3. Ешьте в основном белки, жиры и овощи
Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи, которые являются частью диеты с низким содержанием углеводов. Составление блюд таким образом автоматически снизит потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20-50 грамм в день.
Источники белка:
- Мясо - говядина, курица, свинина, баранина, бекон и др.
- Рыба и морепродукты - лосось, форель, креветки, омары и т. Д.
- Яйца - Омега-3 лучше всего подходят для яиц, обогащенных омега-3.
Важность употребления большого количества белка невозможно переоценить.
Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка снижают потребление пищи и мышление на продукты питания на 60% . Белок также очень полезен, что означает, что вы автоматически съедаете на 441 меньше калорий в день.
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Овощи с низким содержанием углеводов:
-Брокколи
-Цветная капуста
-Шпинат
-Кормовая капуста
-Брюссельская капуста
-Капуста
-Салат
-Огурец
-Сельдерей
Не бойтесь есть много этих овощей. Вы можете есть в больших количествах, не превышая 20-50 грамм углеводов в день.
Диета, основанная на мясе и овощах, содержит много клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья.
Источники жира:
-Оливковое масло
-Кокосовое масло
-Масло авокадо
Я рекомендую есть 2-3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодным вечером, добавьте четвертый прием пищи.
Не бойся есть жир. Я рекомендую кокосовое масло для приготовления пищи. Эти типы жира являются более удовлетворительными, чем другие, и могут повысить ваш метаболизм.
- Нет причин бояться здоровых источников жира, и новые исследования показывают, что насыщенные жиры вообще не увеличивают риск сердечных заболеваний.
РЕЗЮМЕ:
Смешайте каждый прием пищи с источником белка, источником жира и овощем с низким содержанием углеводов. Это даст вам 20-50 граммов углеводов и резко снизит уровень инсулина.
4. По желанию - выходной
Вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу.
В эти дни важно стараться придерживаться более здоровых источников углеводов, таких как:
- Овес, рис, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.
Важно, чтобы вам удавалось ограничить этот один выходной на один в неделю. Если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, вы не увидите прогресса.
Если вы хотите есть "плохую еду" и хотите что-то нездоровое, сделайте это в этот день.
- Обратите внимание, что этот выходной или «перезагрузка углеводов» НЕ обязателен, но они могут помочь вам поддерживать мотивацию в течение длительного времени.
Во время перезагрузки вы наберете некоторый вес, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в течение следующих 1-2 дней.
РЕЗЮМЕ:
Выходной в течение недели, когда вы едите больше углеводов, вполне приемлем, но не обязателен.