, проведенного во сне, - также уменьшается ».
Основываясь на моих расчетах вышеупомянутых данных, средний 80-летний получает колоссальный медленный сон на 62% меньше, чем средний 20-летний (20% среднего цикла сна против 7,5%). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но само собой разумеется, что если ваше тело будет спать медленнее, чтобы восстанавливать себя каждую ночь, то в результате процесс старения будет ускоряться.
Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон - одна из лучших защит от быстрого старения.
