Лето — пора активных тренировок на природе. Но, в то же время, летом нередка жаркая погода, которая приносит свои правила в распорядок занятий. Все, кто регулярно занимается бегом, с этим наверняка сталкивались.
К жаре невозможно привыкнуть или натренировать свое тело. Кто-то лучше переносит высокие температуры, кто-то хуже.
В жаркую погоду не получится достичь тех же результатов, что и в прохладную. Температура на улице выше 20 градусов сильно снижает результаты. Включаются защитные механизмы, организм ограничивает работоспособность. Для охлаждения к кожным покровам приливает кровь, соответственно, к мышцам ног ее поступает меньше. А значит уменьшается количество приносимого кислорода и питательных веществ.
Какие же правила нужно соблюдать при беге в жару?
1. Правильно выстроить график тренировок.
В зависимости от особенностей организма нужно выбрать утренние часы либо вечерние. А днем, в самый разгар жары, количество занятий лучше сократить. Самое опасное время для бега — с 12 до 14 часов.
Вообще в жару советуют сократить интенсивность нагрузок и перейти на бег трусцой или ходьбу.
2. Внимательно выбирать одежду и обувь для занятий.
Голова обязательно должна быть покрыта. Это может быть бандана или кепка.
Одежда должна свободно дышать. Многие заблуждаются, полагая, что бегать лучше в одежде из хлопка. Это не так. Хлопок намокает и затрудняет процесс испарения пота. Поэтому лучше выбрать специальную спортивную одежду. Футболки из синтетических материалов не впитывают пот, но и не препятствуют его испарению. А вставки из сетчатого материала способствуют циркуляции воздуха и отводу тепла.
Обувь должна быть удобной, в сетчатым дышащим верхом. Кроссовки должны быть с небольшим запасом.
3. Контролировать водный баланс.
Вместе с потом из организма уходит жидкость и полезные минеральные вещества. Поэтому бегуну обязательно нужна с собой вода.
На длинных дистанциях рекомендуют выпивать 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут. Можно поставить таймер и пить каждый раз при звуке сигнала. Причем пить нужно обязательно, даже если не хочется. Субъективно потребность в воде всегда ниже, чем реально необходимо организму.
Если тренировка продолжается больше 30 минут, воду лучше заменить изотоническим раствором.
Чтобы уменьшить потерю влаги через кожу, можно использовать обливания.
4. Правильно выбирать трассу для тренировки.
Выбирать для бега лучше тенистые тропинки и аллеи.
Соблюдая эти несложные правила, можно получать удовольствие от тренировок независимо от погодных условий.
Все эти тонкости изучают наши слушатели на курсе повышения квалификации по лечебной физкультуре и спортивной медицине. Пройти программу можно как очно, так и дистанционно.