Во время составления тренировок-важно думать о всех группах мышц.Эффективнее всего тренироваться учитывая все уровни механического напряжения, метаболического стресса и мышечного повреждения.
Но также для продуктивного и эффективного развития ягодичных мышц нужно думать и о векторах движения.
Существуют 2 аспекта составления тренировок для ягодичных мышц:
- Векторы движения
- Силовая нагрузка и усилия
Векторы движения-это направления ваших движений относительного вашего тела.Выполняя упражнения с разными векторами мы прорабатываем мышцы с разных углов.Приведу пример:
Вертикальные упражнения такие как приседания прорабатывают верхнюю часть ягодичной мышцы.Горизонтальные упражнения прорабатывают как верх, так и низ, а вращательные всю ягодичную мышцу.
Для полноценного развития ягодичных мышц важно включать в свою программу упражнения на все векторы движений.Например, за одну тренировку , вы должны сделать упражнения с горизонтальным и вертикальным вектором, и с латеральным/вращающимся.
Упражнения с горизонтальным вектором:
- Ягодичные мосты на скамье
- Ягодичные мосты
- Ягодичные мосты со сведёнными стопами
- Гиперэкстэнзия
- Обратная гиперэкстэнзия
- Ягодичные мосты на коленях
- Махи ногами стоя, но с наклоном вперед
Упражнения с латеральным вектором:
- Ходьба с резинками в сторону
- Подъем ноги лёжа на боку
- Подъем ноги лёжа на боку с большим диапазоном движения( на скамье)
- Отвод ноги в сторону стоя с резинками
- Махи ногами стоя в сторону на тренажере с кабелем
- Махи ногами стоя в сторону с утяжелителем для ног
Упражнения с вертикальным вектором:
- Приседания
- Выпады
- Good morning
- Тяги
- Поднимание на поверхности вверх
- Болгарские приседания
- Приседания на одной ноге
- Тяга на одной ноге
- Горизонтальные жим ногами
- Приседания на коленях
Упражнения на разворот:
- Тренажёр абдуктор ( разведение ног на тренажере)
- Разведение ног с резинкой
- Ягодичные мосты с резинками
- Ягодичные мосты с резинками и разведение ног в сторону в пиковой позиции
- Махи ногами на четвереньках
- Латеральная ходьба
- Упражнения ракушка
- Поднятие согнутой ноги в бок
Подписаться на канал тут.
У меня есть статьи про питание и тренировки на похудении. Добавлю их сюда:
1. Как прочувстовать ягодицы в любом упражнении?
3. Ошибки, которые вы допускаете в тренировке ягодичных мышц.
4. Лучшая тренировка на ноги и ягодицы дома.
5. Как не занимаясь, держать ягодицы в тонусе.
Спасибо за подписку и лайк!