Клетчатка, или растительные волокна, — это необходимая часть рациона любого человека. Сегодня я расскажу о ней подробнее: из каких продуктов ее взять и чем она может быть полезна, тем более что уже лето и доступных продуктов с клетчаткой стало еще больше.
Зачем есть клетчатку
- Пища, в которой много клетчатки, обеспечивает ощущение сытости на более длительное время.
- Клетчатка благотворно влияет на перистальтику кишечника.
- Растительные волокна могут быть полезны для поддержания здорового микробиома кишечника.
- Регулярное употребление клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови и массу тела.
- Достаточное количество воды и клетчатки в рационе помогает здоровому кишечнику регулярно опорожняться.
Увеличить количество клетчатки в рационе несложно, она есть во множестве продуктов растительного происхождения: крупах, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, некоторых сортах хлеба.
Клетчатка бывает как растворимой, так и нерастворимой: например, если мы поедим вареной гречки, то клетчатка буквально растворится в ЖКТ. Если поедим сельдерея или помидоров со шкуркой, то нет. Нерастворимая клетчатка, например, увеличивает стул в объеме и помогает ему лучше проходить через ЖКТ, растворимая может замедлять процесс пищеварения и служить пищей для полезных бактерий в кишечнике.
Как правильно включить клетчатку в рацион
Если вы не привыкли каждый день есть содержащие клетчатку продукты, поступайте следующим образом:
- включайте такие продукты в свое меню постепенно, не надо есть сразу много овощей и фруктов за раз — это поможет избежать повышенного газообразования;
- посыпайте салаты и другие блюда семечками или дроблеными орехами либо ешьте их отдельно. Но не забывайте, что они очень калорийны: 100 грамм орехов в среднем содержат около 600 ккал;
- покупайте ягоды, например малину, клубнику и чернику, — в них много клетчатки и их просто приятно есть;
- старайтесь добавлять овощи — как свежие, так и приготовленные — в каждый прием пищи.
Еще больше полезной информации на сайте клиники "Скандинавия"
