Привет, атлеты. Сегодня я покажу вам шесть усложнённых упражнений, которых побаиваются многие, поскольку полагают, что никогда не научатся их выполнять. Но я покажу вам, как можно перейти к этим упражнениям прямо сейчас, на любом уровне подготовки.
В калистенике встречаются сложные упражнения для продвинутого уровня, требующие большой физической силы и умения владеть телом. К примеру, горизонтальные отжимания, подтягивания в переднем висе, Гефесто или выход силой, когда вы только начинаете тренироваться, кажутся просто недостижимыми.
И действительно, иногда требуются годы, чтобы научиться правильно их выполнять. Но всё равно — чтобы когда-нибудь этого добиться, к этому надо стремиться, и лучший способ начинать — тренироваться постепенно. От самой простой ступени, необходимой для выполнения желаемого упражнения, узнавая, как правильно и эффективно выполнять нужное упражнение, чтобы постепенно переходить ко всё более сложным ступеням, что в свою очередь даст вам силу выполнить то, к чему стремитесь, понять, как правильно выполнять движения, и приучить мышцы к требуемой проработке и выполнению упражнения до того, как вы уже сможете выполнить непосредственно само это упражнение.
Здесь поначалу незаменима лента-эспандер. Такая симуляция помогает телу работать в положении, требуемом для выполнения упражнений продвинутого уровня, приучая мышцы работать так, как будет нужно позднее. Ваши мышцы работают в нужной последовательности по мере того, как шаг за шагом вы становитесь сильнее, что в свою очередь позитивно влияет на успехи и позволит добиться результата в два раза быстрее. В результате вы станете сильнее и сможете ослабить упругость ленты для упражнений на турнике, переходя от более широких к более узким лентам, чтобы в конце концов обходиться без них. Поэтому прежде всего не забудьте выбрать нужную ленту для каждого упражнения.
Такие эспандеры различаются в зависимости от того, насколько облегчают нагрузку, и в какой форме находитесь вы, так что возьмите ленту, не слишком облегчающую вашу задачу, но в то же время позволяющую выполнять упражнение правильно.
Нам нужно в точности воспроизвести каждое движение, чтобы развить необходимую мышечную память.
Мы будем делать каждое упражнение по пять повторений, так что, если вы чувствуете, что можете сделать больше с помощью вашей ленты, попробуйте взять ленту потоньше, чтобы пять повторений было в самый раз. Итак, если вы выбрали ленту, начнём с первого продвинутого упражнения.
Горизонтальные отжимания
Это одно из самых сложных упражнений для верхней части корпуса. Здесь необходимо равновесие, управление при поднятии веса всего тела. Для этого мы подвесим ленту так, чтобы с её помощью поднимать ноги.
Не забывайте, корпус и ноги должны быть на прямой линии. Руки прямые, локти не разводим, ладони на уровне талии.
Это были горизонтальные отжимания.
Цель тренировки в том, чтобы лента помогала как можно меньше. При выполнении упражнения представьте, что вы совсем не используете её. Старайтесь, чтобы ваши мышцы работали так, как бы это было при выполнении настоящих отжиманий в горизонте. В самом начале внимательно следите за собой, выполняя повторения. Постоянно проверяйте, правильно ли вы выполняете упражнение, чтобы добиться нужного результата. конце концов, делая правильные прогрессии, ваша мышечная сила будет достаточной, чтобы свободно выполнять отжимания в горизонте. А мы переходим к следующему сложному упражнению.
Гефесто
Для этого упражнения я возьму широкую ленту с большим сопротивлением. Здесь картина схожая: отжимания в горизонте — лучший вид отжиманий для верхней части корпуса; Гефесто — лучший вид подтягиваний для верхней части корпуса. При выполнении Гефесто вы поднимаете вес всего тела из-за спины. В самом начале тренировок с резиновой лентой начинайте подтягивания на низкой перекладине, постепенно переходя к высокой.
Начнём упражнение на одной из жердей брусьев. Поднимаемся.
Соскальзываем вниз. Выгибаемся назад, отводим локти.
Теперь разгибаем руки.
И садимся.
Вот так, это было Гефесто.
Если натянуть ленту, она будет поддерживать ваше тело при движении вниз, позволяя правильно выполнить упражнение, увеличивая количество повторений и достигнув желаемого результата. Переходим к следующему упражнению.
Отжимания на брусьях с выходом на предплечья
Наверное, самое сложное упражнение на трицепсы. При выполнении этого упражнения с эспандер-лентой положите её сверху поперёк брусьев, крепко обхватите руками и запрыгните с ногами на ленту. Руки должными быть выпрямлены.
Опускаемся как можно ниже и осторожнее. Помните, в этом упражнении мы задействуем только трицепсы, мы просто опускаемся на предплечья, и в ходе всего упражнения только трицепсы держат вес тела.
Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед и не помогать себе другими мышцами. Если в процессе выполнения упражнения вы захотите наклониться вперед, возможно, лучше взять более широкую ленту, которая значительно снизит нагрузку.
Хорошо, это были отжимания с предплечий, и без резинки их действительно почти невозможно освоить. Это крайне трудное упражнение, но если вы хотите действительно накачать трицепсы и тем самым добиться успехов в других элементах тренировок, такие отжимания просто незаменимы.
Подтягивания в переднем висе
Отжимания в горизонте и подтягивания в переднем висе очень похожи. Только там мы делали отжимания от пояса, здесь — подтягивания. Это ещё одно крайне сложное упражнение, в котором участвуют многие группы мышц, что даст вам зверскую силу и поможет при выполнении других упражнений.
Это упражнение мы сделаем снова на низкой перекладине, на одной из жердей брусьев, и при выполнении следите, чтобы быть всегда в горизонтальном положении. Ваше тело должно быть одной линией от ступней до плеч, и чтобы добиться этого, поднимайте бедра от солнечного сплетения. Чтобы тело было горизонтально при выполнении этого упражнения, подтягивайтесь животом — не грудью. Также держитесь за перекладину верхним хватом, а не снизу.
Итак, сперва опояшемся лентой, крепко удерживаем её на перекладине и опускаемся в горизонтальный вис.
Это были подтягивания в переднем висе. Очень сложное упражнение, но начинайте работать с широкой лентой, постепенно в процессе тренировок переходя ко всё более узким эспандерам, в конце концов обходясь уже без них. Переходим к следующему усложненному упражнению.
Подтягивания на одной руке
Одно из моих любимых упражнений для развития силы каждой руки в отдельности. Здесь вам будет нужно поднимать вес тела только на одной руке. Я покажу вам, как выполнять это упражнение с помощью эластичной ленты.
Закинем ленту на перекладину. Сделаем петлю. Поставим ноги.
Теперь хватаемся строго по центу, где привязана лента, или чуть с краю, чтобы не смещался центр тяжести. Если ухватиться с краю, ваше тело отклонится, так что убедитесь, что вы держитесь чётко по центру.
Это были подтягивания на одной руке. Это упражнение можно выполнять по-другому. Я покажу. Если накинуть ленту вот так, её можно использовать как помощь для полных подтягиваний.
Но первый способ лучше симулирует реальное подтягивание на одной руке. С его помощью вы научитесь подтягиваться на одной руке без помощи эспандера. И переходим к последнему упражнению.
Выход силой на обе руки
Эспандер — не просто лучше всего помогает освоить выход силой, но также позволяет увеличить количество повторений. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, это даст вам почувствовать, как следует выполнять это упражнение. То, что когда-то казалось невозможным, теперь вы можете сделать и почувствовать пользу. Прогрессии при тренировках дадут вам силу в конце концов выполнить нужное упражнение, но если вы хотите почувствовать — каково это, как должны работать мышцы в реальности, чтобы тело двигалось правильно, и мышцы получали должную нагрузку, чтобы приблизить результат вам просто необходима лента-эспандер.
И помните — даже если вы делаете эти упражнения без помощи, продолжайте использовать ленту, чтобы вы смогли делать повторения при наступлении утомления, что без ленты невозможно, и делать их правильно — так вы добьётесь реального прогресса, и будете не просто смотреть, как другие выполняют эти упражнения, а будете делать их сами.
Не стоит только выглядеть круто, будьте крутыми. Будьте в прекрасной форме, а на сегодня на этом — всё.