Во время длительной самоизоляции многие из нас успели познакомиться с домашними тренировками, а кто-то даже втянулся в них с головой. И на это есть весомые причины: занятия в квартире удобны, доступны каждому и не менее действенны, чем походы в спортивный зал.
Если вы всё ещё сомневаетесь в их эффективности и с досадой замечаете, что прогресса нет, стоит задуматься: всё ли вы делаете правильно? Рассказываем о восьми типичных ошибках, которые отдаляют нас от положительного результата тренингов.
Пренебрежение разминкой и растяжкой
Разминка — это обязательная составляющая любого занятия. Она разогревает мышцы и связки, подготавливая их к дальнейшей нагрузке. Если пренебрегать этой частью тренировки, то можно заполучить травму и к тому же снизить эффективность основной сессии. Ведь, согласитесь, вряд ли у вас получится выполнить условные махи ногами в полную амплитуду, если вы как следует не разомнёте тазобедренный сустав.
То же самое и с растяжкой — она обязательна после тренировки. Стретчинг улучшает эластичность мышц, подвижность суставов и ускоряет процессы восстановления. Без такой активности ваше тело будет болеть на следующий же день после интенсивной нагрузки, поэтому к занятиям вы сможете вернуться не скоро. А это нарушит регулярность!
Слишком частые тренировки
Если вы не профессиональный атлет, который всю жизнь посвящает спорту, то тренироваться каждый день нет необходимости. В противном случае мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться — на это им нужно как минимум 48 часов — и, следовательно, расти.
Желание прыгнуть выше головы
Оно влечёт за собой ряд ошибок. Во-первых, не стоит приступать к высокоинтенсивным тренировкам для продвинутых в начале спортивного пути. Например, жиросжигающие сеты HIIT привлекают новичков многообещающим описанием, но выполнить их трудно даже продвинутым. Без опыта вы вряд ли сделаете все упражнения правильно и в конце концов рухнете совершенно без сил — хорошо, если без травм.
Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать с простых упражнений, которые знакомят тело с нагрузкой, и постепенно повышать интенсивность. В случае с упомянутыми интервальными тренировками можно сперва позаниматься кардио, плавно увеличивая время занятий с 10 до 30 минут.
Во-вторых, тренироваться с большим утяжелением на первых порах — тоже не лучшая идея. Люди с хорошей физической подготовкой могут свободно использовать снаряжение, остальным же не стоит пренебрегать упражнениями с собственным весом. Помните: цель тренинга не заключается в том, чтобы выжать из себя все соки без остатка. Нагружать себя следует в меру, но не сверх неё.
Нарушение порядка упражнений
Если вы уже подключились к онлайн-тренировке, выполняйте все упражнения в том порядке, в котором советует инструктор. Программа занятий создаётся с учётом того, чтобы извлечь из неё максимум пользы и грамотно проработать все группы мышц. Поэтому здесь важно учесть два момента: выбрать действительно хорошую сессию, которую составил человек с опытом и должными знаниями, и не заниматься самодеятельностью.
Неправильный темп тренировок
Одна из важнейших его составляющих — отдых между подходами в упражнениях. Он не должен быть слишком коротким или, напротив, длительным. В первом случае тело не успеет восстановить энергию для качественного продолжения тренировки, а во втором — вы слишком сильно расслабитесь, и эффект от занятия затухнет.
Ещё один фактор, влияющий на результат, — темп выполнения упражнений. Если делать подходы быстрее, чем советует онлайн-инструктор, прогресс не станет ближе. Возможно, даже наоборот: мышцы просто не успеют включиться в работу, а суставы перегрузятся. От слишком медленного темпа тоже мало пользы.
Акцент на количестве, а не на качестве
На любом этапе тренировок огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Только освоив её, вы сможете заниматься качественно, с учётом всех нюансов. А погоню за количеством советуем отложить: неправильная база в сочетании с максимальным числом повторений не принесёт положительного результата.
Отсутствие прогрессии
К нему приводит постоянное повторение одной и той же тренировки. В таком случае тело привыкает к нагрузке и просто перестаёт прогрессировать. Необходимо своевременно повышать её, увеличивая интенсивность, количество повторений и добавляя утяжеление. И, конечно же, нужно пробовать новые программы и активности, а не повторять единственный выученный урок на YouTube.
Недостаточное внимание питанию
Даже идеально выполненная тренировка не приведёт к росту мышц или похудению, если не налажен ежедневный рацион. План питания индивидуален для каждого человека, но он однозначно должен исключать вредную пищу, включать максимум полезных веществ и оптимальное количество белка, а также не выходить за рамки суточной нормы калорий.