Сосредоточение на частях тела
Простейший метод - научиться регулярно концентрировать внимание на теле как можно чаще в течение дня (в идеале, постоянно) - при любом контакте с другими людьми, во время приёма пищи, на работе - и пытаться понять свои ощущения. Иногда это очень интересно. Каждый раз, обращая пристальное внимание на свое тело, вы создаете условия для неврологических изменений, которые позволяют вам стать более восприимчивыми к вашему телу и эмоциональным процессам.
Если вы хотите действовать систематически, вы можете заняться медитацией Body Scan. Это один из главных столпов осознанности. Это очень просто: систематически и без суждений вы сосредотачиваетесь на разных частях тела. Поэтому не имеет значения, чувствуете ли вы что-нибудь при этом или нет, важно само внимание.
По словам разных учителей, это упражнение длится от 20 до 45 минут. Исходя из моего собственного опыта и в основном на основе отзывов моих знакомых, которые регулярно занимается Body Scan, я знаю, что это слишком долго. Большинство людей бросают эту технику через неделю. Здорово практиковать её не менее двадцати минут в день, но если это не сработает, попробуйте следующую сокращенную версию, которая длится около семи минут.
- Примите расслабленную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании в течение одной минуты.
- Голова: сосредоточьте внимание на голове, лице, коже головы, затылке. Зафиксируйте чувства или ощущения в течение одной минуты.
- Шея, плечи, руки: сконцентрируйтесь на шее внутри и снаружи, на плечах, руках и ладонях.
- Спина: перенесите внимание на верхнюю часть спины, среднюю часть спины и нижнюю часть спины.
- Передняя часть тела: задумайтесь о чувствах груди и живота.
- Ягодицы, ноги, ступни: внемлите, что сообщают вам ваши бёдра, ягодицы и так до самих стоп. Помните о постоянном контакте ног с землей.
- Все тело: перенесите внимание на все тело - снизу вверх и сверху вниз. Почувствуйте чувства или ощущения в течение одной минуты. Затем медленно откройте глаза, и ваше упражнение закончено.
Как вы себя чувствуете после тренировки? Запишите все, что вас заинтересовало.
