Привет, друзья!
Вчера я начал рассказывать вам про тренировку для ровной осанки.
В конце статьи я прикреплю ссылку на первую часть, почитайте, если еще этого не сделали.
А сегодня изучаем вторую часть тренировки и собираем воедино пазл для ровной и красивой спины!
К теоретической части из первой статьи хочу добавить, что ровная осанка — это комплексный процесс. Многие советуют для осанки упражнения только на спину (часто это 2-3 упражнения и все), но это так не работает.
Нам важно проработать шейный. грудной и поясничный отделы во всех плоскостях, тазобедренный сустав тоже будет задействован. Только работа с телом (со всеми связками, мышцами и суставами) в комплексе дает самый качественный результат.
Вперед!
Напоминаю, что каждое упражнение мы делаем на 3-4 подхода по 30 секунд для разных движений, если не указано иного.
Обратный мостик
Настало время упражнений в статике.
Делаем упор на руки за спиной лежа, вытягиваем тело и напрягаем ягодицы и пресс.
Наша цель — сделать максимально прямую линию корпуса.
Грудь тянем вверх, а плечи назад.
Фиксируемся на 30-60 секунд, но если получится больше — пожалуйста.
Поза ребенка
Начинаем заключительную часть нашего комплекса, которая является серией упражнений на мобильность, которая также очень важна.
Садимся на колени и опускаемся на ноги корпусом.
Вытягиваемся, насколько позволяет ваша подготовка.
Руки прямые в локтях и тянемся грудью к полу.
В такой позиции проводим подольше — 1-2 минуты.
Поза кошки
Встаем на четвереньки, упираемся пальцами стоп в коврик и делаем прогиб в спине.
Тянемся грудью вниз на вдохе и на выдохе делаем обратный прогиб.
Постарайтесь синхронизировать это движение с вашим дыханием.
Планка
Переходим в обычную планку на руках.
Важно, чтобы ягодицы не выпячивались, для этого напрягаем пресс и стоим так 1-2 минуты.
Собака мордой вверх
Делаем отжимание, вытягиваем ступни и поднимаем верхнюю часть туловища.
Бедра, ягодицы и пресс находятся в тонусе.
Плечи сильно упираем в пол, а грудь выводим вперед.
Собака мордой вниз
Затем мы поднимаем таз вверх, подступаем на полторы стопы и сильно отталкиваемся руками от коврика.
Таз тянется вверх.
Если сразу на пятки встать тяжело, можно делать это по одной ноге.
Поза бегуна
Далее, вытягиваем одну ногу вверх и заносим ее вперед так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
Задняя нога максимально прямая, таз тянется вниз.
Делаем динамичные движения так на каждую ногу.
Березка
Ложимся на спину, закидываем ноги вверх и фиксируем руками поясницу.
Поза плуга
Затем опускаем ноги параллельно полу и вытягиваем руки.
Стараемся ногами коснуться пола.
Вы должны почувствовать натяжения в области поясницы и под коленями.
Зависаем так на 2 минуты и затем плавно опускаемся на спину.
Вот и все!
Какие-то 20 минут и ваша спина, да и весь организм скажет вам огромное "спасибо"! Старайтесь делать этот комплекс как можно чаще, а в идеале — каждый день.
Есть, кстати, еще один важный секрет, возможно, самый главный. Постоянно напоминайте себе держать спину ровно, всегда и везде. Можно поставить на телефоне таймер, например, на каждые полчаса и по сигналу ненавязчивого будильника выпрямляться. Мне это очень помогло.
Попробуйте сделать этот комплекс и пишите в комментариях, как у вас получилось и как вы себя чувствуете после.
Обещанная ссылка на первую часть — чуть ниже.
Стремитесь вверх во всех смыслах этого слова!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏
И советую прочесть новые статьи, набирающие популярность:
🚀 Как сделать идеальную осанку за 20 минут в день ч.1;
🚀 Самая эффективная тренировка на сушку!
