Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Тяжело ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье
Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.
Базовые принципы подбора меню:
1. Определение суточной нормы калорий
Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальной формулы из интернета.
2. Определение цели составления рациона
Если вы хотите похудеть, то из вашей суточной нормы калорий следует отнять 10-15%, а в случае работы над ростом мышц нужно прибавить 10-15%.Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.
3. Подсчет нормы БЖУ
Оптимальное количество белков: 1-2 г на 1 килограмм массы.
Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1-1,5 г на 1 кг массы.
Норма углеводов:2-5 г на кг веса
4. Ведение дневника питания
Скачайте мобильное приложение для ведения дневника питания, и вы существенно упростите себе жизнь.
Популярные приложения: FatSecret,MyFitnessPal,Lifesum ( эти приложения предлагают рассчитать норму калорий,но считают неправильно. Поэтому их следует использовать только для фиксирования приемов пищи)
5. Больше воды в течение дня
Суточная норма для человека : 1,5-2 л
6. Никаких правил не есть после 18:00
Последний прием пищи должен быть за 1,5-3часа до сна, но не раньше!
7. Читайте состав продуктов
Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
8. Питайтесь столько раз,сколько вам удобно
9. Никаких жестких ограничений
Конечно, для похудения употребление кондитерских изделий,пакетированных соков,газированных напитков надо свести к минимуму. Но это не означает,что это категорически нельзя.Данный перечень продуктов не следует есть ежедневно, но иногда-можно. Главное, чтобы вы набирали необходимое количество БЖУ и были в своей норме калорийности.
Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.
Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать.