Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость
Всем привет, сегодня я расскажу как освоить базу в калистенике.
Есть несколько базовых упражнений в калистенике, это:
- Отжимания
- Подтягивания
- Приседания
- Отжимания на брусьях
Как освоить отжимания
Для того чтобы освоить отжимания, вы должны быть в состоянии сделать 15 раз в идеальной форме.
Для того чтобы сделать отжимание в идеальной форме, вы должны напрячь пресс, напрячь ягодицы и не убирать напряжение на протяжении всего отжимания, так вы достигнете прямой линии в вашем теле при отжимании.
Для того чтобы выполнить ваше первое идеальное отжимание, вы должны выполнять прогрессии. То есть есть несколько прогрессий в отжиманиях, это: отжимания от возвышенности( от стола ), отжимания от менее высокой возвышенности(от стула) и отжимания с колен, также есть другие но это самые основные. Начните с самого сложного варианта который вы можете выполнить. Сделайте его на максимум, потом передохните 1 минуту и сделайте следующую по сложности прогрессию в обратном порядке, так же на максимум, отдых 1 минуту и последнюю самую легкую. Такую тренировку вы должны сделать 4 раза. (Вы можете добавлять прогрессию меняя возвышенности на более высокие или более низкие в случае если вам трудно делать их или легко.)
Программа для того, чтобы научиться делать отжимания
Отжимания с колен ( макс кол-во )
Отжимания от стула ( макс кол-во )
( Руки ставим на стул, тем самым создавая возвышение и упрощая выполнение )
Отжимания от стола ( макс кол-во )
( Аналогично как со стулом, только со столом или же любая возвышенность выше предыдущей )
Отдых между упражнениями 1 минута, между сетами 2 минуты
3-4 раза повторить сет
Как освоить подтягивания
В подтягиваниях есть много разных хватов, основной это когда ваши руки расставлены немного шире чем плечи. Тем самым вы будете в должной степени задействовать мышцы спины и мышцы рук.
Во время подтягивания как я сказал руки должны быть немного шире чем плечи, все тело напряжено, лопатки желательно отвести назад и подтягивания должны быть до уровня шеи и больше.
На картинке ноги согнуты, но правильнее будет держать их прямыми при этом не сгибая.
На начальном этапе у вас конечно же будут получатся подтягивания не до шеи, вы будете делать их с раскачкой и с рывками ног, и это нормально. Никто сразу не начинал делать их в идеальной технике. Но со временем, когда вы научитесь делать 5 таких подтягиваний, вы должны приступать к повторениям с правильной техникой как я описал, только так вы прорабатываете все мышцы.
Как освоить подтягивания
Осваивать их можно по принципу такому же как в отжиманиях, то-есть в выполнении прогрессий. Я сейчас напишу вам тренировку, выполняя которую вы сможете добиться хотя бы 5 повторений.
Тренировка
Австралийские подтягивания ( макс кол-во )
Подтягивания с прыжком ( макс кол-во ) Техника: чтобы сделать эту вариацию, вы должны подставить стул к турнику, и с помощью стула делать прыжок во время поднятия, после в конце дожимать себя самому и опускаться.
Негативные подтягивания ( макс кол-во ) Техника: Нам так же понадобится стул. Запрыгиваете при помощи стула на турник чтоб он был под подбородком, и с этого положения максимально медленно опускаетесь.
Также очень эффективны подтягивания с резиной и если у вас она есть то можете заменить одно из упражнений на подтягивания с резиной, либо же добавить к имеющимся.
Я не включил её потому что не у всех она есть.
Отдых между упражнениями 1 минута, между сетами 2 минуты
3-4 раза повторить сет
Отжимания на брусьях
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы.
Как освоить отжимания на брусьях
Отжимания обратным хватом ( макс кол-во ) Для них вам понадобится любое возвышение высотой примерно до ваших колен. Это может быть стул, кровать, диван или скамейка. Технику можете увидеть на картинке
В них как и в обычных отжиманиях главное не сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, потому что так можно получить травму.
Негативные отжимания на брусьях ( макс кол-во ) Техника: Выполняются как сами отжимания на брусьях, но смысл в том что вы должны выполнить только опускания, а взобраться при помощи прыжка или стула.
Отжимания на брусьях с прыжком или резиной ( макс кол-во) Техника: выполняются также как подтягивания с прыжком, также желательно делать на высоких брусья. Подпрыгиваете и дожимаете себя в верхнюю точку сами, опускаетесь. Ещё есть альтернативный вариант с резиной который будет лучше по эффективности. Если у вас есть специальная эластичная резина, то вы можете сделать так, как показано на фото и отжиматься на брусьях с ней. Она упрощает отжимания на брусьях взяв часть вашего веса на себя, соответственно вы можете с ней отжиматься.
Отдых между упражнениями 1 минута, между сетами 2 минуты
Повторить сет 3-4 раза. (сет это все 3 упражнения)
Если нет возможности надеть на брусья, то положите ее так же как на фото, но при этом руки положите на края резины, тем самым удерживая её и выполняйте отжимания.
Приседания
Приседать я думаю умеют все минимум 5 раз, поэтому делайте на максимум 3-4 сета просто приседаний. 5 раз присели, отдохнули, присели отдохнули.
У кого проблемы с коленями, выполняйте не в полную амплитуду, то есть не полностью сгибайте ноги.
Есть два основных вида, это полностью сгибать ноги чтобы прикоснуться бедрами до ног, а есть когда ноги сгибаются на 90 градусов. И то и то правильное, просто у первого больше работают ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Второй вариант предпочтительнее для прокачки икр.
Вы можете скомбинировать все эти упражнения и сделать полноценную тренировку для начинающих, то есть например - Первое упражнение это отжимания с колен. Второе подтягивания с прыжком, а лучше с резиной, третье это обратные отжимания и четвертое приседания. И таких выполнить 3-4 сета.
Вывод
Делая это, вы сможете освоить базовые упражнения и немного прокачать своё тело. Этот курс хорошо подходит для новичков в спорте, для тех кто хочет развиваться в калистенике или же просто для тех кто хочет держать себя в форме.
Я очень старался и потратил много времени поэтому надеюсь на вашу поддержку
