Пришло время высказать своё мнение на тему эффективности выполнения изолированных (односуставных) упражнений перед базовыми (многосуставных). Точнее своего мнения у меня нет, так как зафиксировать результаты этой рокировки обычный человек явно не сможет, а рассказы о том, что смена порядка базы и изоляции взорвала мышечную массу меня не впечатляют и сейчас объясню почему.
Ну хорошо, они тренируют грудные, например, в связке жим лёжа + разведения с гантелями, потом фиксируют прирост мышечной массы при помощи УЗИ, МРТ или тыкая пальцем себя в грудь. Ок, зафиксировали, ведь УЗИ есть в каждом клубе, так же поступили с КБЖУ, общим объёмом тренировочной нагрузки и конкретно этой мышечной группы.
Затем они меняют порядок выполнения упражнений, тренируются ровно столько же по времени, разумеется при этом все остальные переменные уравнены, потом, как и всегда делают УЗИ, МРТ или тыкают пальцем. Разумеется они помнят, что % прироста мышечной ткани снижается по мере приближения к своему генетическому потолку, а в первом эксперименте за 12 недель они к нему приблизились. Почему 8 недель? Ну серьёзные исследования обычно не длятся менее 8 недель, а тут серьёзные мужчины собрались, а не абы кто.
После всего этого происходит сравнение результатов гипертрофии в первом и втором варианте. Я рад за тех, кто получил результат, совершив подобную рокировку, так как индивидуальность никто не отменял.
Учёные же взяли 2327 исследований (всего ничего) на эту тему, затем выбрали из них 11 удовлетворяющих требованиям, в которых участвовали 269 человек разных возрастов и полов на протяжении не меньше 9 недель и оценили мышечный рост практически так же, только без пальца. О, чудо – в силе в % больше прибавили в том упражнении, которое было первым, не зависимо от того одно или двусуставное, что ожидаемо, так как принцип специфичности никто не отменял. Ну в мышечной массе, к сожалению, чудо не произошло, т.е. без разницы.
Вывод. Цитата. «Это первый систематический обзор в сочетании с метаанализом для сравнения влияния порядка упражнений на мышечную силу и гипертрофию. Наш главный вывод заключается в том, что порядок упражнений влияет на прирост силы и он является наибольшим в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки. При смене порядка упражнений не было обнаружено существенной разницы для мышечной гипертрофии. Включенные исследования были классифицированы как отличные по методологическому качеству, что укрепляет уверенность в этих выводах.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!