Подтягивания средним хватом.
Что это означает? Средний хват представляет собой подтягивание при котором расстояние между руками на перекладине должно быть около 30-40 см. Руки таким образом располагаются несколько шире плеч.
- Упражнение первое - Подтягивание прямым хватом.
Исходное положение – ладони держим от себя за перекладину и подтягиваемся. - Упражнение второе – Подтягивание обратным хватом.
Исходное положение – ладонями огибаем перекладину, расстояние между руками также 30-40 см. Данным способом равномерно будут прокачиваться бицепс и мышцы спины.
Широкий хват
Для того, чтобы нарастить мышцы спину в ширину необходимо выполнять подтягивания широким хватом. К сожалению, для многих данный элемент является трудным для выполнения. Большинство не могут подтянуться таким образом, чтобы подбородок находился выше перекладины. Данная проблема связана со слабостью широчайших мышц спины. При выполнении подтягиваний широким хватом, т.е. когда руки находятся на большом расстоянии друг от друга, нагрузка переходит на крылья. Не следует подтягиваться в этом случае и обратным хватом.
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом. Что из себя представляет?
Данное упражнение можно также включить в комплекс упражнений на перекладине. Оно относится к одним из простых видов подтягиваний, в котором обычно задействован бицепс.
Нейтральный или параллельный захват.
Нейтральный хват можно выполнять на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами. Нейтральный хват в большинстве случаев способствует прокачки крыльев. Крылья работают во всю свою длину из-за того, что траектория движения рук является абсолютно естественной для широчайших мышц спины.
Подтягивания на одной руке. Возможно ли?
К сожалению, данное упражнение не подходит для постоянного повторения, так как осуществляется очень большая нагрузка на бицепс, вплоть до его разрыва.
Выходы силой.
Выход силой – это упражнение, которое Вы сможете делать через некоторое время после обычных подтягиваний, при условии систематичности тренировок и правильности выполнения техники.
Допустим - у вас сильные руки, но, увы, слабая спина. Вам будет достаточно сложно подняться над турником. А, если у Вас в дополнение еще и не развиты трицепсы, то Вы не сможете отжаться от перекладины для окончания упражнения. В этом случае выход силой не нужно ставить в начало Вашего плана тренировок. Для этого следует подготовить тело к данному упражнению. Выход силой осуществляется на одну руку и на обе. Первый вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. При выполнении различных элементов на турнике важное значение имеет вес занимающегося. Чем меньше вес тренирующегося, тем проще заниматься. При этом снижается риск травмирования и в этом случае можно быстрее научиться основным элементам.
Использование веревки.
Для усложнения задачи необходимо использовать небольшой канат, который перекидывается через турник. Вы должны будете держаться за его концы и выполнять подтягивания. В этом случае будут прокручиваться кисти, вследствие чего хорошо прокачиваются предплечья.
Первое время, естественно, подтягиваться станет намного сложнее, так как большая часть сил расходуется на удержание тела на веревке.
Пресс
Все упражнения для пресса на турнике выполняется из положения вися. Существует большое количество вариантов тренировки, например, поднятие прямых ног; ног, согнутых в коленях и т.п.
При данных упражнениях работает нижний пресс и передняя поверхность бедра.
Главное в выполнении всех упражнений на пресс, вися на турнике – это перпендикулярное положение. Во время занятия нельзя раскачиваться.
Самым эффективным упражнением для пресса является «Рисование полукруга или круга» прямыми ногами.
Для выполнения данного варианта необходимо повиснуть на перекладине, взявшись за него широким хватом. Поднять ноги. Далее носками нужно рисовать круг или полукруг.
Также вы можете почитать о том как накачать пресс за 1 месяц.