Выпады
Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
- Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине
таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед
правой ногой.
-Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
-Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.
-Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
-Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.
Отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.
-Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.
-Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
-Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
-Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.
- Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
-Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
-Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
-Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
-Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Поза собаки
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
-Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
-Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
-Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.