⠀
Давайте сравним принципы каждой системы питания. ⠀
⠀
На тематических форумах представлено море информации. И если принципы рационального питания лично мне понятны, то интуитивное питание -пока загадка.⠀
⠀
Вот что я нашла касаемо интуитивного питания, такое определение мне ближе: ⠀
⠀
«Интуитивное питание - стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела». Интуитивное питание -освобождение от постоянного повторения циклов диет и перееданий и умение питаться сознательно и без чувства вины.⠀
⠀
Звучит хорошо, но большинству непонятно, как это сделать.⠀
⠀
Кстати, метод был предложен в 90-х годах Эвелин Триболе и Элиз Реш. Они описали 10 принципов:⠀
⠀
1. Откажитесь от мышления диет⠀
⠀
То есть авторы рекомендуют избавиться от всей информации о диетах, работающих до определенного момента, а затем вес возвращается.⠀
⠀
2. Уважай свой голод ⠀
⠀
Нам рекомендуют держать тело биологически накормленным с адекватной энергией и углеводами. Не доводите себя до чрезмерного голода, иначе вы можете вызвать стремление к перееданию. ⠀
⠀
3. Помиритесь с едой ⠀
⠀
Дайте себе разрешение есть. Не должно быть запрещенных продуктов или блюд, иначе это приведет к чувству лишения, которое перерастает в неконтролируемый голод.⠀
⠀
4. Бросьте вызов продовольственной полиции ⠀
⠀
То есть вы не становитесь «хорошим», потому что употребляете мало калорий, или «плохим», если съели кусок торта. ⠀
⠀
5. Откройте для себя фактор удовлетворенности⠀
⠀
Когда вы едите то, что вы действительно хотите, в привлекательной обстановке, удовольствие, которое вы получаете, будет мощной силой, помогающей вам чувствовать себя удовлетворенным и удовлетворенным. ⠀
⠀
6. Почувствуйте свою сытость ⠀
⠀
Прислушайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны. ⠀
⠀
7. Справляйтесь со своими эмоциями без участия еды ⠀
⠀
Тревога, одиночество, скука и гнев - эмоции, которые мы все испытываем на протяжении жизни. Еда не исправит ни одного⠀
из этих чувств, не решит проблему. ⠀
⠀
8. Уважайте Свое Тело ⠀
⠀
Примите свой генетический план. Вы не можете повлиять на размер обуви, и, если вам генетически суждено быть в размере М, не надо мучаться, чтобы стать размером S.⠀
⠀
9. Двигайтесь и почувствуйте разницу ⠀
⠀
Переключите свое внимание на то, как вы ощущаете движение своего тела, а не на сжигание калорий от упражнений. ⠀
⠀
10. Уважайте Свое Здоровье - Бережное Питание ⠀
⠀
Делайте выбор продуктов питания, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, заставляя вас чувствовать себя хорошо. Помните, что вы не должны есть идеально, чтобы быть здоровым. Вы не будете внезапно получать дефицит питательных веществ⠀
или становиться нездоровым, от одного перекуса, одного приема пищи или одного дня еды. Важно то, что вы едите постоянно в течение долгого времени. Прогресс, а не совершенство - вот что имеет значение.⠀
⠀
По мне принципы очень хорошие . Они помогают избежать нарушений пищевого поведения. Не будь я нутрициологом, у меня осталась бы куча вопросов, и, первое, чтобы я сделала, полезла бы в интернет. ⠀
И все-таки остается непонятным, как человеку питаться. Как человек, перепробовавший диеты, страдающий лишним весом, не научившийся чувству меры, начать питаться интуитивно? Его пищевые привычки, приведшие к ухудшению здоровья, сформировались не за один день. Как понять, что ты потребляешь достаточное количество макронутриентов, если любой контроль воспринимается как нарушение пищевого поведения? И как придерживаться этих принципов при наличии хронических заболеваний, когда определенные продукты под запретом априори? ⠀
Как понять, что вот этот торт мне не нужен, если не знаешь, сколько он содержит питательных веществ и в какой пропорции, какому здоровому продукту соответствует это количество калорий? Авторы утверждают, что нет ни плохой, ни хорошей еды, но есть продукты, уважающие здоровье. В чем отличие и в чем измерение степени здоровья?⠀
⠀
???????⠀
⠀
А как насчет рационального питания?
Здесь тоже есть свои принципы: ⠀
1. Соответствие калорийности рациона суточным энергозатратам ⠀ ⠀ Сколько съел калорий, столько и потрать. Организм тратит энергию на поддержание основных жизненных функций организма; на рост, развитие и отложение тканевых веществ; на выполнение работы, двигательную активность.⠀ ⠀
2. Качественная адекватность питания - соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма.⠀ ⠀ Можно перефразировать в мы -то, что мы едим. Ешь много фаст-фуда и промышленно обработанных продуктов, не стоит ждать тела атлета).⠀ ⠀
3. Сбалансированное соотношение пищевых веществ в рационе (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов).⠀ ⠀ Для каждого человека, в зависимости от пола, возраста, антропометрических показателей, физической нагрузки это соотношение будет меняться.⠀ ⠀
4. Режим питания - регулярность, кратность, распределение суточного рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору.⠀ ⠀
5. Правильная кулинарная обработка продуктов для сохранения биологической и пищевой ценности, высоких органолептических свойств и усвояемости пищевых веществ, а также снижение образования в продуктах новых веществ, неблагоприятно действующих на организм.⠀
Очень близко к пункту 2 – запечённый картофель лучше фри, отварное мясо - колбасы и прочее.⠀ ⠀
Как же работать с этими принципами?⠀
Сначала необходимо рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, определиться со списком разрешенных и запрещенных продуктов в зависимости от целей и состояния здоровья. И, как бы грустно не звучало, необходимо первое время вести пищевой дневник и считать калории, иначе для чего мы определяли суточную калорийность.⠀ ⠀
Кто-то знает как выглядит 100 г белка (именно белка, а не белоксодержащего продукта)? Я – нет, поэтому поначалу взвешиваю порции, чтобы быть уверенной, что не съем больше или меньше положенного. ⠀
Вы можете пользоваться схемой по определению размеров порций продуктов по руке, но у меня к нему тоже есть вопросы: какой толщины должна быть порция белка в одну ладонь. Помимо отварной куриной грудки я готовлю котлеты, отбивные, шашлычки и прочее; кусочек сыра какой должен быть? Если я вегетарианец, как я пойму, что мне достаточно бобовых. Про жиры и их разную плотность просто промолчу.
А еще можно впихнуть невпихуемое. ⠀ В моем родном городе есть один ресторан азербайджанской кухни. Есть у них такая позиция в меню – суфра, то есть тарелка определенного размера, в которую можно набрать закусок столько, сколько на нее влезет. Находились мастера, вмещавшие в нее до 2 кг закусок, что значительно превышало себестоимость. А человек, который встал на тропу войны с лишними килограммами,⠀ готов на любые ухищрения. Только вредит он себе. Но это отступление.⠀ ⠀
По мне оптимальный способ – весы. Даже на пищевых производствах все отмеряют весами, а не на глаз. Со временем ты уже⠀ можешь не взвешивать порции и отмерять на глаз, но в начале пути -вряд ли. ⠀ Если у вас есть идеи и работающие методы, жду ваших комментариев. ⠀
И никто не говорит, что нужно строго, цифра в цифру, соблюдать рацион, возможны различия в несколько ккал.⠀ ⠀
Да сюда можно, и даже нужно, подключить пару принципов интуитивного питания.⠀ ⠀ Например, дайте себе разрешение есть. И речь здесь о том, что не нужно похудение приравнивать к голодовке. Это НЕ так😡!⠀ Да, это урезанное количество калорий, но без вреда для вашего здоровья. При правильно составленном рационе и его соблюдении организм не будет сам себя разрушать (это не про жиры, они уйдут, это про мышцы и органы, которые нам нужны). И конечно же наслаждайтесь пищей🍅🍒🍗🍫.⠀ ⠀
Научитесь «не заедать» эмоции и примите свое тело таким, каким заложено природой. На это тему вспоминаются типы фигуры⠀ (яблоки – груши, эндоморфы – мезоморфы – эктоморфы). Подберите ту форму физической нагрузки, которая нравится вам, а не ту, от которой хочется умирать🏅. ⠀ ⠀
А уже достигнув заветной цели и научившись слушать свое тело и разум, зная, что им нужно и в каком количестве, можно⠀ перейти на интуитивное питание – ничего не взвешивать, не считать, не записывать.
Все фото взяты в сети интернет в качестве примера