Для начала отмечу, что Сейдж тренирует ноги по-разному, в зависимости от подготовки к поединкам, самочувствию и наставлений тренера. Однако, есть такие упражнения, которые боец использует практически на каждой тренировке. О них мы сегодня и поговорим.
Подъемы корпуса на бицепс бедра помогут вам создать эксцентричный контроль над подколенными сухожилиями. Встав на колени с партнером, удерживающим лодыжки на месте, медленно опускайтесь на пол. Оказавшись на полу, толкайте себя обратно в исходное положение. Это сложное упражнение, поэтому начните с простого. Постарайтесь выполнить 1-2 подхода по 10 повторений и постепенно оттуда подниматься.
Боковые подъемы бедра помогут вам избежать травм паха. Лежа на боку, напрягите мышцы передней части ног, затем поднимите ногу с пола, удерживая колено заблокированным. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.
Мертвая тяга на одной ноге. Поможет улучшить вашу силу подколенных сухожилий и позволит бороться с любым существующим дисбалансом. Встаньте на одну ногу и держите гантель в другой руке. Сдвиньте бедра назад, чтобы опустить гантель к земле. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждой ноге.
Вышагивания на платформу со штангой или гантелями увеличат стабильность вашего колена. Найдите ступеньку или коробку размером от 6 до 8 дюймов. Медленно наступите на коробку, правой или левой ногой. Оказавшись на вершине ступеньки, медленно отступите. Во время движения убедитесь, что коленная чашечка остается на уровне середины стопы. Выполните 3 подхода по 10 на каждой ноге.
Выпады со штангой улучшат вашу стабилизацию нижней части тела. Включите различные выпады (вперед, по диагонали и сбоку) для работы над стабильностью колена и силой отведения. Будьте внимательны к выравниванию колена и лодыжки во время прохождения движения (не допускайте, чтобы колено упало внутрь во время выпада). Включите 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в дни силовых тренировок.
Практика ваших способностей баланса одной ноги поможет вам улучшить вашу стабильность лодыжки. Попытайтесь удерживать равновесие одной ногой в течение 30 секунд на каждой ноге без посторонней помощи. Достигайте прогресса, балансируя на неустойчивых поверхностях, таких как пеноблоки, борцовские маты или диски Dyna.
Включив эти упражнения в свою повседневную жизнь, будь то во время разминки или в дни силовых тренировок, боевой атлет уменьшит свои шансы получить травму нижней части тела и повысит свои показатели в восьмиугольнике.
