То, что мы привыкли называть витамином D - это группа гормоноподобных витаминов, которые обеспечивают всасывание кальция, фосфора, поддерживают адекватную плотность костей, участвуют в энергетическом обмене, иммунных реакциях, процессах пролиферации клеток.
Виды витамина D
Существует 2 формы витамина D: D2 - эргокальциферол и D3 - холекальциферол.
Эргокальциферол (D2) способствует всасыванию кальция и фосфора в кишечнике и влияет на минеральный обмен, а холекальциферол (D3) больше влияет на кальцификацию костей.
Откуда берется витамин D
D2 попадает в организм с пищей, а D3 синтезируется под воздействием UVB. Одна эритемная доза солнечных лучей увеличивает количество D3 в крови так же, как при приеме 10 000 МЕ витамина с добавками.
Но! Важно понимать, что естественная эритемная доза, то есть солнечное излучение, которое вызывает покраснения кожи - это не только UVB, но и UVA лучи.
UVB на 70% отражаются эпидермисом, в то время как 20-30% UVA свободно проникают в дерму. То есть когда возникает эритема (асептическое воспаление) кожа получает значительную дозу излучения.
Чем плохи UVB и UVA?
Ультрафиолетовые лучи типа В воздействуют на эпидермис и вызывают ожог и эритему. Лучи типа А проникают в дерму и провоцируют новообразования. В сумме УФЛ повреждают ДНК клеток и вызывают изменения, влияющие на их рост и деление.
Повреждающая энергия UVB лучей выше, чем UVA.
2/3 дозы UVB, получаемых человеком, приходится на лето и полуденное время дня, когда они падают на кожу перпендикулярно, а не под углом.
Витамин D и загар
Активность синтеза витамина D напрямую зависит от интенсивности облучения и цвета кожи - чем она светлее, тем больше и быстрее идет синтез витамина D.
Передозировки при длительном нахождении на солнце не происходит потому что избыток поступления витамина D из кожи в кровоток блокируется и он трансформируется в неактивные соединения.
По рекомендации ВОЗ достаточно находиться на солнце летом 10-15 минут 2-3 раза в неделю, имея небольшие открытые участки кожи - этого достаточно для синтеза необходимой дозы витамина D.
Как стимулировать синтез витамина D без вреда для кожи?
1. Дозируйте УФЛ-нагрузки: получайте субэритемные дозы солнечного излучения - 20-25 минут на солнце в период с 11 до 14 часов будет более чем достаточно;
2. Не оставайтесь надолго на прямых солнечных лучах без SPF защиты;
3. Правильно выбирайте время для загара - до 11:00 или после 16:00;
4. Добавляйте в рацион естественные источники витамина D - злаковые растения, рыбий жир, сливочное масло, маргарин, молоко, яичный желток.
БАДы с витамином D
Т.к. витамин D3 по действию подобен гормонам, то принимать добавки с ним без консультации врача не рекомендуем.
Для начала нужно сдать анализы и обратиться к врачу для определения тактики действий.
Количество витамина D можно проверить, сдав анализ на определение 25-OH витамина D суммарного (25-ОН витамин D2 и 25-ОН витамин D3, общий результат).
Всем солнечной погоды и хорошего настроения! Подходите к синтезу витамина D с умом и не подвергайте кожу излишнему облучению!