Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПО ТРЕНИРОВКАМ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА
Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры.
- Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
- Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
- Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
- Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
- Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой.
- Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
- Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
- Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ И НОГИ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПАДОВ
Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.
Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.
ПЕРВЫЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ
1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу
3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
ВТОРОЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ
1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
ТРЕТИЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ
1. Мостик: 20-25 повторений
2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений
3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ
1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу
6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
ПЯТЫЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ
1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону
2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу
3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу
4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений
Можно повторить упражнения в 2 круга.