Физическое здоровье
Физическая активность
Физическая активность — это все, что связано со спортом и движением в принципе. Его в современной реальности с ее сидячей работой и диванным времяпровождением очень не хватает. Увеличить активность помогут несколько принципов:
1. Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8 тысяч шагов в день. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить этот час на 12 бодрых пятиминуток, когда вы можете встать, встряхнуться, немного пройтись. Мониторьте число шагов: приемлемый диапазон в зависимости от сезона и вашего состояния — от 8 до 15 тысяч в день. Достичь сравнимого оздоровительного эффекта помогут любые умеренные кардионагрузки: велотренажер, беговая дорожка.
2. Займитесь общеукрепляющими упражнениями: жимом лежа, становой тягой, подтягиваниями, жимом ногами — все это дает нагрузку на множество мышц, в том числе сердечную.
3. Практикуйте растяжку — еще один способ активизировать все необходимые мышцы, а еще сухожилия и связки. Вид упражнения — стретчинг, йога или пилатес — значения не имеет, куда важнее практиковать его регулярно и без фанатизма, не допуская травм.
4. Занимаясь спортом, ищите баланс. Тело постоянно подает сигналы: оно может быть благодарно, а может предупреждать о перегрузке. Насилие над собой неполезно для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. По этой причине не рекомендуются кроссфит и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
5. Соблюдайте регулярность. Оптимальное количество тренировок — два–пять раз в неделю: если их меньше, то ваш организм будет испытывать больше стресса, чем пользы; если больше, мышцы не будут успевать отдыхать.
В день предполагаемой тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на пять–семь ударов в секунду, стоит дать организму отдых.
6. Сауна после тренировки воздействует на организм благотворно — по 10–12 минут за один заход и не более одного-двух заходов. Не посещайте сауну перед сном, помните про необходимость прогрева после холодной купели, исключите в сауне алкоголь и табак.
7. Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги и не в смартфон. В противном случае позвоночник в шейном и поясничном отделах оказывается перегружен: природа не предусматривала согбенной позы! Выпрямив шею, вы добьетесь выровненной осанки уже через несколько месяцев.
Корсеты для исправления осанки бесполезны, если для этого нет медицинских показаний. Используя такой корсет, добьетесь лишь снижения тонуса мышц спины — в результате, когда корсет будет снят, спина согнется еще сильнее.
8. Всегда сидите с прямой спиной, избавьтесь от портящих осанку стульев и кресел. Идеальный способ — сидеть на табуретке или фитболе, где просто не на что облокотиться.
Правильное питание
Начать нужно с ключевого вредителя — сахара. Его чрезмерное употребление убивает, и это не преувеличение. Резкие скачки инсулина провоцируют образование холестериновых бляшек, а те — прямые виновники инфарктов и инсультов.
Сахар сушит и старит кожу: чем больше сахара вы едите, тем ниже уровень коллагена. Чем больше сахара в крови, тем ниже когнитивные способности сладкоежки. Специалисты наблюдали 5189 человек на протяжении 10 лет и обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных функций развивалась куда интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.
Потребление сахара в буквальном смысле заставляет организм работать на износ: алгоритм, когда резкое повышение сахара в крови вызывает выработку большого объема инсулина, что приводит к резкому падению сахара, далее голоду и желанию вновь съесть сладкое, был придуман природой на крайний случай — если везучему предку удалось найти улей и объесться медом. Ныне же мы запускаем этот энергоемкий процесс по нескольку раз на дню, изнашивая организм.
Именно сахар, а не жир способствует лишнему весу. Часть сахара расщепляется в глюкозу, которая преобразуется в гликоген в печени и мышцах; если сахара слишком много, то часть глюкозы преобразуется в жировую ткань. Так организм защищается от гипергликемии, вызванной неправильным питанием (при этом жир, съеденный вместе с сахаром, тоже весь отложится).
Самый простой способ определить, страдаете ли вы избыточным весом или ожирением, — использовать формулу индекса массы тела. Индекс массы тела равен массе тела в килограммах, деленной на квадрат роста в метрах.
Если ваш вес составляет 70 кг, а рост — 177 см,
то ИМТ = 70 : (1,77 × 1,77) = 22,3.
ИМТ, равный или превышающий 30, означает ожирение, ИМТ больше 25 — избыточный вес. Норма — 18,5–24,9.
Безопасная норма сахара для человека — около 50 грамм в день. Цифра может разниться в зависимости от генетической предрасположенности и других факторов, однако сокращение сладкого и мучного в рационе в любом случае самая правильная тактика для каждого. При этом важно иметь в виду, что сахар — это не только сладости, но все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина. Это и рафинированные продукты (шлифованный рис, мюсли и хлопья, белый хлеб), и крахмальные продукты (картофель, кукуруза, тыква).
Товарам с надписью Fitness или Slim доверять не стоит: чаще всего это те же рафинированные продукты с высоким содержанием сахара.
Стабилизировать сахарную диету поможет знание о гликемическом и инсулиновом индексах продуктов. Они, как правило, не совпадают: так, молоко незначительно поднимает уровень сахара в крови, но организм реагирует на него большим выбросом инсулина.
В процессе приготовления пищи ГИ и ИИ обычно увеличиваются: чем сильнее вы измельчите, прожарите или проварите продукт, тем проще организму усваивать белки, жиры и углеводы, тем скорее повысится уровень сахара и инсулина в крови. С этой точки зрения кусок жареного мяса предпочтительнее котлет, а апельсин на десерт лучше апельсинового фреша (его сахарно-инсулиновый вред, вопреки обещаниям рекламщиков, не меньше, чем вред газировки).
Два лайфхака для тех, кто любит сладкое:
• Смешивайте продукты с разными индексами: смешав творог (сравнительно низкий ГИ) и джем (высокий ГИ), вы получите продукт с относительно невысоким ГИ.
• Ешьте сладкое только после «хорошей» еды. Если первым блюдом будет гречневая каша, уровень сахара и инсулина повысится умеренно; съеденная после этого конфета не спровоцирует скачка сахара и инсулина.
Для многих заменой сахара оказывается аспартам. Он довольно безопасен, однако, будучи слаще сахара в 160–200 раз, значительно меняет вкус еды: регулярно употребляя аспартам, вы перестанете чувствовать вкус натурально сладких продуктов.
Как быть с прочей кулинарной биохимией? Традиционно оптимальным соотношением белков/жиров/углеводов считается пропорция 20/35/45, однако это скорее средние показатели. Если сегодня вы пообедали рыбой и уже получили более 20% белков от общего рациона калорий, просто воздержитесь в ближайшие дни от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи, крупы), и баланс будет соблюден. Точный подсчет калорий совсем не обязателен. В целом его стоит делать только для тех, кто:
• совсем не представляет, как он питается, и хочет взять это дело под контроль;
• считает, что и так ест мало/много, а вес при этом не снижается/не увеличивается.
Трудно найти подходящий для всех способ питания. Единственная на данный момент диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь, — средиземноморская. В нее входит большое количество овощей, особенно помидоров, болгарского перца, цукини, баклажанов; рыба и морепродукты; хлеб и паста из твердых сортов пшеницы; оливковое масло; много зелени и совсем немного мяса и вина. В последнее время набирает популярность кетодиета: в ее основе отказ от углеводов, в результате чего мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами — обломками жирных кислот. В краткосрочном периоде такая диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции, тонизирует, даже снижает число приступов эпилепсии. Долгосрочных исследований последствий кетодиеты пока нет.
Помимо выбора определенных продуктов поможет изменение графика питания. Ешьте, как вам нравится, на протяжении восьми часов и не ешьте ничего 16 часов — к примеру, не садитесь за стол с 18.00 до 10 утра (конечно, это окно приема еды можно подвинуть в зависимости от вашего распорядка). Если тяжело привыкнуть питаться так каждый день, достаточно и четырех–пяти дней в неделю. Один день в неделю стоит назначать разгрузочным: в такой день ешьте продукты, которые тяжело перевариваются, например сырую морковь или сельдерей, или пейте только воду. Однако любые попытки голодания, особенно самые первые, нужно согласовывать с лечащим врачом.
Чем бы вы ни питались, нелишними будут мелкие, но эффективные корректировки питания:
• заведите привычку пить воду;
• не досаливайте еду: соли достаточно в тех продуктах, которые едим ежедневно;
• откажитесь от дешевой еды и алкоголя (дебаты о том, полезно ли красное вино, идут до сих пор, однако ученые склоняются к тому, что никакое количество алкоголя не полезно);
• не добавляйте в рацион БАДы и витамины, если они не назначены врачом: здоровому человеку от них больше вреда, чем пользы.
Вне зависимости от кулинарных предпочтений старайтесь есть меньше. Переработка любой еды требует от организма усилий: относитесь к обильному обеду или ужину как к ненужной нагрузке.
Режим сна
Многим сон кажется пустой тратой времени, однако если за миллионы лет эволюция не отучила нас от привычки погружаться в странное бессознательное состояние на семь–восемь часов, значит, у нее были для этого веские причины. Базовый совет — ложитесь спать до 23.00. Это кажется непозволительной роскошью, однако на самом деле большинство людей просто приучило себя к позднему засыпанию. Настоящих сов, чьи циркадные ритмы смещены вперед, не более 5%. Все остальные — жертвы перевозбуждения. Как успокоить мозг? Правильно спланировать окончание дня:
• минимум за один–два часа перед сном убрать все экраны от глаз;
• за два–три часа исключить кофе, алкоголь и никотин;
• исключить перед сном физическую активность (если сердце бьется чаще обычного, для мозга это означает близкую опасность, а значит, уснуть он вам не позволит);
• эмоционально сложные вопросы отодвигайте на утро;
• перед сном читайте бумажные книги, гуляйте, медитируйте;
• каждый вечер за час до сна делайте одно и то же, создайте привычные ритуалы отхода ко сну;
• засыпая, вспоминайте то хорошее, что было днем.
Создайте для сна подходящие условия:
• в спальне должно быть прохладно, темно, тихо и влажно. Используйте увлажнители воздуха, маски для сна, проветривайте комнату перед сном;
• спите раздельно с партнером или отведите каждому максимум спального места;
• позаботьтесь об удобном постельном белье. Универсальных рекомендаций тут нет. Однако подушка нужна такая, на которой вам неудобно будет спать на животе (позы на спине или на боку наиболее физиологичны). Простыни с резинками удобнее обычных: хорошо растягиваются и не комкаются под спящим. Что касается одеяла, стоит рассмотреть утяжеленную модель с эффектом объятия, это дает ощущение спокойствия;
• не пользуйтесь снотворными, если они не прописаны врачом; таблетки не помогают уснуть, а просто «вырубают»: все равно что выключать компьютер, отключая во всей квартире электричество.
Спите не меньше семи–девяти часов. Помните, что время, проведенное в кровати, и время сна могут существенно различаться: здоровый человек в среднем не спит (хотя и лежит в кровати с закрытыми глазами) около 40 минут, так что если вы ложитесь в 12 часов ночи и встаете в 7 утра, то спите не более 6 часов 20 минут; добавьте сюда периоды ночных пробуждений. Отслеживайте время сна: пройдите полисомнографическое исследование или воспользуйтесь специальными гаджетами вроде Ouraring.
Просыпаться правильно не менее важно:
• не пользуйтесь будильником, доверьтесь индивидуальным циркадным ритмам, отследив идеальное для себя время засыпания и пробуждения;
• обеспечьте в квартире как можно больше света после пробуждения: открывайте шторы, поднимайте жалюзи (даже в пасмурную погоду света на улице больше, чем от всех ламп в доме). Свет — лучший стимулятор; если же вам, чтобы прийти в себя после сна, нужны другие средства для бодрости, в том числе кофе, скорее всего, с вашим сном что-то не так.
Медицинские чекапы
Известная среди врачей шутка о том, что нет здоровых людей, а есть лишь недообследованные, имеет под собой основания. Разные проблемы со здоровьем найдутся почти у каждого, и чем раньше они обнаружены, тем проще с ними справиться. Но заботясь о собственном благополучии, важно соблюдать золотую середину между игнорированием поликлиник и овердиагностикой:
• сделайте анализ ДНК: эту процедуру нужно пройти единожды, она недорогая, но помогает узнать о себе много полезного — от выявления множества неочевидных свойств организма вроде непереносимости кофеина до предрасположенности к опасным генетическим заболеваниям;
• сделайте анализ крови, чтобы узнать как минимум лейкоцитарную формулу, СОЭ, уровень глюкозы, общего белка, общего билирубина;
• регулярно проходите функциональную проверку организма в зависимости от вашего возраста (так, достигшим 30 лет показана дерматоскопия раз в год, женщинам после 40 — маммография раз в год);
• следите за пульсом покоя. Если нет заболеваний сердца, то чем ниже пульс, тем лучше. Фитнес-браслет поможет точно измерить пульс и во время сна;
• следите за давлением. Норма 120/80 уже устарела, согласно последним выводам медиков, нормальное кровяное давление — ниже 120/80. Интервал систолического давления от 120 до 129 при диастолическом ниже 80 уже считается повышенным. Измерять давление стоит лишь в спокойном состоянии;
• пройдите стоматологическое обследование: забота о зубах — не только вопрос эстетики, процессы в ротовой полости оказываются источником многих воспалений;
• если с анализами что-то не так, не затягивайте с визитом к врачу.
Физическое состояние тела неотделимо от состояния духа. Чтобы изменить образ жизни к лучшему, нужно изменить базовые привычки и взгляд на жизнь в целом. Но не пытайтесь поменять все и сразу и не полагайтесь лишь на силу воли — ее надолго не хватит, наша психика устроена куда прихотливее. Об этом пойдет речь далее.
Ментальное здоровье: как оно устроено
Зачем нужен стресс
Ментальное здоровье — это не только отсутствие психических отклонений. Тревожность, депрессия, подавленное настроение, агрессия по отношению к другим и, конечно, стрессы — все это расстройства ментальной сферы жизни, которые не делают нас счастливее. А ведь они знакомы каждому…
При этом стресс — ключевой механизм выживания. В мгновения опасности эта физиологическая реакция помогала нашим предкам моментально сконцентрироваться, стать менее чувствительными к боли. Благодаря гормонам кортизолу и адреналину учащался пульс, что увеличивало приток кислорода к органам и тканям, расширялись зрачки, чтобы улучшилась способность видеть в темноте, повышалась температура тела, чтобы быстрее прогрелись мышцы.
Этот механизм действует и поныне, но проблема в том, что реальные крупные опасности встречаются на порядок реже, а внутренняя сигнализация продолжает трезвонить по любому беспокоящему мозг поводу. Так как все те, кто не обращал внимания на опасности, вымер, природа позаботилась о том, чтобы оснастить мышление человека полезной функцией — концентрироваться на угрозах и неприятностях. Сегодня это сильно осложняет жизнь, ведь в современном мире благодаря новостям и соцсетям очень легко увидеть массу опасностей. В древнем мире стресс был сильным, но эпизодическим. Сегодня уровень стресса стабильно высок. Поступая в кровь вновь и вновь, гормоны стресса уже не мобилизуют, а медленно отравляют неприспособленный к такому режиму организм, подтачивают его («все болезни — от нервов»).
Эту «сигнализацию» невозможно выключить, как нельзя перестать бояться, да это и не нужно. Но в наших силах лучше изучить автоматические реакции организма и вовремя повернуть их в позитивное русло.
«Я» и мозг
Вы (такой, каким себя ощущаете, ваше «я», личность) и материальный мозг в вашей голове — далеко не одно и то же. Отношения между ними сложнее, чем кажется на первый взгляд. Нет единого понимания насчет того, как в мозге возникает разум, нет одного участка в сером веществе, который был бы ответственен за порождение «я».
Писатель Виктор Пелевин предложил такую аналогию: связь мозга и разума можно описать как связь телевизора и фильма, который по нему идет.
Для современных нейробиологов «я» — это сверхсложный процесс, который запускается в мозге для того, чтобы человек мог добиться разных целей. Понять, что это за цели, — очень важно, и об этом речь пойдет ниже.
Другое определение «я» принадлежит когнитивному психологу Энн Трейсман: «„Я“ — это направление внимания. Если прямо сейчас вы отложите книгу, закроете глаза и направите внимание на стопы, то именно там будет ваше „я“. Если вы отвлечетесь и станете думать о работе, то ваше „я“ переместится туда. „Я“ всегда в движении».
Это очень важное определение: фокусировка на хороших или плохих сторонах жизни определяет наше мироощущение.
Что происходит с «я», когда мы спим? Во сне мозг совершает много действий, не доводя их до сознания. Правильнее говорить, что «я» — лишь один из продуктов мозга: у мозга есть «я», а не у меня есть мозг. Мозг принимает все решения и всегда имеет право последнего слова. Если бы это было не так, мы не имели бы никаких проблем с силой воли, достигая того, чего хотели: легко худели к отпуску, без труда выучивали иностранный язык. Но в жизни все, как правило, наоборот.
Еще в 1950-е годы физиолог Бенджамин Либет, измерив скорость реакции электрических импульсов, доказал, что мозг принимает решение раньше того, как вы его осознаете: между моментом, когда мозг уже принял решение (например, пошевелить рукой), и моментом, когда человек осознанно подумал об этом, проходит аж полсекунды. Современная же наука считает, что временной разрыв между первыми замеченными импульсами и осознанием действия еще больше — 10–20 секунд! Мозг решает задолго до того, как мы ощутим себя желающими сделать что-то…
Выводы Либета неутешительны, однако было бы неверно сводить все к одной свободе воли. Да, на уровне «я» ее куда меньше, чем мы полагали. И все-таки со своим мозгом можно договориться.
Цели мозга
Чего же хочет наш мозг, каковы его подлинные цели? Основатель Института нейролидерства Дэвид Рок полагает, что таковых целей пять — они укладываются в модель SCARF:
Рассмотрим каждую цель подробнее.
Status (статус). Для наших предков эта категория была важнейшей: места в пещере было немного, еды не всегда хватало на всех, все зависело от положения в коллективе. Сегодня, если ваш статус среди друзей или коллег упал, голодная смерть и изгнание не грозят, однако программные настройки мозга остались прежними, и он посылает сигнал «Опасность!». Поэтому каждый ежедневно старается защищать свой статус. Способов для этого множество: от токсичных (пассивная агрессия, оскорбления) до весьма тонких (ирония, высмеивание). Когда вы хвалите кого-то, его статус повышается (поэтому критиковать куда легче, чем сказать комплимент). Когда мы даем кому-то совет, то понижаем его статус и повышаем свой. Конечно, никакого объективного статусного счетчика не существует, однако мозг мыслит исключительно в категориях конкуренции всех со всеми…
На самом деле наш статус — это исключительно наша забота, другим он безразличен, если только они не могут за счет понижения вашего статуса поднять свой.
Когда в следующий раз на улице вы ощутите неловкость из-за своего внешнего вида, подумайте о том, что, скорее всего, никому, кроме вас, нет до этого дела. А если вам покажется, что все внимание окружающих направлено на вас, вспомните последних трех-четырех человек, которых видели меньше минуты назад. Во что они были одеты? Не помните? Ровно то же спустя минуту люди смогут вспомнить и о вас.
Certainty (уверенность). В целях безопасности мозг постоянно мониторит окружающую действительность на предмет того, что случится в ближайшее время. Почти 100% этой работы происходит подсознательно, так что мы не отдаем себе отчета в том, насколько просчитаны все наши привычные действия, маршруты, движения. Бессознательно мы замечаем гораздо больше (в таком случае принято ссылаться на чутье и интуицию). Более того, мы любим играть с предсказаниями: удовольствие от музыки, когда мозг начинает предсказывать ритм, от знакомства с захватывающим сюжетом, когда мозг пытается предсказать ход событий, или от юмора, когда наши ожидания нарушаются самым неожиданным образом, — все это благодаря любви мозга к предсказаниям. Когда наши ожидания оправдываются, мы получаем гормон радости дофамин. Мозг так любит предсказуемость, что ищет закономерности даже там, где их нет (отсюда гороскопы и нумерология). На благоприятных ожиданиях основан эффект плацебо.
В сложных ситуациях, когда очень хочется определенности, люди порой готовы согласиться даже на негативный исход, лишь бы подвешенное состояние прекратилось. Этим пользуются мошенники и недобросовестные продавцы, поторапливающие клиентов во время непростой сделки. Вот как энергозатратно прогнозирование: мозг скорее откажется от чего-то потенциально хорошего, чем потратит дополнительную энергию!
Autonomy (автономность). Мозг терпеть не может неподконтрольных ситуаций — это грозит тревогой и стрессом. При этом неважно, что именно находится под контролем, важен сам факт контроля.
В американских домах престарелых массово стали применять практику, при которой постояльцы стали ответственными за целый набор решений: что именно есть на завтрак, какого цвета должны быть занавески. Подобные решения, их обсуждение и контроль занимали массу времени, но давали пожилым людям нечто очень важное — чувство контроля над собственной жизнью. Настолько важное, что в тех домах, где такая практика начала применяться раньше, смертность снизилась вдвое по сравнению с теми домами, где такой практики не было.
Один из лучших способов снизить уровень тревоги — осознанно увеличить объем контроля над разными аспектами жизни.
Relatedness (связанность с другими людьми). Это свойство прописано на самом глубоком, биологическом уровне. Человек еще младенцем способен различать лица людей. Чувствовать настроение других и перенимать его нам помогают зеркальные нейроны. Остракизм запускает те же процессы в мозге, что и физическая боль. В мозге одиноких людей уменьшается образование новых нервных клеток, у них выше артериальное давление.
Профессор Джулиан Холт-Лунстад из американского Университета Бригама Янга проанализировала 3,5 млн человек со всех континентов на предмет того, что сильнее влияет на продолжительность их жизни. Оказалось, что первыми двумя факторами, сокращающими срок жизни, были не диета или сон, как могло бы показаться, а социальные связи. Чем более полными они оказывались, тем дольше жил человек.
Fairness (справедливость). В свете вышесказанного удивительно ли, что мы, социальные животные, так чувствительны к распределению заслуг и благ? Доказано, что, когда мы жертвуем справедливостью ради выгоды, мозг не выделяет гормоны радости.
Отвращение к испорченной еде и к нечестному поведению активируют одни и те же участки мозга. Есть и тонкости: отношение к справедливости разнится в зависимости от пола. Мужчины радуются, когда им удается кого-то перехитрить, женщины — когда все по-честному.
Ограничения мозга
Знать цели мозга полезно для повышения осознанности. Однако мы не можем просто учесть эти цели и сразу исправить жизнь к лучшему, все не так просто. Прежде всего, дело в том, что мозг — не единый механизм, а сложная агломерация. В процессе эволюции он накапливал все новые зоны, ответственные за разные действия:
• древнейший (рептильный) мозг возник первым и отвечает за базовые инстинкты самосохранения и размножения;
• лимбическая система возникла позже, ее сфера компетенции — эмоции;
• неокортекс, кора головного мозга, — самый молодой участок мозга. Кора и делает нас людьми: язык, абстрактные суждения, представления о прошлом и будущем — все это развивается в неокортексе, который занимает всего-то 4–5% от всего объема мозга. Неокортекс куда слабее остального мозга, он не способен к многозадачности и не может долго фокусироваться на чем-то одном.
Дело еще и в том, что информация, поступающая в мозг, обрабатывается двумя принципиально разными системами.
• нарративная нейронная сеть: она включена по умолчанию и переваривает наши мысли о самих себе и окружающих, о прошлом и будущем. Это радио, которое не выключается никогда и которое очень трудно приглушить.
• нейросеть непосредственного восприятия отвечает за непосредственный опыт и дает нам чувствовать то, что происходит здесь и сейчас.
Чтобы временно отключить нарративную нейросеть и заставить работать нейросеть непосредственного восприятия, нужно активное вмешательство. Вот почему медитация и любая фокусировка на настоящем моменте даются непросто. Но это — один из надежных способов улучшения ментального здоровья, о чем пойдет речь далее.
Ментальное здоровье: как его улучшить
Первое, на что мы должны обратить внимание, если хотим улучшить здоровье, — это наши желания. Хотеть может только «я», разместившееся в той самой префронтальной коре. Чтобы добраться до подлинных желаний, нужно избавиться от машинальных привычек и разобраться с эмоциями.
Ноутинг
Разобраться в своих ощущениях — значит назвать их. Эта технология называется ноутингом. Сядьте поудобнее (можно закрыть глаза) и попробуйте называть все, что сейчас с вами происходит или что вы чувствуете. Придерживайтесь таких правил:
• называть все одним словом, без рассуждений: вместо «мне хочется есть» скажите «голод»; вместо «у меня болит спина» — «боль»;
• говорить примерно с одним ритмом: раз в секунду;
• называть ощущения можно как угодно, неважно, насколько это правильно. Чувствуете какое-то странное ощущение и не знаете, как его назвать? Не тратьте на это силы и время: «смущение» или «дискомфорт» — значения не имеет, главное, назовите это чувство. Отвлекшись, просто отметьте это словом «мысль» или «отвлечение» и снова возвращайтесь к наблюдению;
• начинайте с ощущений в теле. Эмоции, как правило, формулируются сложнее, а тело всегда как-то себя ощущает: ему тепло или холодно, больно или приятно — эти ощущения более очевидны. Назовите их.
Как разобраться в эмоциях? Любая эмоция — всегда какая-то реакция. Если не можете назвать эмоцию, спросите себя: «На что я реагирую?» Такой вопрос и поиск ответа на него задействуют неокортекс. При этом способов назвать эмоции множество, ученые классифицируют их по-разному. Полезно различать по меньшей мере семь негативных чувств: страх, гнев, дистресс (реакция на осознание собственной неспособности справиться с задачей), грусть, вину, скуку, одиночество.
От того, как мы называем реальность вокруг себя, зависит качество этой реальности. Если в ходе ноутинга вы слишком часто встречаете негативные определения и оценки, постарайтесь их убрать. Попутно обратите внимание на то, что вам дается проще: описывать свое негативное отношение к предметам или позитивное? Способность акцентировать позитивные моменты в жизни — всего лишь вопрос тренировки.
Возьмите телефон и поставьте таймер. Начинайте перечислять все хорошее, что с вами произошло вчера, неделю назад или за всю жизнь. Как только будет большая пауза или вы почувствуете, что вместо позитива начинается сарказм («Я рад, что вообще не умер до этого дня, ха-ха…»), остановитесь. Почти никто не выполняет это упражнение больше минуты! Однако чем больше мы говорим о положительном, тем больше в нашей жизни его становится: никакой мистики, просто сознание начинает фокусироваться на позитиве. Достаточно практиковать это упражнение раз в день в одно и то же время, и сформируется полезная привычка. Продвинутый уровень — не только искать что-то хорошее, но и находить того, кому вы за это благодарны.
Пересмотр позиции
Научившись называть свои ощущения, переходите к активным действиям — пересмотру позиции. Помогут принципы взаимодействия с людьми, которые сформулировал американский психолог Милтон Эриксон:
• С каждым из нас все в порядке. Каждый таков, каков есть. Примите это.
• У каждого человека есть все необходимые ресурсы для той деятельности, которую он действительно желает осуществлять.
• Человек всегда делает лучший выбор из возможных вариантов. Этот выбор не всегда сознателен, но он всегда происходит.
• Все намерения людей всегда позитивны. Даже маньяки и тираны имели позитивные намерения: по мере осуществления их планов что-то непременно должно было становиться лучше.
• Люди регулярно меняются. Изменений не избежать, это часть жизни.
Зная эти принципы, можно переходить к техникам пересмотра позиции. Их три:
1. Поиск перспективы. Представьте, что вы выглянули на лестничную площадку и увидели у мусоропровода оставленный кем-то из соседей отвратительно пахнущий мешок с отходами. Каковы ваши мысли и намерения? Вряд ли они будут приятными. Вероятнее всего, вы в гневе. С помощью ноутинга можно обозначить эту эмоцию, но для восстановления душевного равновесия этого мало. Поможет поиск перспективы: ищите не объяснения, почему сосед так сделал (лень, наплевательское отношение к другим), а логику его поступка с учетом конечной цели, исходя из принципов Эриксона. Что такого хорошего хотел сделать для себя сосед, когда оставил мусор на площадке? Допустим, не желал бросать дурно пахнущий мусор в мусоропровод, чтобы не развелись крысы, и поэтому решил отнести его к бакам чуть позже.
2. Нормализация. Американский гуру осознанности Шинзен Янг сказал: «Страдание — это боль, умноженная на сопротивление». Снижайте сопротивление собственным страхам, и боль уменьшится. Боитесь летать на самолетах? Нормализуйте ситуацию. Да, самолет трясет, и вам страшно, но трудно ожидать других ощущений на высоте 10 км при скорости 800 км/ч. Ваше чувство вполне объяснимо! Нормализация будет еще эффективнее, если вы поговорите о ваших ощущениях с источником страха или с тем, кто искренне посочувствует.
3. Изменение приоритетов. Это становится под силу, когда мы уже отдаем отчет нашим ощущениям, видим разные перспективы и умеем нормализовать ситуацию. Чтобы разобраться с приоритетами, ведите дневник: он покажет, не расходятся ли заявленные и реальные приоритеты, достигаете ли вы всего, что запланировали, а если нет, то почему (чем подробнее дневник, тем лучше восстановим и ход событий, и ваши мотивы). Главное — не удариться в самоуничижение: дневник не наказание, а инструмент анализа. Если вы решили регулярно заниматься спортом, но дневник доказывает, что в отведенное для тренировок время вы наслаждались забавными видео в YouTube, подумайте, почему отдых за экраном оказался приоритетнее? Что можно с этим сделать?
Наконец, изменить точку зрения на реальность и натренировать неокортекс помогут несколько простых установок:
• структурируйте планы на день, договоренности на работе и в семье — не загружайте префронтальную кору неупорядоченной и неожиданной информацией;
• привыкайте ходить прямо и улыбаться, даже когда это тяжело: уверенная поза даст мозгу сигнал отреагировать выбросом позитивных гормонов;
• учитесь новому;
• любые новые вещи делаются под контролем префронтальной коры, и чем больше для нее задач, тем быстрее она развивается. Необязательно приниматься за новый язык или что-то столь же масштабное, нового много и в повседневной жизни: каждое утро вставайте с постели другим способом, чистите зубы другой рукой, иначе здоровайтесь с друзьями;
• ставьте себе большую цель — любую, но обязательно желанную. На силе воли далеко не уедешь, она годится для решительного старта, долгосрочная же мотивация подпитывается только привычкой и любовью к тому, чем вы занимаетесь. Со временем большие цели могут меняться, но они обязательно должны быть.
Осознанность и медитация
Наша жизнь всегда разворачивается в одном из четырех аспектов:
Сосредоточим внимание на аспекте «здесь и сейчас». Осознанности добиться непросто, хотя она заложена в нас биологически, и чем выше уровень осознанности, тем лучше здоровье. Ученые установили зависимость между осознанностью и меньшим уровнем стресса, более низким артериальным давлением, меньшим весом и даже меньшей чувствительностью к боли. Животные, которые не страдают от неоправданного стресса, всегда находятся в настоящем моменте, а нам мешает нарративная нейронная сеть.
Желаете повысить осознанность — в первую очередь позаботьтесь о среде, которая вас окружает:
• выключите все уведомления на гаджетах;
• настройте все рабочие процессы так, чтобы вы могли быть посвящены только себе. Запретите коллегам то и дело отвлекать вас от работы разными вопросами, пересядьте или наденьте шумоподавляющие наушники, если на рабочем месте отвлекают посторонние звуки;
• избегайте новостей и соцсетей: это наименее информативный и наиболее раздражающий тип сведений.
Есть два надежных способа находиться здесь и сейчас: спорт и медитация. Впрочем, изучая мозг спортсменов, ученые не нашли каких-то изменений префронтальной коры, а вот у медитирующих монахов — нашли. Секрет в том, чтобы не просто быть в моменте, а быть в нем осознанно.
Если вы медитируете недавно, наверняка испытываете сопротивление процессу. Это нормально: в самом начале все-таки нужно себя заставить, это касается любого дела. Мозг привыкнет к тому, что новое занятие нестрашное, не угрожает жизни, а со временем и станет получать от него удовольствие.
• цените дисциплину: лучше медитировать по 10 минут в день, чем один раз в месяц, но целый час;
• после медитации пишите короткий отчет о том, что почувствовали. Не так важно, новы ли ощущения, важно отметить это и сохранить, в идеале — показать коучу, если он у вас есть;
• не верьте тем, кто утверждает, что медитация — это просто самокопание в себе, которое ни к чему хорошему не приводит. Медитация не создает сложных переживаний, она позволяет их фиксировать, а значит, осознать и справиться с ними.
Если вы медитируете давно, подумайте, не стала ли медитация удобным убежищем от окружающей реальности. В таком случае вы на неверном пути: медитация — это не форма эскапизма, а способ быть самим собой, не отрицая реальности.
Если разнообразные техники медитации вам не нравятся, ограничьтесь ноутингом. Примерно раз в час перечисляйте цвета, формы, звуки по паре минут. Это и успокаивает неокортекс, и тренирует его. Чтобы это вошло в привычку, можно поначалу ставить себе напоминания отвлечься.
Помимо специального времени на медитацию, добавляйте мини-сеансы осознанных включений в повседневную жизнь: ешьте осознанно, чувствуя вкус и структуру еды, ходите осознанно, ощущая землю под ногами. Мир заиграет новыми красками.
Внимание к окружению
Люди — социальные животные, лучше всего они умеют считывать сигналы друг друга, в том числе на подсознательном уровне. В группах мы куда эффективнее, чем поодиночке. Отсюда важное правило счастливой жизни — окружайте себя людьми с сонаправленными целями.
Выпишите наиболее важные для вас цели: «Хочу похудеть», «Желаю меньше нервничать». Проанализируйте, с кем общаетесь больше всего и кто ведет образ жизни, идущий вразрез с вашими целями. Да, часто мы не можем кардинально изменить свое окружение, бросить семью или работу. Этого и не нужно. Стремясь к изменениям, можно не только убирать что-то из жизни, но и добавлять:
• найти единомышленников, записавшись на курсы или вступив в интересное сообщество;
• вести публичный дневник;
• обратиться к психотерапевту, который поможет проработать глубинные причины проблем и разобраться в себе.
10 лучших мыслей
1. Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8 тысяч шагов в день.
2. Ложитесь спать до 23.00, просыпайтесь, когда ощутили, что выспались.
3. Ешьте умеренно, старайтесь не злоупотреблять сахаром.
4. Проходите регулярные медицинские чекапы.
5. Развивайте неокортекс — почаще устраивайте мини-сеансы осознанных включений в повседневную жизнь во время еды, прогулок, отдыха.
6. Организуйте вокруг себя позитивную среду: это касается и собеседников, и информации, и даже слов, которые используете.
7. Благодарите себя и окружающих за все хорошее.
8. Найдите себе большую цель, которую хотите реализовать.
9. Откажитесь от новостей. Совсем.
10. Попробуйте медитацию.
Я надеюсь, что вы подпишитеcь на мой канал и поставите лайк к данной статье. Это бы смогло помочь понять мне, что моя деятельность вам интересна и мне стоит продолжать этим наниматься. Спасибо за прочтение. Хорошего дня, целую <3