Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!
Запомните это правило, а лучше запишите.
Полноценная разминка подготавливает все ваше тело к предстоящей тренировке, разогревает мышцы, суставно-связочный аппарат, а также улучшает кровообращение и метаболизм.
Разминка — залог безопасности вашей тренировки и профит в повышении качества.
Сегодня я покажу свою разминку
Я делаю ее перед любой тренировкой.
Неважно — это бег, воркаут или силовая в зале. Она одинаково необходима и эффективна для всех форматов активности.
Итак, начинаем с суставной части: от верха книзу
Все движения делаем примерно по 10 раз.
Шея
Сначала совершаем наклоны шеи вправо, влево, вперед и назад.
Делаем все плавно и аккуратно.
Следом делаем повороты вправо и влево, а потом вращения через подбородок.
Кстати, знатоки советуют быть аккуратнее с запрокидыванием головы назад.
Кисти
Берем руки в "замок" и начинаем круговые вращения.
Сначала расслабленно, а потом с небольшим сжатием ладоней.
Локти
Вращаем руками в локтевых суставах в одну и другую сторону.
Еще одно хорошее движение — резко поднимать руки в локтях к груди, а потом плавно опускать вниз.
Плечи
Делаем максимально амплитудные вращения прямыми руками в одну и другую сторону.
Затем можно повращать руками в противоположные стороны (одна назад, другая вперед и наоборот).
А после сделаем прямые махи на уровне груди (разводим руки в стороны и схлопываем на груди).
И вертикальные махи.
Помним, что все движения — плавные, не резкие, но амплитудные!
Переходим к скручиваниям
Ставим ноги чуть шире и начинаем вращения в обе стороны с согнутыми в локтях руками.
Начинаем с более коротких движений и увеличиваем амплитуду.
Вращения корпуса
Ставим руки на пояс и совершаем примерно по 5 оборотов вокруг своей оси с наклоном в каждую сторону.
Таз
Ноги на месте, руки на месте и теперь делаем вращения тазом.
По 10 движений в каждую сторону.
Протяжка
Ставим ноги вместе и тянемся сомкнутыми ладонями над головой, не допуская прогиба поясницы.
Затем делаем наклон и тянемся к земле. Следим, чтобы поясница была максимально прямая и не гнем колени. Тянемся за счет проворота таза, а не "горба" в спине.
Широкие наклоны
Ставим ноги широко и тянемся ладонями к земле, слегка покачиваясь.
Из этого же положения можно сделать мельницу, совершая махи, с касаниями ладонями ступней.
Бедра
Делаем вращения ногами, согнутыми в коленях.
По очереди каждой, по 10 раз.
Колени
Начинаем вращать сначала каждым коленом отдельно (обе руки на колено и делаем круговые движения в обе стороны по 10 раз).
Следом кладем руки на оба колена и начинаем делать вращения в одну, а затем другую сторону.
Пятки от пола не отрываем, делаем небольшой присед для амплитудности движений.
Завершаем с коленями расставив ноги и вращая колени сначала внутрь, а потом наружу по кругу. Также с небольшим приседанием.
Стопы
Сначала вращаем каждой стопой в одну и другую сторону по 10 раз.
И завершаем "лодочкой", то есть ставим ноги вместе и перекатываемся с пяток на носок. В каждой позиции стараемся максимально подняться.
Добавим еще перекаты в той же позиции ног справа налево и перекаты по кругу. Раз по 5 в каждую сторону каждого движения.
Можно также слегка потянуть мышцы
Помните, что полноценная растяжка ни в коем случае не должна быть перед тренировкой! Это может вас травмировать.
А вот слегка "потянуться" для тонуса и разгона крови — самое то.
Руки
Завожу по очереди каждый локоть за спину и другой рукой тяну в противоположную сторону.
Потом вытягиваю руку вдоль груди, зажимаю другой рукой в локте и тяну плечо на себя, тоже по очереди, совсем немного.
Ноги
Беремся за голени по очереди, поджав ногу и тянем на себя, держа колено как можно выше.
И затем прижимаем ступню к ягодице и тянем в обратную сторону.
И не забудем разогреть сердечно-сосудистую систему
Начинаем с прыжков
Просто прыгаем на одном месте, мягко, не напрягаясь.
Сначала ровно, потом из стороны в сторону.
Потом начинаем при прыжке встряхивать руками.
Можно еще добавлять вращения таза в разные стороны в прыжке.
Секунд по 30 на каждое движение — отлично!
Джампинг джеки
Прыгаем, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Время — по самочувствию.
Скалолаз
Секунд 30 в упоре лежа с поочередным подтягиванием ног к груди.
Бег на месте
Завершим разминку бегом на месте секунд на 30.
Примерно 15-20 минут (у кого какой темп) и мы сделали ПОЛНОЦЕННУЮ разминку.
Говорят, что первый раз на тренировке вы должны вспотеть именно после разминки.
Понимаю, что для кого-то, после привычных 5 минут, такой разгон перед тренировкой покажется долгим, но поверьте, оно того стоит.
Во-первых, если вы недоработаете на старте и что-то травмируете, восстанавливаться и "отдыхать" от спорта вам придется гораздо дольше.
А во-вторых, попробуйте и вы увидите, как вырастет эффективность ваших тренировок за счет грамотной поэтапной подготовки, а это вообще кайф.
Всем только вперед!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏
И советую прочесть новые статьи, набирающие популярность:
🚀 Как сделать идеальную осанку за 20 минут в день ч.1;
🚀 Как сделать идеальную осанку за 20 минут в день ч.2.