Супер тело за 2 недели: интервальная тренировка

Сегодня расскажем вам об одной из самой эффективных тренировок- ИНТЕРВАЛЬНОЙ.

Посвятив ей всего 20-30 минут в день через 2 недели вы увидите каким упругим и подтянутым стало ваше тело.

Принцип тренировки заключается в чередовании аэробной и силовой нагрузки. Кстати, если кто то не знает, силовые упражнения могут быть и статичными. Вся Советская гимнастика, заимствованная в Китае, была основана на статике, а уж достижениями в области спорта Советский Союз мог точно гордиться.

Интервальная тренировка

Аэробной частью может быть любая, на ваш вкус активность. Главное требование - поднять пульс, то есть запустить обмен веществ. Если нет пульсометра, да по сути он и не нужен, темп должен быть таким: вы должны в момент нагрузки суметь с трудом рассказать небольшое стихотворение. Задыхаться нельзя, но должны вспотеть ладошки, покраснеть щёки и появиться небольшая сухость во рту.

Танцы, лёгкий бег, прыжки, нашагивание на степ, это будет наша аэробная часть. Таких интервалов будет 4 по 5 минут, это в идеале, сначала время можно убавить.

Затем будут 4 силовые фрагмента по 5 минут, время тоже можно сократить поначалу.

Силовая часть

Для её выполнения возьмём 3 упражнения:

• ПЛАНКА,
• ПРИСЕДАНИЯ,
• ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ.

Планку и ягодичный мост можно выполнять как в статике, так и в динамике. Рассчитайте свои силы, ведь вам нужно выдержать 4 круга.

Для большей мотивации расскажем об эффекте от этих упражнений, опишем кратко основные ошибки, а точность выполнения вы сможете сверить с картинками.

Приседания

Это базовое упражнение, можно выполнять в разных позициях, в зависимости от этого нагрузка на те или иные мышцы будет перераспределяться.

Приседать надо с прямой спиной. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов, острого угла быть не должно, вы травмируете коленный сустав. Если говорить проще, представляйте, что вы хотите сесть в кресло, приседаете и тянетесь попой назад, а кто-то это кресло от вас отодвигает и приходится тянуться всё дальше назад. При этом вес тела должен обязательно на пятках, иначе задняя поверхность бедра не будет работать.

Стопы стоят параллельно, небольшой наклон спины может быть только в самом конце, когда вы чувствуете, что заваливаетесь назад.

Если мыски развернуть наружу, подключится в большей степени внутренняя часть бедра, а если ноги расставить широко, то боковая. Приседаем как минимум до параллели бедра полу.

Таких приседов должно быть 20, темп средний, не засыпаем.

Подтянутая попка и подвижные суставы вам гарантированы.

Ягодичный мост

Это одно из лучших упражнений для нормализации кровообращения органов малого таза укрепления мышц спины и ягодиц. Оно так же показано людям с артрозами и артритами потому что практически не нагружает коленный сустав.

Выполняя его в статике вы будете расходовать больше калорий чем в динамике. Но пробуйте как вам лучше зайдёт.

Итак, ложимся на спину. В лёгком варианте - руки вдоль корпуса, сложнее - руки назад. Пятками упираемся в пол, вес тела должен быть именно на пятках и оставаясь на лопатках, поднимаем таз вверх. Не забывайте втянуть живот и сильно сильно сжать ягодицы. Если стоять так очень тяжело, можно опускаться на пол и подниматься, но всё же старайтесь задержаться в максимально верхней точке надолго. В динамике 20 раз, в статике 2-3 минуты по самочувствию.

Планка

Ну кто же из нас не слышал об этой пресловутой планке? И сколько роликов, где девушки отклячив попы вверх криво-косо пытаются что-то укрепить. Друзья, главное Техника. Лучше 30 секунд правильно, чем весь обеденный перерыв кое-как.

Итак, что самое главное, ваше тело должно быть одной прямой линией, никаких провисаний в пояснице и отклячиваний хвоста вверх. Стоять можно на прямых руках или же на локтях. Руки стоят параллельно и корпус подаём чуть вперёд, то есть плечевой сустав должен быть строго над кистью. Пятки же в это время тянем назад, корпус за ними не переносим.

Живот! не забудьте его вянуть. Если совсем тяжко, покачайтесь немного и опять стоим. Начинаем с 30 секунд и доводим до двух минут.

Подытожим

Начинаем с лёгкой разминки: помашите руками, ногами, покрутите колени, бёдра, суставы локтей.

Стартуем с аэробной части, затем 3 силовых упражнения. Так повторяем 4 раза!

Результат гарантирован!

Тренируйтесь и будьте здоровы!