Не пренебрегайте базовыми упражнениями
На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы. Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела. Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс. Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).
Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением. Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать под углом 90 градусов.
«многоповторка + силовуха»
для драконьих ног
Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями. Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.
Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» и быстрыми мышечными волокнами. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами. Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым.
ТОП 7 упражнений на ноги.
Приседания со штангой
Базовое упражнение для тренировки мышц ног. Развивает квадрицепсы, ягодицы и икры.
Жим ногами
Вариация приседаний, выполняемая в тренажере. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе.
Разгибания ног в тренажере сидя
Изолирующее упражнение для прокачки квадрицепсов. При выполнении спина прямая.
Сгибания ног в тренажере лежа
Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
Разведения ног сидя
Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
Сведение ног сидя
Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
Функциональные упражнения на ноги
Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.