Приветствую Вас! Спасибо, что решили прочитать эту статью. Обязательно дочитайте ее до конца!
Есть и худеть — вовсе не фантастика!
Кажется, ешь низкокалорийную пищу и занимайся больше спортом, чтобы избавиться от лишнего веса. И, действительно, так мы сбрасывали несколько лишних килограммов. А потом снова набирали, причем с прицепом и еще больше, чем сбрасывали. Знакомо? Да, еще как! У меня такой круговорот происходил не раз.
Как же добиться стойкого результата?
Известна формула похудения: тратить больше, чем потребляешь. Но, на самом деле, именно дефицит калорий приводит к набору веса и дряблости тела. Мы узнали, почему рацион из гречки и овощей дает кратковременный результат, а также выяснили, как же это исправить.
Калорийность — не главное
Если следите за фигурой, то наверняка интересуетесь калорийностью продуктов, которые покупаете. С одной стороны, это важно: если вы будете употреблять больше калорий чем дневная норма, то они начнут откладываться на боках в виде лишних килограммов. С другой стороны, дефицит калорий приведет к ухудшению качества тела и… тоже набору веса!
Как это работает: «Представим двух девушек с лишним весом, которые хотят добиться формы мечты. Первая решила употреблять в сутки не более 1200 ккал. Она питается диетическими продуктами: гречкой, фруктами, ягодами и овощами. Вторая ест хлеб, мясо, рыбу, яйца, творог — в общем, обычную здоровую еду, употребляя при этом - 1600 ккал. Обе занимаются спортом: первая - делает упражнения каждый день, вторая — старается выполнять тренировки два-три раза в неделю. В итоге: первая довольно быстро худеет, замечая, что тело при этом стало дряблым, а возвратившись к нормальному питанию — резко набирает вес. Вторая - теряет килограммы медленно, постепенно, зато у нее, тело обретает упругость и формы».
Почему так происходит?
Весь секрет — в КБЖУ!
Неспроста, специалисты в один голос твердят о сбалансированном питании — чтобы в организм поступало достаточное количество питательных веществ: белков, жиров и углеводов. У каждого человека есть основной обмен, это минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Даже когда мы сидим, не двигаемся, организм все равно тратит энергию: на дыхание, обогрев тела, переваривание пищи, мыслительные процессы... Организму в среднем нужно 1200−1300 ккал для того, чтобы просто жить. Если калорий будет меньше нормы, организму придется брать энергию из мышц. А если исключить жиры из рациона, это обязательно отразится на гормональной системе, а значит, повлечет за собой проблемы со здоровьем.
Все люди разные, они отличаются весом тела, ростом и ведут разный образ жизни. Поэтому расчет количества калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), для всех индивидуален!
Как рассчитать КБЖУ:
Это можно сделать вручную по формуле или с помощью специальных калькуляторов в Интернете:
- Для женщин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) — (5 Х возраст) — 161
- Для мужчин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) — (5 Х возраст) + 5
Получившуюся цифру умножить на коэффициент активности (КА):
- малая двигательная активность — 1,2;
- легкая (тренировки 1−2 раза в неделю) — 1,375;
- умеренная (3−5 тренировок в неделю) — 1,55;
- тяжелая (ежедневные тренировки) — 1,725;
- очень тяжелая (физическая работа, профессиональный спорт) — 1,9.
Для того, чтобы похудеть, отнимите от полученного числа 15−20% - это и будет ваша дневная норма калорийности!
Например:
Мой рост 170кг, вес 130 кг, коэффициент активности 1,2.
Рассчитаем: ((10 х 130) + (6,25 х 170) - (5 х 52) - 161)) х 1,2 = 2329,8
Расчет: (1300 + 1062,5 – 260 – 161) х 1, 2 = 1941,5 х 1,2 = 2330ккал
Снижение веса: 20% от 2330 = 466
Итого: 2330 – 466 = 1864 ккал.
Это моя дневная норма калорийности для того чтобы худеть. Но у меня, за период похудения - меньше, максимум -1600, и я не чувствую голода и худею.
Теперь определяем, сколько конкретно белков, жиров и углеводов вам нужно употреблять, чтобы худеть. Углеводов должно быть больше всего — 45% от рациона, белков — 30%, а жиров — 25%. Если есть желание произвести точные расчеты, то учитывайте, что:
- на расщепление 1 грамма белка организм расходует 4 ккал,
- 1 грамма жира — 9 ккал,
- 1 грамма углеводов — 4 ккал.
Необходимо посчитать, сколько ккалорий должно приходиться на каждое вещество, и разделить на ккал, которые будут затрачены для их расщепления. В среднем, если вы хотите улучшить физическую форму, на 1 кг вашего веса должно приходиться примерно 3−4 г углеводов, 1,2−1,8 г белка и 0,8−1,5 г — жиров.
Пример расчета:
Моя дневная норма: 1864ккал/сутки.
- Углеводы: 45% от 1864 ккал = 838,8/4 = 209,7 (г)
- Белки: 30% от 1864 ккал = 559,2/4 = 139,8 (г)
- Жиры: 25% от 1864 ккал = 466/9 = 51,8 (г)
Мы определили мою суточную норму каждого вещества.
Взвешивать продукты Вы будете только первую неделю — потом вы сможете ориентироваться «на глаз». А если хотите упростить себе жизнь, используйте мобильные приложения вроде FatSecret и Yazio. Вносите все, что едите в течение дня, алгоритм сам посчитает все за вас!
Простые правила:
Это вовсе не фантастика - есть и худеть! Пусть вас расчеты не пугают: их достаточно произвести только один раз. В рамках дневной нормы ешьте все, что любите! Главное, выполняйте эти простые правила, и результат - не заставит себя ждать:
- Ориентируйтесь не на цифры на весах, а на объемы и качество тела;
- Еда должна быть качественной;
- Еда должна быть энергетически сбалансированной;
- Занимаясь спортом 2−3 раза в неделю, меняйте активность и разновидность упражнений (если делать одни и те же упражнения, то вырабатывается толерантность к нагрузкам и тело перестает реагировать на них);
- Промежуточный результат отслеживайте не чаще 1 раза в неделю;
- Ведите дневник питания;
- В ресторанах заказывайте простые блюда, КБЖУ которых легко найти в Интернете;
- Любите себя и свое тело: если хочется съесть мороженое, съешьте его, и с удовольствием!
Если у кого-то не получилось подсчитать КБЖУ и дневную калорийность для того чтобы худеть, пишите в комментариях, подсчитаем вместе.
