Добрый день, дорогие читатели!
Сегодня я хочу поговорить об упражнениях для спины, которые не смогут заменить упражнения со спортивным инвентарём.
В действительности, есть не так много упражнений на спину, которые нельзя заменить работой с отягощениями. Связано это, скорее всего, со спецификой движений, которые можно выполнять верхними или нижними тягами, и их довольно ограниченной амплитудой.
По этой причине, сегодня в этой статье я решил рассказать об уникальных упражнениях для спины, объединив верхние и нижние тяговые движения.
Упражнений на спину, которые нельзя заменить отягощениями, немного, но все они стоят того, чтобы включить их в свою тренировочную программу даже для опытных атлетов.
Начнём с верхних тяговых движений.
Круговые подтягивания.
Этот вид подтягиваний позволяет очень активно прорабатывать верхний плечевой пояс, задействуя суставы плеч, плечевые манжеты и мышцы-вращатели, а так же сильно нагружая все мышцы рук из-за необычной траектории движений рук и смещения нагрузки на разные мышцы в процессе упражнения.
Техника упражнения: руки шире плеч, подтягиваетесь к одной руке, в верхней точке занимаете положение между рук и опускаетесь вниз от другой руки. Вы можете выполнять вариант, при котором сначала выполняете часть повторений в одну сторону, а оставшуюся часть повторений – в другую, а можете использовать вариант, при котором направление движения меняете с каждым повтором.
Подтягивания «полумесяцем»
Напоминает по своей технике предыдущий вид подтягиваний, но основное движение происходит не за счёт плечевого пояса, а за счёт поворотов туловища.
Как это происходит: подтягиваясь, вы должны развернуть свой корпус в сторону, в верхней точке принять ровное положение, а при опускании развернуть корпус в другую сторону. Можно использовать как вариант, при котором вместе в подъёмом и вращением туловища поднимаются и опускаются ноги.
По сути, этот вид подтягиваний напоминает отжимания «полумесяцем, о которых я упоминал в одной из прошлых статей.
Я намеренно не стал упоминать здесь подтягивания «лучник», «печатная машинка» и продольным хватом, так как, по моему мнению, их можно заменить упражнениями с отягощениями, и их техника призвана просто усложнить нагрузку на мышцы, которые будут тем же образом работать и при использовании свободных весов. Другими словами, уникальные функциональные качества эти упражнения не формируют. По этой же причине в статье "Топ отжиманий, которые не заменит тренажёрный зал", я не стал упоминать и подобные варианты отжиманий. Но постараюсь рассказать о них подробнее в следующих статьях.
Переходим к нижним тяговым движениям, или разгибаниям спины.
Многие упражнения для разгибателей спины, такие как гиперэкстензии, ягодичные мосты и тяги Кинга, имеют свои аналоги в тренажёрном зале с использованием оборудования, те же гиперэкстензии с отягощением или на специальном станке, ягодичные мосты с блинами от штанги или штангой, и многим известная становая тяга.
Но есть пара упражнений, которые не получится заменить упражнениями с отягощениями.
Прямой мост.
Упражнение, пришедшее из восточных практик, особенно из хатха-йоги. Сидя на полу и вытянув ноги вперёд, а руки уперев в пол рядом с туловищем, нужно выпрямить корпус, чтобы ноги, грудь и голова составляли единую линию. Это одно повторение.
Выполняется упражнение за счёт совместной работы мышц-разгибателей спины, ягодичных и бицепсов бедра. Так же активно работают плечи, руки, мышцы живота и голеностоп.
Более сложная версия этого упражнения – выполнение с одной поднятой ногой. Кто не пробовал, тот не представляет, насколько это на самом деле сложно.
Верблюжий мост.
Это упражнение так же пришло из восточных практик.
Техника выполнения: сидя на коленях, руками уперевшись в пятки или голени, нужно разогнуть туловище. Это одно повторение.
Чтобы техника была правильной, нужно тянуться вверх грудью.
Полный мост.
Это упражнение пришло оттуда же, откуда и предыдущее, и считается королём упражнений не только для спины, но и для всего тела.
Техника выполнения: лёжа на спине, уперевшись руками и ногами в пол, нужно выпрямить туловище, выгибаясь в дугу. Это одно повторение. Секрет правильной техники в том, чтобы тянуться вверх пупком.
В этом упражнении работает огромное количество мышц – это и разгибатели спины, и трапеции, и трицепсы с предплечьями, и все мышцы ног, и мышцы живота, и плечи. Словом, достойная альтернатива многим базовым упражнениям, выполняемым с помощью отягощений.
Это был топ упражнений для спины, а с вас лайк и подписка на мой канал.
Пишите в комментарии своё мнение, делитесь личным опытом и высказывайте свои мысли по этому поводу.
Всем удачи и позитива, и до новых встреч на моём канале!
#упражнения для спины #калистеника #воркаут #упражнения с собственным весом #хатха-йога