Физические нагрузки – важнейшая часть здорового образа жизни человека. И пожилых людей это касается в не меньшей степени. Если вы относитесь к этой категории людей (или волнуетесь за благополучие родных и близких), помните, что именно физические нагрузки (разумные, дозированные, с учетом личных особенностей человека и его двигательного опыта) позволяют значительно увеличивать продолжительность жизни и ее качество.
Развитие (и поддержание на должном уровне) силовых качеств актуально для пожилых людей из-за возрастных изменений, затрагивающих весь организм. О том, как и почему это происходит, какие упражнения и в каком режиме выполнять предпочтительнее, читайте дальше…
Классификация возраста согласно ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) систематически обновляет классификацию возрастов по годам, ведь мир меняется очень быстро. Согласно последней классификации ВОЗ взрослые люди делятся на следующие категории:
1. Молодые люди (молодой возраст) — 18-44 года;
2. Люди среднего возраста (средний возраст) — 45-59 лет;
3. Люди пожилого возраста (пожилой возраст) — 60-74 лет;
4. Старые люди (старческий возраст, старость) — 75-90 лет;
5. Долгожители (возраст долголетия) — старше 90 лет.
Сила и основы методики ее развития
СИЛА — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие “сила”.
Факторы, влияющие на проявление силовых способностей
1. Собственно мышечные факторы (физиологический поперечник);
2. Соотношение красных и белых мышечных волокон;
3. Биохимические факторы (энергообеспечение);
4. Центральная нервная система;
5. Состояния опорно-двигательного аппарата;
6. Сердечно—сосудистая и дыхательная системы;
7. Психо-эмоциональные факторы;
8. Возрастные изменения.
Режимы проявления силовых способностей
— ДИНАМИЧЕСКИЙ (длина мышц при нагрузке изменяется);
— СТАТИЧЕСКИЙ (длина мышц при нагрузке не меняется).
Динамический режим в свою очередь подразделяется на:
— ПРЕОДОЛЕВАЮЩИЙ — сокращается расстояние между точками прикрепления мышц к костям, расстояние уменьшается.
Например: подъем штанги вверх при выполнении упражнения сгибания рук со штангой стоя;
— УСТУПАЮЩИЙ РЕЖИМ — расстояние между точками прикрепления мышц к костям увеличивается.
Например: подконтрольное опускание штанги вниз;
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ (СТАТИЧЕСКИЙ) – режим, при котором мышца развивает усилие без изменения своей длины.
Например: упоры, удержание снаряда, работа мышц стабилизаторов.
Упражнения для развития силовых способностей
1. Упражнения с различными отягощениями собственного тела, упражнения в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания и тд);
2. Упражнения с весом внешних предметов, штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера;
3. Упражнения с использованием тренажерного устройства силовые скамьи, тренажеры;
4. Рывково — тормозящие упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене направления при работе мышц — синергистов и мышц антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительными отягощениями и без;
5. Статические упражнения в изометрическом режиме. Мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания).
Дополнительные средства
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, снегу, прыжки в гору, бег против ветра);
2. Упражнения с использованием упругих предметов (эспандеры, фитболы, упругие мячи);
3. Упражнения с противодействием партнера.
Методы воспитания силовых способностей
МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ — предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (поднимание штанги предельного веса);
МЕТОД НЕПРЕДЕЛЬНЫХ УСИЛИЙ — использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа);
МЕТОД ДИНАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ — состоит в том, чтобы создать максимальные силовые напряжения, посредством работы и непредельным отягощением с максимальной скоростью;
УДАРНЫЙ МЕТОД — представляет собой выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения (спрыгивания с возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх);
МЕТОД СТАТИЧЕСКИХ (ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ) УСИЛИЙ — применение различных по величине изометрических напряжений;
СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ МЕТОД — последовательное сочетание в упражнениях двух режимов работы мышц, изометрического и динамического.
«ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ». АРИСТОТЕЛЬ
Основные рекомендации по выбору физической активности и конкретно силовых упражнений для пожилых людей
Силовые упражнения безопасны и эффективны для женщин и мужчин всех возрастов, включая людей с ослабленным здоровьем. Более того, люди с различными болезнями, включая болезни сердца или артрит, часто извлекают самую большую пользу из программы тренировок, включающей подъем тяжестей несколько раз в неделю.
Силовые упражнения для пожилых, особенно в сочетании с регулярно выполняемой аэробной физической нагрузкой, могут также оказать глубокое положительное влияние на УМСТВЕННОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ человека.
Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых.
Физически активные пожилые люди получают:
- Более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
- Лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности;
- Регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.
Для людей в возрасте от 60 лет и старше физическая активность включает:
- Активность в период досуга;
- Передвижения (например, ходьба пешком или езда на велосипеде);
- Профессиональную деятельность;
- Домашние дела;
- Игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни.
Спектр возрастных изменений
- Уменьшается эластичность и просвет сосудов в результате отложения на их стенках жировых веществ (атеросклероз);
- Уменьшаются функциональные возможности сердца, это приводит к повышению артериального давления;
- Грудная клетка укорачивается и уплощается, что на фоне грудного кифоза приводит к снижению ее подвижности. Уменьшается подвижность легких, что приводит к уменьшению их общей жизненной емкости, что в свою очередь сказывается на функциональных возможностях дыхательной системы;
- Снижается работоспособность нервной системы, в результате чего появляется быстрая утомляемость, ослабление внимания, ухудшение памяти, повышенная раздражительность, бессонница;
- Ухудшаются зрение и слух, обоняние и кожная чувствительность;
- Ухудшается работа эндокринной системы, приводя к снижению общего обмена, иммунного статуса и проявлению обменных нарушений, что, естественно, не может не сказываться на физической работоспособности;
- Происходит истощение костной ткани (остеопороз);
- Прогрессируют процессы дегенеративно — дистрофического характера в межпозвоночных дисках (остеохондроз) и суставах (остеоартрозы). Со временем появляется тугоподвижность в позвоночнике и суставах;
- Нарушается координация, появляются трудности в выполнении многосуставных и технически сложных упражнений.
Все перечисленные проблемы связаны с возрастом и не могут быть полностью устранены, т.к. их появление – закономерность. Но значительно затормозить, смягчить и облегчить эти процессы ВОЗМОЖНО!
Например, тренировки на выносливость увеличивают аэробные возможности пожилого человека независимо от пола, возраста и начального уровня его подготовленности, некоторые тренированные пожилые люди способны преодолевать значительные расстояния.
Силовые тренировки гипертрофируют скелетную мускулатуру и, увеличивая уровень основного обмена, способствуют уменьшению жирового компонента. Поднятие тяжестей увеличивает нагрузку на кости, что стимулирует процессы накопления в них минеральных веществ и тормозит прогрессирование остеопороза. Занятия с отягощениями также способствуют увеличению силовых возможностей. Однако в связи с уменьшением резервных возможностей у пожилых людей быстрее развивается утомление и медленнее протекает восстановление.
В связи с этим пожилые люди должны перед началом занятий пройти обязательное медицинское обследование.
Следует понимать, что медицинское обследование во всех возрастных группах необходимо не столько для того, чтобы получить допуск к занятиям, сколько для определения стратегии построения программы, которая может быть: лечебной, реабилитационной, оздоровительной или спортивной.
Помимо этого, медицинское обследование поможет сравнить хронологический возраст человека с его биологическим. Так, человек в 75 лет может тренироваться по программе рассчитанных на 50 – 65 — летних и наоборот.
Рекомендации при выборе силовых упражнений
При выборе силовых упражнений предпочтительны одно — или многосуставные упражнения на тренажерах. Многосуставные упражнения требуют хорошей координации и являются нагрузочными за счет вовлечения большего количества мышц по сравнению с локальными или региональными упражнениями. А упражнения со свободными весами требуют соответствующей подготовленности мышц — стабилизаторов позвоночника и суставов.
При этом величина сопротивления не должна превышать 50-60% от максимально возможного!
Наиболее целесообразным является акцент на амплитуде движений и дыхании во время занятий, так как ограничение подвижности в суставах, позвоночнике и грудной клетки существенно снижает двигательные возможности и качество жизни пожилых людей, способствует ускорению негативных процессов в организме.
Известно, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц. Но существует ЗАБЛУЖДЕНИЕ, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны.
У большинства людей старше 50 лет наблюдается атеросклероз в той или иной степени выраженности. Это является фактором риска инсульта, инфаркта миокарда, провокации гипертонического криза при выполнении упражнений с отягощениями.
ВАЖНО! Необходимо соблюдать правила безопасности, главным из которых будет: МИНИМИЗАЦИЯ ПРИРОСТА АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ ВО ВРЕМЯ СИЛОВОГО.
Во время тренировки следует придерживаться следующих правил!
1. Использовать локальные упражнения – уменьшать количество мышечных групп, задействованных в работе;
2. Исключить упражнения, в которых сильно напрягаются мышцы воротниковой зоны, а также симметричные мышцы верхнего плечевого пояса. Примеры: жим штанги руками стоя, тяги тяжелой штанги (более 50% от повторного максимума), «темповые» (в высоком темпе) рывки и толчки штанги, подтягивание на перекладине «до отказа», жим на параллельных брусьях «до отказа», приседания со штангой (более 40% от повторного максимума), «шраги»;
3. Лучше исключить упражнения в «перевернутом» положении, например, жим штанги ногами лежа с массой более 40% от ПМ «до отказа»;
4. При использовании тяжелой штанги (более 70% ПМ) не доводить подход «до отказа»;
5. Не использовать такие приемы, как: форсированные повторения после отказа, ступенчатые подходы неполной амплитуды;
6. Избегать натуживаний и задержек дыхания в любых упражнениях;
7. Упражнения должны сочетаться со стретчингом (перед подходом) и легкой аэробной работой в течение 2-3 минут (после подхода).
Противопоказания для занятий физической культурой
- Острый период любых заболеваний;
- Частота сердечных сокращений в покое более 100 или менее 50 ударов в минуту;
- При тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца;
- АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.с.;
- Грубые нарушения памяти, умственной работоспособности.
После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.
ЕСЛИ ПОЯВИЛИСЬ СЛЕДУЮЩИЕ СИМПТОМЫ, ТО НЕОБХОДИМО ПРИОСТАНОВИТЬ ЗАНЯТИЕ:
Головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, сильное утомление, боли в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений, падение АД или чрезмерное повышение АД, резкие боли в суставах/пояснице.
При повторении симптомов нужно обратиться к врачу для корректировки нагрузки.
Рекомендации по оздоровительной силовой тренировке
1. Чем ниже подготовленность и старше возраст, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечено относительно небольшое количество мышц;
2. Нагрузка — в пределах 30-50% от максимальной степени напряжения мышц (или от максимального поднимаемого груза). Режим сокращения мышц — изотонический или статодинамический, без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но с постоянным поддержанием напряжения мышц;
3. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы;
4. Упражнения в каждой серии выполняются, как правило, без пауз отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут в зависимости от возраста и подготовленности;
5. В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсерию», применяемую в двух вариантах:
- чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;
- меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».
6. Силовая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной;
7. Тренируясь, необходимо сосредоточить внимание на своих ощущениях и правильном выполнении упражнений;
8. После тренировки необходимо создать состояние комфорта и расслабления. Старайтесь поддерживать его весь оставшийся день;
9. Применение оздоровительной силовой тренировки подразумевает сочетание ее со специально организованным питанием.
Текст: Анна Борисова
тренер по легкой атлетике,
тренер — реабилитолог
(РГУФКСМиТ)
Источник: https://sportkomanda.com