Протеин - одно из самых важных питательных веществ, которые можно использовать в своем ежедневном рационе, но можно получить слишком много полезного, особенно если вы сидите на диете с высоким содержанием белка, такой как Аткинс или Палео. Вот как узнать, когда зарядка протеином зашла слишком далеко.
Зачем нам нужен белок
Белок является важной частью нашей диеты. Мы нуждаемся в нем, чтобы чувствовать себя полным, иметь энергию, строить и восстанавливать мышцы, перерабатывать питательные вещества и повышать иммунитет, среди других жизненно важных ролей. «Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тканей организма, включая мышцы, кровеносные сосуды, волосы, кожу и ногти. Он также участвует в производстве ферментов и гормонов, которые помогают организму нормально функционировать », - говорит Кейли МакМорди. , зарегистрированный диетолог.
Почему эти аминокислоты так важны? МакМорди дает быстрый урок анатомии (в случае, если вы расстались в 10-м классе). Есть некоторые аминокислоты, которые организм может синтезировать, но другие, называемые незаменимыми аминокислотами, мы должны получать с помощью нашей диеты. Животные источники белка, такие как мясо, рыба, молоко и яйца, содержат все девять незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка не имеют полного набора аминокислот в точных нужных количествах (есть некоторые исключения, например, соевые бобы). «Вот почему важно включать различные источники белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, особенно для вегетарианцев», - говорит МакМорди.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, белок особенно важен, согласно диетологу и диетологу, зарегистрированному диетологу Киту Акубу. «Белок не только строит мышцы, но и восстанавливает и поддерживает мышцы», - говорит он. «Мышечные клетки, как и все живые ткани, имеют жизнь. В конечном итоге их необходимо заменить, поэтому ремонт и техническое обслуживание являются критически важными для диетического белка ».
Сколько белка нам нужно
Есть много элементов, которые необходимо учитывать при определении того, сколько белка вам нужно ежедневно. Например, вы должны принять во внимание, как часто вы сжимаете в поте и как пищеварение вашего тела функционирует. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации. «RDA для белка для взрослых мужчин и женщин составляет от 50 до 62 граммов белка в день. Это, как правило, предотвращает дефицит белка », - говорит МакМорди.
Хотя это приблизительная оценка, отмечает Кулин Иммер, главный кулинарный директор Culinary Health Solutions . «Чаще всего мы слышим о рекомендациях белка в определенных граммах в день. Однако это может вводить в заблуждение, поскольку оно должно быть тесно связано с вашими потребностями в калориях, а не с произвольным числом », - говорит он. «Существует широкий спектр рекомендаций, когда речь идет об идеальном процентном соотношении калорий от белка. Десять процентов - абсолютный минимум ». Эксперты не уверены в максимальном количестве, но слишком много белка связано с заболеванием почек, запорами и риском развития рака.
Как правило, Иммер рекомендует мужчинам стремиться к 140 граммам, а женщины - к 110 граммам в день. Это больше, чем RDA, но все еще в безопасных пределах.
У тебя плохое настроение
Возможно, вы поссорились со своим партнером перед сном, или вы беспокоитесь о презентации на работе. Если вы продолжаете просыпаться не с той стороны кровати, вы можете подумать о потреблении белка. «Когда мы едим слишком много белка, мы часто не едим достаточно углеводов, как в диетах с низким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка. И наш мозг на самом деле работает на сахаре из этих углеводов », - говорит Иммер.
Простое решение: узнайте, когда вы выменяете слишком много углеводов на белок, а затем выровняйте разницу. Нет необходимости ломать пиццу, чтобы улучшить настроение. Вместо этого достаньте сложные углеводы, такие как фрукты, йогурт, коричневый рис и овсянку из цельного зерна. Ограничьте чрезмерно рафинированные углеводы, которые могут сделать вас вялым и капризным.
В голове туман
Этот полуденный спад настоящий. Чувство усталости в течение дня может привести к тому, что вы потянетесь к кофе или перекусить (или три). Но это может быть количество белка в вашей системе, что заставляет ваши глаза застеклять. «Мозговой туман, как правило, также возможен из-за слишком большого количества белка, так как дефицит сахара в мозге может привести к сокращению вашего мозга», - объясняет Иммер. Переедание белка означает, что вы можете вытеснить ваши углеводы. Это рискованно, потому что, как говорит МакМорди, «углеводы являются основным источником энергии для мозга, и без достаточного количества будет сложно сконцентрироваться».
Вы набираете вес
Это правда, что диета с высоким содержанием белка может удовлетворить ваш голод, но если вы зайдете слишком далеко, вы можете обнаружить, что ваша шкала тоже опрокидывается. «Это особенно верно, если вы едите избыток животного белка или снижаете уровень протеиновых коктейлей. Мясо часто означает лишний жир, а также калории. И многие протеиновые коктейли добавляют сахар, чтобы сделать их вкус лучше », - говорит МакМорди. «Со временем, слишком много лишних калорий, независимо от жира, сахара или белка, приведет к увеличению веса». МакМорди говорит, что для того, чтобы переместить пищу в более здоровое русло, «стремитесь к сбалансированному питанию, которое включает в себя постный белок, цельные зерна, фрукты и овощи». Как правило, добавляет она, половина вашей тарелки должна быть фруктами или овощами, одна четверть должна быть белком, а одна четверть должна быть крахмалом или цельными зернами.
Вы немного подкреплены
Наличие надежных, надежных циклов пищеварения позволит вам чувствовать себя в целом здоровее и минимизировать любые потенциальные проблемы с желудком. Однако, если ваше потребление белка слишком велико, вы можете изо всех сил стараться оставаться на регулярной основе. «Если вы замените слишком много своей диеты белком, вам может не хватать клетчатки из зерновых и овощей.
Клетчатка важна для пищеварения и регулярности. Без этого у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением и запоры », - говорит МакМорди. Старайтесь ежедневно получать 25 граммов клетчатки из таких продуктов, как цельные зерна (любимые блюда McMordie - овсяная каша и киноа), овощи и фрукты. Добавление ежедневного пробиотика или употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, также может помочь в правильном пищеварении.
Ты особенно хочешь пить
Другим показателем того, что у вас могут быть проблемы с белком, является постоянное желание воды. На самом деле, слишком много белка может вызвать легкое обезвоживание. «Обезвоживание вызвано тем, что ваши почки работают сверхурочно, чтобы удалить избыток белка, а также отходы азота от метаболизма белка. Таким образом, вы слишком много мочитесь и в конечном итоге можете разрушить ваши почки », - объясняет Иммер.
Для спасения? Больше агуа, конечно, и осветление белка. Важно обратить особое внимание на этот признак, так как камни в почках также могут быть вызваны диетой с высоким содержанием белка. «В зависимости от других факторов, когда вы переводите почки в состояние перегрузки, риск развития камней в почках увеличивается для тех, кто уже склонен к этому. Это из-за особых проблем с поглощением определенных форм кальция, в основном из листовой зелени, что удивительно! » Иммер говорит.
У тебя пахучее дыхание
Вы заметили, что когда вы смеетесь, не все смеются с вами. А ваши коллеги отступают, когда им приходится сидеть рядом с вами на собраниях. Что происходит? Много мяса не только дает вам мясные поты, но и вонючий рот. «Ваш мозг и тело любят работать на углеводах, поэтому, когда вы не едите достаточно углеводов, ваше тело начинает использовать жир в качестве топлива, производя кетоны. Они могут заставить ваше дыхание пахнуть как жидкость для снятия лака », - говорит МакМорди.
